Mitä ovat hamstringit eli takareisilihakset?
Hamstringit ovat iso lihasryhmä jalan yläosassa takapuolella, pakaroiden alapuolella. Ne koostuvat kolmesta päälihaksesta;Semitendinosus – tämä lihas kulkee mediaalisesti (lähempänä jalkojen sisäpuolta) ja kiinnittyy lantiolta sääriluuhun.
Semimembranosus – joka myös kulkee mediaalisesti reiden takaosassa, semitendinosus -lihaksen alla. Se on myös kiinnittynyt lantiolta sääriluuhun.
Biceps Femoris (pitkä pää ja lyhyt pää) – tämän lihaksen pitkä pää kulkee pinnallisesti (lähempänä ihon pintaa) lyhyeen päähän kiinnittyen lantiosta pohjeluuhun. Lyhyt pää puolestaan kulkee reisiluusta pohjeluuhun. Tämä lihas on näistä kolmesta lateraalisin (lähinnä jalan ulkosyrjää) hamstring-lihas.
Miksi takareidet ja niiden treeni on niin tärkeää?
Takareisilihasten tärkeimpiä toimintoja ovat polven koukistus ja lantion avaus, joten on tärkeää ottaa takareisitreenin osaksi sekä yhdistelmäharjoituksia että eristäviä takareisiliikkeitä, jotka kuormittavat näitä liikkeitä ja optimaalisesti kehittävät hamstring-lihaksia.Hamstring-lihaksia ei ole mahdollista treenata täysin eristäen, mutta tutkimusten mukaan jalkojen asennolla ja kulmalla voi vaikuttaa siihen, mikä hamstring-lihaksista tekee eniten työtä. Esimerkiksi jalkaterien osoittaminen hieman sisäänpäin takareisikoukistuksen aikana saa mediaaliset takareisilihakset (semitendinosus and semimembranosus) aktivoitumaan enemmän kun taas jalkaterien osoittaminen hieman ulospäin aktivoi enemmän ulointa biceps femoris -lihasta.Takareisilihasten laajasta liikeradasta johtuen on tärkeää vahvistaa lihaksia myös niiden laajassa liikeradassa. Tämä tarkoittaa takareisitreeniä, jossa hamstringejä harjoitetaan eri pituisina ja koko liikeradan mukaan.5 vaikeinta takareisiliikettä
1. Pohjoismainen takareisikoukistus
Kohdennetut lihakset: Hamstringit
Tarvittavat välineet: Kehonpaino & sparraaja/ankkurointipiste
Tekniikka: Aloita liike polviltaan lantio ojennettuna, niin että taivut ainoastaan polvista. Aseta nilkat ankkurin alle tai anna sparraajan ottaa nilkoista kiinni pitääkseen sinua paikoillaan. Supista hamstring-lihaksia ankkuria vasten, aivan kuin yrittäisin taivuttaa polvia ja laskeudu hitaasti eteenpäin maata kohti ilman että päästät lantiota taipumaan. Käytä käsiäsi apuna työntääksesi itsesi takaisin aloitusasentoon (tässä harjoituksessa keskitytään vain eksentriseen vaiheeseen!). Toista 3-5 settiä 3-5 toistolla noin 2-3 kertaa viikossa, optimaalisen kehityksen edistämiseksi.
Aloittelijaystävällisessä versiossa voit tehdä vain laskun kohti maata ja jos edistyt tässä liikkeessä, voit kokeilla myös koukistusta, jolloin supistat takareisiäsi palateksesi maasta takaisin aloitusasentoon.2. Maastaveto suorin jaloin
Kohdennetut lihakset: Hamstringit, pakarat, selän ojentajat
Tarvittavat välineet: Tanko ja levypainot tai käsipainot
Tekniikka: Aloita seisoma-asennossa tanko lattialla, pitäen jalat noin hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla niin, että ne ovat suoraan linjassa lantion kanssa. Laita jalta tangon alle niin, että tanko on jalkapöydän keskivaiheilla ja painosi jakaantuu tasaisesti koko jalkapohjalle. Tartu kiinni tangon sisimmistä karkeista osista mieluiten koukkuotteella (myös muut otteet ovat ok). Jousta kevyesti polvista ja sitten taivuta lantiosta säilyttäen neutraali suora selkä. Pidä kädet löysästi suorina mutta ote tiukkana ja taivuta lantiota takaisin, kunnes voit lukita liikkeen yläasennossa. Laske tanko sitten takaisin aloitusasentoon. Pidä tanko lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan, jolloin on tärkeää aktivoida lapaluut tangon pitämiseksi lähellä massan keskipistettä.
3. Hyvää huomenta
Kohdennetut lihakset: Hamstringit, pakarat, selän ojentajat
Tarvittavat välineet: Tanko ja levypainot
Tekniikka: Aloita tanko hartioillasi/olkapäilläsi aivan kuin olisit tekemässä kyykkyä tangolla. Pieni jousto polvissa lähde taivuttamaan torsoa eteenpäin kohti lattiaa. Kun tunnet venytyksen hamstring-lihaksissasi, taivuta lantiosta itsesi takaisin aloitusasentoon. Pidä selkä suorana ja neutraalina koko liikkeen ajan ja käytä kevyempiä painoja, jotta tekniikka ja kunnon ryhti pysyvät hallussa.
4. Hamstring ojennukset
Kohdennetut lihakset: Hamstringit
Tarvittavat välineet: Kehonpaino ja tasainen pinta
Tekniikka: Aloita liike maaten lattialla selällään. Tarvitse tasaisen lattian, kuten esimerkiksi laminaatin ja sukat (tai jos sinulla on matot lattioissa laita vaikka lehti kantapäiden alle mattoa vasten, jotta pystyt liukumaan). Nouse pakarasilta-asentoon. Liu’uta kantapäitä kauemmas lantiosta, kunnes jalkasi ovat lähes suorina ja aloita sitten liukuminen takaisin aloitusasentoon. Paina kantapäitä voimakkaasti vasten lattiaa koko liikkeen ajan, jotta hamstringit pysyvät aktivoituneina.
Voit tehdä liikkeestä vaikeamman hidastamalla vauhtia, kokeilemalla liikettä vain yhdellä jalalla tai isometrisillä pidoilla eri kulmissa.5. Reiden koukistus
Kohdennetut lihakset: Hamstringit
Tarvittavat välineet: Reiden koukistus -laite
Tekniikka: Istu tai asetu makuulleen reiden koukistus -laitteeseen. Aseta laitteeseen sopiva määrä painoja. Paina kantapäitä taaksepäin laitteen vastusta kohti liikuttaaksesi vastusta. Palauta hallitusti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.
Tämä liike voidaan tehdä myös vastustuskuminauhalla, ankkuroimalla toinen pää kiinteään pisteeseen ja sitten suorittamalla liike samoin kuin laitteessa (käyttäen apuna tuolia tai maaten lattialla).Muista tämä
Saavuttaaksesi optimaalinen kehitys takareisien lihaksissa, sinun on vaihdeltava stimulusta. Käytä kevyempiä painoja suuremmalla volyymillä saavuttaaksesi hypertrofia (kasvattaa lihasten kokoa), ja käytä myös raskaampia painoja pienemmällä volyymilla voiman lisäämiseksi.
