Pitkän matkan juoksu: Neljän viikon harjoitusohjelma

Pitkän matkan juoksu sopii kaikille, olitpa sitten säännöllinen juoksija tai vasta-alkaja. Pitkän matkan juoksu,joka myös kestävyysjuoksuna tunnetaan, on juoksemisen muoto, jossa juostaan jatkuvasti yli 3 km matkoja aina maratoniin ja ultra-maratoniin asti.Tämä tarkoittaa sitä, että potentiaalina on matkaa kenelle tahansa kuljettavaksi, huolimatta omasta tasosta tai kokemuksesta. Kehitimme täydellisen treeniohjelman kaikille, jotka haluavat aloittaa juoksuharrastuksen tai viedä oman juoksuharrastuksen seuraavalle tasolle. Haasta itsesi pidempiin etäisyyksiin ja katso miten pitkälle pääset.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:Pitkän matkan juoksun hyödytJuoksuohjelmaVinkkejä pitkän matkan juoksuun

Pitkän matkan juoksu: hyödyt

Kaikki juoksemisen muodot voivat olla tehokkaita koko kropan treenejä. Juokseminen polttaa paljon kaloreita ja auttaa vahvistamaan lihaksia, mutta se on myös loistava sosiaalinen aktiviteetti. Pitkän matkan juoksu voi olla hyödyllinen myös fyysiselle terveydelle ja mielenterveydelle.

 

Kardiovaskulaarinen kestävyys

Juokseminen on aerobista harjoittelua, joka nostaa sykettä ja on vaativa hengityselimille. Käytännössä verenkierto lisääntyy koko kehossa ja keho tarvitsee silloin lisää happea.Mitä pidempään pystyt juoksemaan, sitä enemmän kehität aerobista järjestelmää ja kehosi kykyä työskennellä kovemmin pidempään. Tämä tarkoittaa sitä, että koko verenkiertoelimistön yleinen terveys paranee.  

Lihasten koko ja vahvuus

Juokseminen vaatii paljon rivakkaa liikettä, jolloin monet kehon lihaksista tekevät töitä. Pidemmät juoksulenkit vaativat sekä nopeiden että hitaiden lihaskuitujen käyttöä ja mitä kehittyneempiä nämä lihakset ovat, sitä parempi juoksija olet.Juokseminen voi myös auttaa lisäämään mitokondrioiden kokoa ja määrää lihassoluissa, mikä auttaa tarjoamaan lihaksille enemmän energiaa. 

Polttaa kaloreita ja kehon rasvaa

Juokseminen on tehokas koko kropa treeni ja siksi suosittu harjoitusmuoto myös silloin, kun halutaan polttaa rasvaa. Pitkän matkan juoksu on pitkäkestoinen, hidas harjoitusmuoto, jolloin keho käyttää varastoitua rasvaa energianlähteenä.Juoksulenkin alussa keho käyttää glykogeenia (varastoituja hiilihydraatteja) tankkaamaan liikettä. Kun nämä varastot ehtyvät, keho siirtyy käyttämään kehon varastoitua rasvaa.  

Henkinen kestävyys

Juoksuharrastuksella on paljon fyysisiä hyötyjä, mutta pitkän matkan juoksu on hyödyllinen myös mielenterveydelle. Kaikki kestävyysharjoittelu vaatii henkistä kestävyyttä. Jokainen juoksulenkki haastaa sinut keskittymään ja koettelemaan omia rajoja kun keho haluaa pysähtyä. Mitä pidempään juokset, sitä suurempaa kykyä koetella omia rajoja tarvitaan, kun mieli tekee pysähtyä. Henkinen kestävyys auttaa tekemään uusia ennätyksiä ja tekemään aina vain parempia tuloksia. 

Yleinen hyvinvointi

 Juoksemisella, aivan kuten suurimmalla osalla liikuntamuodoista, voi olla tärkeä rooli mielenterveyden parantamisessa. Kaikkihan tiedämme juoksulenkin jälkeisen euforisen tunteen. Juokseminen voi auttaa selvittämään mieltä ja ajattelemaan selkeämmin.

Juoksuharrastus voi olla myös todella sosiaalinen aktiviteetti. Liittymällä esimerkiksi juoksuseuraan voit löytää samanmielisiä ihmisiä kaikenlaisista taustoista.  

Juoksuohjelma

Oletko valmis aloittamaan tämän neljän viikon juoksuohjelman? Se on suunniteltu kaikille, jotka haluavat juosta 5-10 km tai parantaa tällä matkalla omaa aikaa. Ohjelma sopii hyvin henkilöille, joilla on hyvä perustaso, mutta jos olet vasta-alkaja pidennä 1-3 km juoksumatkan lenkkiä neljän viikon mittaiseksi.Muista aina lämmitellä ennen lenkkiä. Aloita juoksulenkki nopealla kävelyllä tai hitaalla hölkällä. Tämä nostaa kehon lämpötilaa ja saa lihakset ja nivelet valmiiksi juoksemista varten. Käytä myös aikaa dynaamisiin venytyksiin ennen lenkkiä.Juoksutahtia kuvaillaan koetun rasituksen asteikolla 1-10. Asteikolla 1 kuvaa kevyttä intensiteettiä, jolloin voit vielä hengittää helposti ja puhua, 10 puolestaan on maksimi intensiteetti, jolloin hengität raskaasti etkä voi enää puhua juostessa.

 

Viikko 1

Päivä 1 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua 

Päivä 2

• 3-5 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 
• Jos olet vasta-alkaja, vaihtele kävelyä ja juoksua 1-2 minuutin välein

Päivä 3

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelu

Päivä 4

• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 
• 4 x 60-sekunnin juoksu nopea tahti (7-8 rasitusaste) ja jokaisen sprintin jälkeen 2 minuutin lepo
• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 

Päivä 5 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 6 

• 8 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 
• Koita juosta koko matka, mutta jos tarvitset lepoa voit välistä kävellä

Päivä 7

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

  

Viikko 2

Päivä 1  

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 2   

• 4-5 km kevyt tahti (4-5 rasituaste) 
• Jos olet vasta-alkaja, vaihtele kävelyä ja juoksua 1-2 minuutin välein

Päivä 3 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 4   

• 3 km  kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 
• 4 x 90-sekunnin juoksu nopea tahti (7-8 rasitusaste) ja jokaisen sprintin jälkeen 2 minuutin lepo 
• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 

Päivä 5

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 6 

• 8 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 
• Koita juosta koko matka, mutta jos tarvitset lepoa voit välistä kävellä

Päivä 7 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

  

Viikko 3

Päivä 1 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 2

• 4-5 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 
• Jos olet vasta-alkaja, vaihtele kävelyä ja juoksua 1-2 minuutin välein

Päivä 3

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 4

• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 

• 4 x 120-sekunnin juoksu nopea tahti (7-8 rasitusaste) ja jokaisen sprintin jälkeen 2 minuutin lepo
• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 

Päivä 5 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 6 

• 9 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste)  
• Koita juosta koko matka, mutta jos tarvitset lepoa voit välistä kävellä

Päivä 7 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

 

Viikko 4

Päivä 1

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 2  

• 5 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste)  
• Jos olet vasta-alkaja, vaihtele kävelyä ja juoksua 1-2 minuutin välein

Päivä 3  

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 4 

• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 

• 4 x 90-sekunnin juoksua nopea tahti (7-8 rasitusaste) ja jokaisen sprintin jälkeen 2 minuutin lepo
• 3 km kevyt tahti (4-5 rasitusaste) 

Päivä 5 

• Lepo tai liikkuvuusharjoittelua

Päivä 6

• Lepo
• Syö kunnolla hiilihydraatteja tämän päivän aikana, mutta ei ole tarvetta kuitenkaan tankata

Päivä 7

• 10 km koita juosta koko matka ja rikkoa oma 10 km ennätyksesi

 

Vinkkejä pitkän matkan juoksuun

Hiljennä tahtia kun siltä tuntuu

Joskus vauhdin huuma vie mukanaan juoksulenkille lähtiessä ja jo 1 km jälkeen tuntuu kuin keuhkot olisivat tulessa. Kun juokset pidempää matkaa on täysin OK hidastaa tahtia ja juosta mukavalta tuntuvaa vauhtia. Sinun tulisi voida ylläpitää keskustelua samalla kun juokset.  

Haasta asteittain

Juoksukunnon kehittäminen vie aikaa. Älä lisää ylimääräisiä kilometrejä liian nopeasti. Anna keholle aikaa kasvaa ja kehittyä, samoin kuin voimannoston kanssa, jossa on selkeitä kehitysaskelia. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja ehkäisemään burnoutia.  

Vaihda kävelyyn

On täysin OK kävellä, etenkin kun juokset pidempää matkaa, jota et olet aikaisemmin kokeillut. Ota aikaa hengityksen tasaamiseen ja aloita uudestaan – liikkumisen jatkaminen auttaa kehittämään kehon sietokykyä. Pian huomaat, että sinun ei tarvitse enää kävellä niin usein.  

Jaa pienempiin osioihin

Aloittaessasi pidempää lenkkiä, se voi tuntua todella pitkältä. Kannattaa jakaa lenkki eri osioihin, jolloin voit pysyä paremmin motivoituneena ja jaksaa pidempiä matkoja helpommin. Keskity lyhyempiin etappeihin kerrallaan, niin matka taittuu helpommin.  

Hyvät juoksuvälineet

Juokseminen voi olla rankkaa keholle ja etenkin nivelille, joten kannattaa investoida kunnon välineisiin. Tärkeintä on tietenkin juoksukengät, joiden valitsemiseksi kannattaa suunnata lähimpään juoksemiseen erikoistuneeseen kauppaan, jossa jalkasi voidaan analysoida. Siellä voidaan suositella kenkiä, jotka sopivat juuri sinun jaloillesi.Älykello voi olla hyvä hankinta, sillä se voi auttaa seuraamaan aikaa ja reittiä helposti. Myös kunnon juoksupaita on hyvä hankinta, sillä hyvin ventiloitu ja mukava paita auttaa siirtämään hien pois iholta, jolloin pysyt kuivana juoksun aikana. Sillä on suuri merkitys juoksemisen mukavuuden kannalta.  

Pähkinänkuoressa

Mikä tahansa syysi onkin, pitkän matkan juoksu on loistava tapa huolehtia kunnosta, tuntea saavuttavansa jotain, ja viettää aikaa muiden ihmisten kanssa. Tämä juoksuohjelma on suunniteltu kehittämään juoksukuntoa ja voit haastaa sillä itsesi kehittymään nopeasti neljän viikon aikana.