L-karnitiini on myös yksi lisäravinne, joka kuulostaa todella hämmentävältä, joten päätimme erotella faktat fiktiosta. Eli mikä oikeasti on tämä mielenkiintoisen kuuloinen lisäravinne?
Urheilijat ympäri maailman käyttävät sitä sen rasvanpoltto-ominaisuuksien vuoksi, sillä se pystyy potentiaalisesti optimoimaan sitä, miten kehosi käyttää rasvaa energian lähteenä, johtaen parempaan urheilusuoritukseen. Monet käyttävät tätä yhdistettä painonpudotukseen ja rasvanpolttoon, ja oikein käytettynä se voikin olla oivan lisä treeneihisi. Selvitetäänpä hieman lisää...
Tästä artikkelista löydät seuraavaa:
- Mitä on L-karnitiini
- L-karnitiinin hyödyt
- Miten L-karnitiini toimii?
- L-karnitiinin eri tyypit ja käyttö
- Annostelu
- L-karnitiini ruoan lähteissä
- Usein kysytyt kysymykset
Mitä on L-karnitiini?
Se on ei-välttämätön aminohapon kaltainen yhdistelmä, jota syntyy kehossa luonnollisesti.
Voit saada joitain määriä L-karnitiinia myös ruokavaliosta, sillä sitä löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta - yleensä sitä enemmän, mitä punaisempaa liha on. Myös avokado ja soijapavut sisältävät pieniä määriä.
Lisäravinteita tulisi käyttää terveellisen ruokavalion tukena, mutta niitä suositellaan usein ihmisille, joilla on vaikea saada tiettyjä ravintoaineita omasta ruokavaliosta.
L-karnitiini kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja solujesi mitokondriaan, missä tuotetaan energiaa kun rasva hapatetaan ja käytetään polttoaineena. Jopa yli 95% L-karnitiinista varastoituu luurankolihakseen (lihas, joka on kiinni luurangossasi), ja joitain määriä maksaan ja vereen.
L-karnitiinin hyödyt
1. Painonpudotus
On teorisoitu, että L-karnitiini voisi auttaa kehoa tuottamaan energiaa hyödyntämällä kehon rasvavarastoja, mikä mahdollistaa pidemmät treenit ja avun painonpudotuksen. Todisteet viittaavat siihen, että tämä yhdiste tehostaa painonpudotusta lisäämällä kalorien kulutusta.
L-karnitiinin nauttiminen päivittäin lisäravinteena todistetusti lisää tämän aminohappomaisen yhdisteen pitoisuuksia veressa ja lihaksissa, mikä voi tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.
2. Urheilusuoritus ja palautuminen
Ottaen huomioon sen rasvanpoltto-ominaisuudet, on ajateltu että L-karnitiini voi optimoida miten keho käyttää rasvaa polttoaineena, mahdollistaen näin harjoittelun kauemman aikaan. Joidenkin tutkimusten mukaan 3 viikon lisäravinnekuuri L-karnitiinia vähensi myös vaurioita intensiivisistä urheiluotteluista.
Lisäravinteena tämä yhdiste voi myös helpottaa palautumista rasittavasta liikunnasta, jos päivittäinen annostus on 2-4g. On alustavia todisteita useista tutkimuksista siitä, että tämä voi johtaa metabolisen stressin ja lihasarkuuden vähenemiseen. Tutkimukset ovat tällä hetkellä kuitenkin rajallisia, joten lisätutkimusta aiheesta vielä tarvitaan.
Miten L-karnitiini toimii?
Kun harjoittelet, tuhansia biokemiallisia reaktioita tapahtuu kehossasi. Yksi näistä reaktioista on se, että entsyymit alkavat hajottaa varastoitua rasvaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi, sokerialkoholiksi. Näitä sitten käytetään polttoaineena koko harjoittelun ajan.
Tutkimukset ovat teorisoineet, että L-karnitiini on yhdiste, jolla on tärkeä rooli tässä rasva-aineenvaihdunnassa, sillä se kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja sisäkalvon läpi. Näiden rasvahappojen uskotaan olevan pääenergianlähde matalan ja kohtalaisen intensiteetin liikunnassa.
Eri tyypit ja käyttö
Pääasialliset esiintymismuodot ovat L-karnitiini-tartraatti ja asetyyli-L-karnitiini.
1. L-karnitiini-tartraatti
L-karnitiini-tartraatti on yleisin L-karnitiinin muoto urheilulisäravinteissa sen nopean imeytymiseasteen vuoksi. Sitä syntyy kehossa aminohappojen lysiinistä ja metioniinista ja se pääosin syntetisoidaan maksassa ja munuaisissa ennen kuin se kuljetetaan käytettäväksi kehon muissa kudoksissa.
L-karnitiini-tartraatin korkeimmat pitoisuudet ovat kudoksissa, jotka käyttävät rasvahappoja pääasiallisena polttoaineena, kuten luurankolihas sekä sydänlihas. Sitä tulisi käyttää yhdessä terveellisen ruokavalion ja liikunnan kanssa.
2. Asetyyli-L-karnitiini (ALCAR)
Asetyyli-L-karnitiini syntyy myös kehossa aminohappojen lysiinistä ja metioniinista. Tässä muodossa sillä on asetyyliryhmä kiinni karnitiini-molekyylissä. Tämä mahdollistaa sen läpäisevä veri-aivoesteen, mikä tekee siitä parhaiten biologisesti saatavan ja imeytyvän muodon.
ALCAR on ideaalinen urheilijoille ja aktiivisille ihmisille, jotka harjoittelevat säännöllisesti tai kenelle tahansa, joka haluaa helposti nautittavan L-karnitiinin lähteen, jota voi käyttää milloin tahansa.
Annostus - paljon sitä käytetään?
Tutkimukset ehdottavat vaihtelevia määriä eri L-karnitiinin muotoja parhaiden tulosten takaamiseksi. Seuraavat annostukset ovat optimaalisia eri muodoille:
- Asetyyli-L-karnitiini: 600–2,500 mg päivässä.
- L-karnitiini-tartraatti: 1,000–4,000 mg päivässä.
- Propionyyli-L-karnitiini: 1,000–4,000 mg päivässä.
Milloin ottaa L-karnitiinia?
Jos haluat käyttää L-karnitiinia optimoimaan energiasi treenin aikana, on parasta ottaa se ennen harjoittelua. Useimmat tutkimukset suosittelevat nauttimista noin 1 tunti ennen treeniä. Jos haluat käyttää hyväksesi myös sen muita hyötyjä (palautuminen ja painonpudotuksen tukeminen), nauttiminen treenin jälkeen voi myös olla tehokasta.
Ruoan lähteet
Vaikka L-karnitiinia muodostuu kehossa, voit myös lisätä sitä ruokavaliolla. Sen pitoisuus on suurin eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, siipikarjassa, kalassa ja maitotuotteissa. Hera (maidosta tehty) sisältää luonnollisesti jonkin verran tätä yhdistettä.
Muista tämä
On ehdotettu, että L-karnitiinilla olisi kyky liikuttaa rasvahappoja soluihin polttoaineeksi, mikä tekee siitä tehokkaan suorituksen tehostajan, ja se voi olla hyödyllinen myös rasvan polttamisessa ja painonpudotuksessa.
Vaikka L-karnitiini-lisäravinteiden käytöstä on joitain positiivisia tuloksia, on otettava huomioon, että kattava tieteellinen todistusaineisto vielä puuttuu.
L-karnitiinin eri muodot lisäravinteina ovat täydellisiä ihmisille, jotka eivät saa sitä helposti omasta ruokavaliosta.
Usein kysytyt kysymykset
Milloin on paras aika ottaa L-karnitiinia?
On suositeltavaa nauttia L-karnitiini nopeiden hiilihydraattien kanssa. On se sitten ennen tai jälkeen treenin, sitä ei pidetä tärkeänä tekijänä.
Mitä on L-karnitiini
L-karnitiini on ei-välttämätön aminohappomainen yhdiste, joka kuljettaa pitkäketjuisia rasvahappoja solujen mitokondriaan, missä ne hapatetaan energiaksi.
Mitkä ovat L-karnitiinin hyödyt?
Todisteet ehdottavat, että L-karnitiini voi edistää painonpudotusta ja optimoida urheilusuoritusta ja palautumista.
Miten L-karnitiini toimii?
L-karnitiini kuljettaa rasvahappoja sisäkalvon läpi. Näitä rasvahappoja pidetään pääenergianlähteenä matalan ja kohtalaisen intensiteetin liikunnassa.
Mitä eri tyyppejä L-karnitiinia on?
L-karnitiini-tartraatti on yleinen muoto urheilulisäravinteissa sen hyvän imeytymiskyvyn vuoksi. Asetyyli-L-karnitiini on parhaiten imeytyvä muoto, mikä tekee siitä ideaalin urheilijoille ja aktiivisille ihmisille.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
