Treeni

Parhaat liikuntamuodot painonpudotukseen

Painonpudotukseen toimii monenlaiset eri harjoittelumetodit, mutta mikä sopii parhaiten sinulle?


Miten liikunta auttaa painonpudotuksessa?

Liikunnalla on monia hyötyjä painonpudotuksen suhteen. Merkittävin niistä on kalorivajeen avustaminen. Kalorivajeen voi tehdä pelkällä ruokavaliolla, liikunnalla, tai molemmilla. Kalorivaje on avain painonpudotukseen ja rasvanpolttoon.

Lisäksi liikunta parantaa yleiskuntoa. Harjoittelu nopeuttaa metaboliaa, parantaa unta, ja antaa enemmän energiaa jokapäiväiseen elämään.

Liikunta on myös luonnollinen tapaa kehittää voimaa samalla kun kehityt ja rakennat lihasta. Tämä ei tarkoita sitä, että päädyt kävelemään sivuttain ovista sisään, mutta lihas kyllä täyttää löysän ihon, joka jää jälkeen rasvan vähenemisen seurauksena.

 

HIIT 

High-intensity interval training (HIIT) voi olla tehokkaampaa painonpudotukselle kuin pitkäkestoinen, vähemmän intensiivisempi harjoittelu.Yhden tutkimuksen mukaan testihenkilöt kokivat 28.5% enemmän pudotusta painossa. HIIT ei kuitenkaan ole kaikille.

Lyhyet, erittäin intensiiviset pyrähdykset ja lyhyet tauot nostavat energiankulutusta ja saa polttamaan enemmän kaloreita.

 

Tabata 

Tabata on myös HIIT-harjoittelun muoto, mutta se on enemmän strukturoitu. 20 sekuntia työtä, jota seuraa 10 sekuntia taukoa ja näitä osioita toistetaan 4 minuutin ajan yhteensä 8 kierrosta. Tämä on kovaa työtä!

 

LISS 

‘LISS’ tulee sanoista “Low-Intensity Steady-State”, mikä tarkoittaa pitkäkestoista tasasykkeistä harjoittelua. 

Tämä on homattavasti helpompi vaihtoehto kuin HIIT tai Tabata, mutta siihen voi mennä enemmän aikaa. Pääset silti tavoitteisiisi kalorien suhteen.

 

Kardio 

Kardio on varma tapa parramatta kuntoa ja polttaa kaloreita. Kardiota voi tehdä esimerkiksi juoksumatolla, soutulaitteella ja crosstrainerilla.

Muita cardion muotoja ovat esimerkiksi koiran kävelytys, siivoaminen, puutarhan hoito, aktiviteetit lasten kanssa tai uiminen.

On osoitettu että cardio yhdessä voimaharjoittelun kanssa nopeuttaa painonputoksen tahtia.

 

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu tehostaa painonpudotusta, koska se lisää energiankulutusta. Semyös kasvattaa lihaksia,jotka polttavat rasvaa ja tehostavat metaboliaa.

Jos numero vaa’alla alkaa kuitenkin pysähtyä, älä huolestu. Lihas on tiiviimpää ja painaa enemmän kuin rasva,joten vaikka rasvaa vähenee, lihas korvaa sen massan kasvaessaan.

 

Painoharjoittelu 

Kun ajatellaan painonnostajia monesti mieleen tulee ihmiset, jotka ovat niin lihaksikkaita, että joutuvat kulkemaan sivuttain ovista sisään. Tämä ei kuitenkaan ole totuus painonnostajista.

Se miten vartalosi muokkaantuu treenatessasi vastusten ja painojen kanssa riippuu pitkälti siitä, miten paljon syöt kaloreita. Pieni kalorivaje ja oikea määrä settejä ja toistoja auttaa vähentämään kehon rasvaa ja ajan kanssa muokkaamaan vartalosta kiinteämmän.

Liikunta auttaa vähentämään kehon rasvaa ja kun työstetään lihaksia, niistä tulee isompia ja vahvempia ja ne polttavat vielä enemmän rasvaa, jota varastoituu niiden ympärille.

 

Cross-Training 

Cross Training tarkoittaa kardion, vastustusharjoittelun ja voimistelun yhdistelmää, joka tekee sinusta vahvemman, kiinteämmän ja liikkuvamman.

Tämä metodi antaa sinulla mahdollisuudeen soveltaa harjoittelun kuormitusta, mutta se on suunniteltu rajojen testaamiseen ja saa todellakin hien pintaan.

 

Kehonpainoharjoittelu / Calisthenics 

Tämä on mahdollisesti kaikkein kätevin harjoittelumuoto,  sillä kehon painon käyttäminen vastuksena on helppo vaihtoehto etenkin silloin jos pääsy laitteisiin tai harjoittelutilaan on rajallinen.

Progressiivinen ylikuormitus on tässä metodissa erittäin tärkeää ja se voidaan varmistaa lisäämällä toistoja ja settejä tai vähentämällä lepoaikaa. 

Muista tämä


Olipa se sitten intensiivinen HIIT tai kevyt kävely, kaikille löytyy hyödyllinen liikuntamuoto ikään ja elämäntyyliin katsomatta. Kunhan kalorisi ovat kohdallaan ja treeni kulkee, tulet onnistumaan painonpudotuksessa.

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä