Liikkuvuus on olennainen osa yleistä terveyttä ja kuntoa. Sitä usein laiminlyödään, koska monet ihmiset eivät ole tietoisia sen tärkeydestä. Liikkuvuus viittaa niveliin ja niiden kykyyn liikkua vapaasti eri liikeradoilla. Suurempi liikerata tarkoittaa parempaa liikkuvuutta ja pienempi liikerata tarkoittaa rajoittunutta liikkuvuutta. Oikeiden venytysten lisääminen treenirutiiniin voi auttaa parantamaan liikkuvuutta ja nivelten terveyttä.
Mitä on venyttely?
Venyttely on prosessi, jolla parannetaan joustavuutta ja liikkuvuutta. Nivelen rajoittunut liikerata aiheutuu usein ympärillä olevan lihaksen pituudesta ja kireydestä. Venyttelyssä voidaan käyttää erilaisia metodeja akuutisti tai kroonisesti lisäämään pituutta ja joustavuutta näihin ympäröiviin lihaksiin, jotta liikerata paranisi.
Mitä venyttelyssä tapahtuu?
Venyttelyn tarkoitus on parantaa liikerataa nivelissä ja lihaksissa. Venyttelyn vaikutukset voivat olla joko akuutteja (esim. väliaikaisia tiettyä harjoitusta varten) tai kroonisia (esim. Pysyvästi muuttaa lihaksen muotoa ajan kanssa).
Eri tyyppisiä venytyksiä
Staattinen venytys
Tässä venyttelyn muodossa viedään lihas maksimipituuteen ja nivel sen äärimmäiseen liikkumispisteeseen. Staattisia venytyksiä pidetään 15-30 sekuntia parhaiden tulosten takaamiseksi. Voit pitää venytystä myös pidempään, mutta sillä on rajoitettu hyöty. Tulet todennäköisesti tuntemaan lievää epämukavuutta venytyksen aikana, mikä on täysin normaalia, mutta älä koettele rajojasi liian pitkälle loukkantumisen ehkäisemiseksi.
Staattisia venytyksiä käytetään pääosin lisäämään pituutta lihakseen pitkällä aikavälillä, joka johtaa suurempaan liikerataan ja liikkuvuuteen ympäröivissä nivelissä.
Dynaaminen venytys
Tämä venytys toimii niin, että dynaamisella liikkeellä saadaan raajaa lähemmäs täyttä liikerataa ja niveliä ääripäähän. Venytyksessä vaaditaan niveltä ympäröivän lihaksen dynaamista lataamista, aivan kuten oikein urheiluharjoituksenkin aikana, minkä vuoksi dynaaminen venytys sopii erinomaisesti lämmittelyyn.
Tavoitteena on saada nivelet ja lihakset ääripään liikerataan, mutta kannattaa silti tehdä ne hallitusti, jotta vältät loukkaantumisen.
PNF venytys
PNF tulee sanoista proprioceptive neuromuscular facilitation. Se on venytysmuoto, jota käytetään akuutisti lisäämään joustavuutta ja liikkuvuutta.
PNF venytyksessä yhdistyy lihaksen jännitys ja supistus, jotta nivel saadaan syvempään liikkeeseen. Tämän tyyppinen venyttely voi välittömästi lisätä joustavuutta lihaksissa nivelen ympärillä.
Venyttelyn hyödyt vastustustreenille
Venyttely ennen voimaharjoittelua voi auttaa lisäämään liikkuvuutta missä tahansa nivelessä, mikä puolestaan auttaa vähentämään loukkaantumisen riskiä, sillä lihakset eivät tällöin kuormitu liikeratansa kapasiteetin yli.
Lisääntynyt liikkuvuus auttaa suurentamaan liikerataa, mikä voi auttaa kehittämään enemmän lihasta pitkällä aikavälillä.
Venyttelyn hyödyt kardiotreenille
Kuten vastustusharjoittelussakin, lisääntynyt liikkuvuus voi auttaa vähentämään loukkaantumisen riskiä harjoituksissa kuten juoksu, pyöräily tai HIIT. Kun lihas kuormittuu äkisti sen liikeradan ääripäässä, se on hyvin altis loukkaantumiselle. Venyttelemällä ja parantamalla liikkuvuutta voit auttaa lihaksiasi kestämään kuormitusta paremmin ja riski loukkaantua on pienempi.
Lisää näitä venytyksiä treeniisi:
https://youtu.be/q2QVc-B_iDQ
Mitä on liikkuvuus?
Liikkuvuudella viitataan siihen, miten hyvin nivel liikkuu täydellä liikeradalla. Nivelen liikkuvuutta voidaan lisätä venyttelemällä sen ympärillä olevia lihaksia. Jos lihakset ovat kireät voi liikkuvuus olla rajoittunutta.
Liikkuvuuteen vaikuttaa suuresti myös veren virtaus, nivelnesteen tuotanto (aine, joka voitelee niveliä) sekä lämpötila (sekä ympäröivien lihasten että itse nivelen). Tehokas lämmittely lisää kaikkia näitä ja johtaa parempaan liikkuvuuteen. Tämän vuoksi liikkuvuusharjoitukset ovat usein osa lämmittelyä ja erityisen hyödyllisiä kaikilla, joilla liikkuvuus on rajoittunut.
Liikkuvuuden hyödyt
Parantunut liikkuvuus voi vaikuttaa nivelten suorituskykyyn eri tavoin. Esimerkiksi nilkan lisääntynyt liikkuvuus voi sallia suuremman kulman nilkan joustossa, mikä mahdollistaa syvemmän kyykyn. Syvempi kyykky tarkoittaa sitä, että etureidet ja pakarat tekevät suuremman liikeradan, joka johtaa tehokkaampaan harjoitteluun.
Lisääntynyt olkapään liikkuvuus puolestaan voi johtaa lajikohtaiseen suorituskyvyn paranemiseen, kuten esimerkiksi heittämään paremmin. Samalla loukkaantumisen riski pienenee, sillä nivel pystyy turvallisen liikkumaan suuremmalla liikeradalla.
Liikkuvuus voi auttaa myös painonnostoliikkeissä, kuten esimerkiksi tempauksessa, jotka vaativat hyvää liikkuvuutta sekä vakautta pidellä tankoa pään päällä. Parantunut liikkuvuus olkapäässä tarkoittaa sitä, että nivel ei todennäköisesti kuormitu liikaa ääripääasennossa, joten loukkaantumisen riski myös pienenee.
Miten parantaa liikkuvuutta
Lämmittele kunnolla
Tehokas lämmittely johtaa lisääntyneeseen veren virtaukseen niveliin ja lihaksiin, lisääntyneeseen nivelnesteen tuotantoon sekä kohonneeseen lihasten ja nivelten lämpötilaan. Yhdessä nämä tekijät edesauttavat pehmytkudosten joustavuutta, sallien suuremman liikeradan toistamisen.
Hyödynnä eri venyttelymuotoja
Jos tavoitteena on lisätä akuutisti nivelten liikerataa, voi dynaaminen venyttely olla paras vaihtoehto. PNF ja staattinen venyttely ovat parempia vaihtoehtoja lihasten pidentämiseen pitkällä aikavälillä, johtaen pitkäkestoisempaan liikkuvuudeen parantumiseen.
Tee vastustusharjoittelua
Vaikka tämä voi tuntua jopa täysin päinvastaiselta toiminnalta (koska lihaskivut treenin jälkeen voivat aiheuttaa kireyttä), vastustusharjoittely lisää nivelnesteen tuotantoa nivelissä ja kuormittaa lihaksia ja niveliä niiden koko liikeradan ajan. Vastustusharjoittelu auttaa parhaiten liikkuvuuden kasvattamiseksi yhdessä eri venyttelymuotojen kanssa.
Miten parantaa liikkuvuutta treenin ohessa
Tämä voi tuntua päivänselvältä asialta, mutta yksinkertaisesti 5-10 minuutin liikkuvuusharjoittelu lämmittelyn aikana on tarpeeksi parantamaan nivelten liikkuvuutta. Ota lämmittelyyn mukaan venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia, joissa saat vietyä nivelet niiden liikeratojen ääripäähän.
Venyttely liikkuvuuden parantamiseksi
Yllä mainittujen keinojen lisäksi, tätä kannattaa pitää pitkän tähtäimen harjoitteluna. Et pysty parantamaan liikkuvuutta merkittävästi yhdellä harjoituksella. Jos haluat muutoksia liikkuvuuteen, tulee sinun tehdä harjoituksia jatkuvasti.
Venyttelyllä voidaan parantaa minkä tahansa lihasryhmän ympärillä olevien nivelten liikkuvuutta.
Pähkinänkuoressa
Et ehkä pidä venyttelyä ja liikkuvuusharjoituksia tärkeänä osana harjoitteluasi, mutta niiden tulisi olla pysyvä osaa rutiiniasi, sillä niillä on merkittäviä hyötyjä sekä yleisesti terveydelle että suorituskyvylle.
