Lisäravinteet

Kreatiini naisille | Hyödyt ja haitat

Kreatiinia pidetään monesti lisäravinteena vain kuntosalille omistautuneille kehonrakentajille, jotka seuraavat makroja tarkasti ja nostavat raskaasti. Kreatiini, kuten esimerkiksi kreatiinimonohydraatti, on suosittu suorituksen parantaja, mutta monet ajattelevat sen olevan vain miespuolisille saliharrastajille tai liittyvän vain lihasten rakentamiseen ja bulkkaamiseen.

Kreatiinilla on kuitenkin monia hyötyjä myös naisille – etenkin niille, jotka haluavat parantaa treenejään ja ylipäätään terveyttä. Jatka lukemista, jos haluat tietää miten tämä aminohappo voi tarjota kaipaamaasi extra boostia.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • Mitä kreatiini on?
  • Miten kreatiini toimii?
  • Kreatiinin hyödyt naisille 
  • Miksi naisten tulisi käyttää kreatiinia
  • Turvallisuus ja huolenaiheet naisten kreatiinin käytöstä

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on aminohappo, jota löytyy yleisistä ruoan lähteistä, kuten lihasta ja kalasta, ja se varastoituu lihaksiin. Se on suosittu treenaajien lisäravinne, jonka on todettu lisäävän suorituskykyä ja edesauttavan lihaskasvua.1

Osa kehon kreatiinista tulee ruoasta ja osa tehdään munuaisissa ja maksassa.2 Koska normaalista ruokavaliosta saa kreatiinia vain pieniä määriä päivittäin,  kreatiinilisäravinteet esimerkiksi pre-workout -juomana voivat olla oiva lisä boostaamaan kreatiinitasoja lihaksissa maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Kreatiinia esiintyy kehossa luonnostaan, mutta lisäravinteena sillä voi tehostaa kreatiinin saantia lihaksiin ja suorituskykyä

 

Miten kreatiini toimii?

Kreatiini auttaa kehoa käyttämään hyödyksi lihaksiin varastoituneen enerian kun teet intensiivistä harjoitusta (painonnosto, sprintit, hyppiminen, jne.).2 Tämä tarkoittaa sitä, että voit tehdä kovempaa töitä, nostaa raskaammin ja tuntea itsesi vähemmän väsyneeksi.

Kreatiinilla on naisille myös muitakin hyötyjä kuin suorituksen tehostaminen ja lihasmassa kasvattaminen pitkällä aikavälillä. Kreatiinilisäravinteet voivat auttaa lihaksia toipumaan  nopeammin treenistä auttamalla palauttamaan optimaaliset kreatiinitasot sekä auttamalla säätelemään kehon lämpötilaa ja ehkäisemällä loukkaantumisia.2

 

Kreatiinin hyödyt naisille

Vaikka naisilla on usein samat treenitavoitteet kuin miehillä (voiman lisääminen ja suorituskyky), jotkut uskovat, että kreatiini ei ole heitä varten pelätessään “liian” lihaksikasta ulkomuotoa. Kr4eatiinilla on kuitenkin samat hyödyt naisille kuin miehillekin ja on tety useita tutkimuksia sen hyödyistä erityisesti  naisille. 3,4,5

Kreatiini voi vähentää kehonrasvaa

Yhden tutkimuksen mukaan kreatiinia lisäravinteena käyttävillä naisurheilijoilla oli enemmän ylävartalon voimaa ja viiden viikon lisäravinnekäytön jälkeen huomattavasti vähentynyt kehonrasvan määrä.3

Kreatiini voi lisätä voimaa

Toisen tutkimuksen mukaan naisilla huomattiin myös huomattava alavartalon voiman lisääntyminen käyttämällä kreatiinilisäravinteita, ilman merkittävää painnonnousua (“bulkkia”).4 Kreatiinilla todettiin yhtäläinen vaikutus intensiiviseen urheilusuoritukseen (kuten pyöräilyyn) sekä miehillä että naisilla.5

Kreatiini voi boostata energiaa ja suorituskykyä

Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka käyttävät kreatiinia lisäravinteena voivat kokea jopa suuremman vaikutuksen energiatasoihin ja suorituskykyyn, sillä monet kreatiinin luonnollisista lähteistä ovat eläinperäisiä.2

Hedelmäistä kreatiinia | Maukas smoothie-resepti

Ruokaohjeet

Hedelmäistä kreatiinia | Maukas smoothie-resepti

Raikas smoothie tekee kreatiinin lisäämisestä ruokavalioon herkullista ja virkistävää - kokeile helppo resepti!

2021-10-18 05:00:27By Lauren Dawes

Kreatiinin muut mahdolliset terveysyödyt

Kreatiinilla voi olla myös muita kuntoiluun liittymättömiä hyötyjä, kuten että se voi auttaa hidastamaan neurologisten tautien etenemistä ja voi mahdollisesti olla hyödyksi sydämen terveydelle.2

Muita lupaavia potentiaalisia hyötyjä kreatiinilisäravinteista ovat esimerkiksi hyödyt ikääntymisprosessissa, liittyen lihasmassan vavistamiseen (mikä yleensä vähenee iän myötä) ja luiden terveyden parantamisessa, mikä on erittäin tärkeää naisille.2

Naisilla on vähemmän luumassaa kuin miehillä ja siksi taipuvaisempia osteoporoosiin (joka saa luut haurastumaan ja heikkenemään) ikääntyessään.3 Yhden tutkimuksen mukaan kreatiinilisäravinteet voivat auttaa hidastamaan luukatoa naisilla.6

 

Miksi naisten tulisi käyttää kreatiinia?

Naisten tulisi käyttää kreatiinia sen todistettujen hyötyjen takia – lisätäkseen suorituskykyä, kehittääkseen rasvatonta massaa ja lihasvoimaa, parantaakseen luiden terveyttä ja nopeuttaakseen palautumista. 1,6

Kreatiinin käyttöä urheilussa on tutkittu laajalti ja toistuvasti todettu sen olevan tehokas tapa boostata urheilullista suorituskykyä. Kreatiini voi auttaa naisilla rasvattoman massan kehittämistä sekä vähentää kehonrasvaa, joka voi muuttaa koko kehonkoostumusta pitkällä aikavälillä.3 Tämä voi johtaa painonpudotukseen kahdella tapaa – lyhyellä aikavälillä tehostamalla treenejä sekä kehittämällä rasvatonta massaa, joka polttaa enemmän kaloreita.

Säännöllinen kreatiinin käyttö lisäravinteena on avain kreatiinin ylläpitämiseen kehossa hyödyllisellä tasolla.2

Turvallisuus ja huolenaiheet naisten kreatiinin käytöstä

Kreatiini on yksi eniten tutkituista lisäravinteista, jolla on toistuvasti todettu hyötyjä ilman huolenaiheita sen turvallisuudesta.2 Kreatiinin käytöllä ei ole todettu mitään terveysriskejä, vain muutamia sivuvaikutuksia ja monia potentiaalisia terveyshyötyjä ihmisille, jotka käyttävät sitä säännöllisesti lisäravinteena.2

Suositelluissa annostuksissa pysyminen auttaa minimoimaan mahdolliset sivuvaikutukset.

Mikä on paras annostus?

Kreatiinin annostuksessa on kaksi tärkeää seikkaa: kuinka kauan olet käyttänyt kreatiinia lisäravinteena ja kuinka kauan aiot jatkaa sen käyttöä. Keho tarvitsee alkuun isomman annoksen maksimoidakseen kreatiinivarastot ja sitten pienempiä annoksia useammin ylläpitäkseen kreatiinitasot optimaalisina lihaksissa.2

Erään tutkimuksen mukaan todettiin vähemmän sivuvaikutuksia kreatiinilisäravinteiden käytön yhteydessä, kun annoksia otettiin kaksi pienempää annosta (3-5g) päivässä yhden ison (6-10g) sijaan.7 Annostus riippuu myös koosta sekä ruokavaliosta – vegaanit ja kasvissyöjät saattavat tarvita isompia annoksia maksimoidakseen lihasten varastot.2

Aiheuttaako kreatiini turvotusta?

Naisia voi huolestuttaa ehkä miehiä enemmän se voiko kreatiini mahdollisesti turvottaa. Kreatiinilla on rooli solunsisäisen nesteen lisäämisessä, mikä voi saada lihakset näyttämään määritellymmältä. Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että tämä voi johtaa yleiseen nesteen kertymiseen, mutta näin ei ole.7

Kehon kokonaismäärä vettä voi lisääntyä (mikä tarkoittaa optimaalista nesteytystä) jatkuvasta lisäravinteen käytöstä, mutta suositelluissa päivittäisannostuksissa pitäytyminen auttaa minimoimaan ruoansulatuskanavan epämukavuutta ja mahan turvotusta.7,8 Jos koet turvotusta, syynä voi olla jokin muu aine ruokavaliossasi tai käyttämäsi suolan määrä.

Voiko kreatiinia käyttää raskaana?

Koska kreatiinia pidetään turvallisena lisäravinteena suurimmalle osalle ihmisistä, jotkut naisurheilijat saattavatkin käyttää sitä jo raskaaksi tullessaan. Kreatiinin hyötyjen ja suojaavien ominaisuuksien ansiosta keholle, sitä voidaan ehkä pitää hyödyllisenä lisäravinteen raskauden aikana.9

Naisen keho ja ravinnon tarve muuttuu (ja lisääntyy) raskauden aikana, etenkin raskaana olevilla urheilijoilla. Lisäravinteiden vaikutusta kehittyvään sikiöön ei olla kuitenkaan vielä tarpeeksi tutkittu. Olemassa olevat tutkimukset eivät ole vielä keskittyneet kreatiinin käyttöön raskauden yhteydessä, joten on parasta keskustella oman lääkärin kanssa ennen  minkään lisäravinteen käyttöä raskaana.

 

Paras kreatiini naisille

Markkinoilla on nykyään montaa erilaista tyyppiä, mutta kreatiinimonohydraatti on niistä eniten tutkituin ja todistetusti tehokas. Toisia kreatiinin muotoja saatetaan yhdistää erilaisiin molekyyleihin imeytymisen ja vaikutuksen muuttamiseksi, mutta kreatiinimonohydraatti on kreatiinilisäravinteiden suosituin muoto.

Muista tämä


Kratiini on suosittu suorituskykyä lisäävä lisäravinne sekä miehille että naisille. Turvotus ja “liian” lihaksikas ovat kreatiiniin liittyviä myyttejä, jotka on murrettu eikä niihin ole syytä uskoa.

Kreatiini voi auttaa parantamaan treenisi suorituskykyä, kehittämään lihaksia ja jopa auttaa vähentämään kehonrasvaa. Ei ole mitään syytä miksi naisten ei kannattaisi harkita tämän voimakkaan aminohapon lisäämistä rutiineihin ennen ja jälkeen treenin.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä