Siirry pääsnäyttöön
Lisäravinteet

Magnesium | Terveyshyödyt ja parhaat magnesiumlisäravinteet

Magnesium | Terveyshyödyt ja parhaat magnesiumlisäravinteet
Liam Agnew
Writer and expert4 kuukautta Ago
Näytä Liam Agnew:n profiili
Magnesium on tärkeä ravinne yleiselle terveydelle ja fyysiselle suorituskyvylle. Se ei ehkä saa kaipaamaansa arvostusta, vaikka sillä on rooli yli 300 kehon prosessissa.1Tässä artikkelissa käsittelemme magnesiumin toimintoja, vaikutusta terveyteen, sekä parhaita magnesiumin lähteitä.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:
  • Mitä on magnesium?
  • Mitä magnesium tekee?
  • Merkkejä magnesiumin puutteesta
  • Mikä voi aiheuttaa magnesiumin puutostilan?
  • Magnesiumin terveyshyödyt
  • Parhaat magnesiumin lähteet
  • Parhaat magnesiumlisäravinteet
  • Usein kysytyt kysymykset

 

Mitä on magnesium?

Magnesium on välttämätön mikroravinne, jota keho tarvitsee päivittäin ylläpitämään normaaleja toimintoja. Magnesiumilla on tärkeä rooli kehon prosesseissa, aina DNA:n muodostamisesta lihasten ja hermoston toimintaan, sekä verenpaineen ja veren glukoositason ylläpitoon. 1,2

 

Mitä magnesium tekee?

Magnesium on mukana monissa eri fysiologisissa prosessissa, esimerkiksi:Entsyymien aktivointi: Magnesiumilla on rooli lukuisten entsyymien biokemiallisissa reaktioissa.1,2 Nämä entsyymit ovat välttämättömiä tietyille kehon prosesseille, kuten energian tuotannolle, lihasten supistumiselle ja hermojen toiminnalle.Energian tuotanto: Magnesium on välttämätön osa ATP:n synteesille, joka on pääasiallinen molekyyli varastoimaan ja siirtämään energiaa solujen välillä. 1,3,4 Magnesium liittyy myös metabolisiin reaktioihin, kuten proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen hajottamiseen energiaksi.Verensokerin hallinta: Magnesium säätelee insuliinin ja glukoosin pääsyä soluihin, mikä voi vaikuttaa verensokerin tasoihin. 5,6 Lihasten ja hermojen toiminta: Magnesiumilla on avainrooli lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa ja se auttaa myös säätelemään hermo-lihasreseptoreiden ja hermosolujen siirron toimintaa. Näitä toimintoja tarvitsee myös sydänlihas, joka pystyy supistumaan ja rentoutumaan kiitos magnesiumin. 2,7Luiden terveys: Magnesium tukee kalsiumin imeytymistä ja metaboliaa, mikä on tärkeää terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi. Magnesiumin puute on yhdistetty alhaisempaan luuntiheyteen. 2,8

 

Merkkejä magnesiumin puutteesta

Riittämätön magnesiumin saanti voi vaikuttaa kriittisiin kehon toimintoihin ja aiheuttaa vakavia oireita, kuten pahoinvointia, lihaskramppeja, ummetusta, unihäiriöitä, uupumusta ja sydämentykytystä. 2,9Magnesiumin puute on hankala todeta verikokeissa, sillä alle 1% magnesiumista kulkee veressä. Suurin osa kehon magnesiumista varastoituu luihin, lihaksiin ja muihin kudoksiin. 2
Magnesiumin puutostila

Mikä voi aiheuttaa magnesiumin puutostilan?

Tutkimusten mukaan aktiiviset ihmiset ovat enemmän alttiita magnesiumin puutostiloille. 10,11 Tämä voi todennäköisesti aiheutua tiukoista kalorirajoituksista, jotka vaikuttavat mikroravinteiden saantiin. Magnesiumin puutostila voi aiheutua myös muista syistä.Oksentelu: Magnesiumia pidetään elektrolyyttinä, mikä vähenee merkittävästi kehosta oksentelun ja voimakkaan hikoilun seurauksena.Ruoansulatushäiriöt: Ruoansulatushäiriöt voivat vaikuttaa tiettyjen ravinteiden huonoon imeytymiseen. Syömishäiriöt: Magnesiumin määrä voi tippua alhaiseksi, jos ravinnon määrä vähenee tai ruoka ei imeydy oksentelun vuoksi. Alkoholin väärinkäyttö: Krooninen alkoholin väärinkäyttö on yhdistetty matalaan elektrolyyttitasoon. 12,13 Tämän uskotaan aiheutuvan myrkyistä verenkierrossa sekä alkoholin diureettisesta vaikutuksesta. 13,14

 

Magnesiumin terveyshyödyt

Urheilullinen suorituskyky

Magnesiumilla voi olla vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn, johtuen sen roolista energian metabolisoinnissa, lihassupistuksessa ja proteiinisynteesissä.2Harjoittelun aikana keho hajottaa substraatteja (hiilihydraatteja ja rasvaa) energiaksi ja käytettäväksi kehon pääasialliselle energianlähteelle glukoosille. Eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt magnesiumin saatavuus voi vaikuttaa urheilusuoritukseen, koska sillä on vaikutus glukoosin aineenvaihduntareittiin.2Vaikka vielä ei ole todisteita siitä, että magnesiumlisäravinteilla voisi saada aikaan saman vaikutuksen ihmisillä, voi magnesiumin puute kuitenkin heikentää energiantuotantoa ja glukoosin saatavuutta harjoituksen aikana.

 

Uni

Todisteiden mukaan magnesium voi auttaa unettomuuteen vanhemmilla ihmisillä, jotka kärsivät unettomuudesta.7 On ehdotettu, että tämä aiheutuisi melatoniinin lisääntymisestä ja kortisolitason laskusta.Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta, ja magnesium on yksi avainravinteista, jotka vaikuttavat sen synteesiin.25 Magnesiumin puutostilat on linkitetty alhaiseen melatoniinitasoon.26,27Viisivuotisessa tutkimuksessa todettiin myös, että naiset, jotka nauttivat enemmän tätä kyseistä mineraalia nukahtivat paljon epätodennäköisemmin päivällä, sillä magnesium auttaa ylläpitämään kehon uni- ja hereilläolosyklejä.8

 

Verenpaine

Magnesium voi alentaa verenpainetta, sillä se auttaa lisäämään typpioksidia, joka auttaa verisuonia rentoutumaan.6 Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, on yhdistetty kohonneeseen riskiin kärsiä kardiovaskulaarisista ongelmista, kuten sydänkohtauksista ja aivohalvauksista.29 Riittämätön magnesiumin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin hypertensionkehittymiselle ja joidenkin todisteiden mukaan magnesiumlisäravinteet voivat auttaa madaltamaan verenpainetta.31,32Todisteet magnesiumlisäravinteiden vaikutuksesta verenpaineen alentamiseksi ovat kuitenkin vielä vaihtelevat. Nyt vallitsevan konsensuksen mukaan kaivataan lisää satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotta suora linkki lisääntyneen magnesiumin ja alentuneen verenpaineen välillä voitaisiin todistaa.6

 

Luuntiheys

Magnesiumilla on avainrooli luiden terveydessä ja itse asiassa noin 60% kehon kaikesta magnesiumista varastoituu luihin.3 Tutkimukset ovat osoittaneett, että magnesiumlisäravinteet voivat tehostaa luiden mineraalitiheyttä, joka voi olla erityisen hyödyllistä ikääntymisprosessa, jolloin luut haurastuvat.Suuressa tarkkailevassa tutkimuksessa, jossa koehenkilöinä käytettiin menopaussin kokeneita naisia, todettiin että naisilla jotka nauttivat suuremmaan määrän magnesiumia päivässä oli merkittävästi korkeampi luuntiheys.4 On ehdotettu, että >237mg magnesiumia päivässä olisi yhteydessä koko kehon lisääntyneeseen luuntiheyteen.5

 

Kuukautiskrampit

Magnesiumilla on rooli lihasten supistumisessa, joten se voi auttaa ehkäisemään lihaskramppeja. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan se voi merkittävästi vähentää kuukautisiin liittyviä PMS -oireita, kuten kramppeja ja turvotusta.39 Magnesium voi auttaa keskushermostoa rauhoittumaan sekä kohdun lihaksia rentoutumaan ja vähentää prostaglandiineja, jotka aiheuttavat kuukautiskipuja.39,40,41
Magnesiumin lähteet

Parhaat magnesiumin lähteet

  • Avokado
  • Pavut ja palkokasvit
  • Tumma suklaa
  • Kala
  • Pähkinät ja siemenet
  • Pinaatti ja muut lehtevät vihreät kasvikset
  • Tofu
  • Täysjyvät

 

Parhaat magnesiumlisäravinteet

Magnesiumsitraatti

Sitruunahapolla sitoutettu lisäravinne, jota saa ilman reseptiä auttamaan vähäisen magnesiumin saannin kanssa. Sitä voidaan käyttää myös suurempina annoksina hoitamaan satunnaista ummetusta.

 

Sinkki ja magnesium

Sinkki on myös tärkeä mineraali, joka tuklee kehon immuniteettikykyä, ruonasulatuselimistön terveyttä ja hyvää unta.10 Joidenkin tutkimusten mukaan sinkin ja magnesiumin nauttiminen yhdessä ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllinen uniongelmiin. Suositeltu päiväannos sinkkiä on 11 mg miehille ja 8 mg naisille (11 mg raskauden aikana).11 Myproteinin Zinc & Magnesium Capsules sisältävät 10 mg sinkkiä ja 150 mg magnesiumia päiväannoksessa.

 

Maapähkinävoi

Pähkinät ovat loistava magnesiumin lähde, joten kannattaa lisätä nokare maapähkinävoita paahtoleivälle tai puuron joukkoon lisäämään tämän monipuolisen mikroravinteen saantia.

 

Usein kysytyt kysymykset | FAQ

Milloin on paras aika ottaa magnesiumia?

Silloin, kun muistat sen ottaa ja aikaa toimi sinulle. Jos käytät magnesiumia jauheen muodossa, voit lisätä sitä proteiinijuomaan. Jos taas nautit magnesiumilisäravinteet tablettien muodossa, voit ottaa ne samaan aikaa muiden ravintolisien kanssa.

 

Voiko magnesiumlisäravinteita käyttää joka päivä?

Kyllä, magnesiumlisäravinteet ovat turvallisia päivittäiseen käyttöön, kunhan et ylitä suositusannostuksia.

 

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Liiallinen magnesium voi johtaa paihoinvointiin, ripuliin ja matalaan verenpaineeseen. Älä ylitä suositusannostuksia.

 

Millainen magnesium auttaa parhaiten uneen?

Magnesiumia on saatavilla eri muodoissa, pääasiallisesti magnesiumsitraattina ja magnesiumglysinaattina. Magnesiumsitraatti sitoo magnesiumin sitrushapon avulla, kun taas magnesiumglysinaatti sitoo magnesiumin aminohappo glysiinin avulla. Uniongelmiin suositellaan usein magnesiumglysinaattia.44

 

Millainen magnesium sopii parhaiten treenin jälkeen?

Magnesiumsitraatti on helpoiten biosaatavilla oleva muoto magnesiumlisäravinteista, eli keho pystyy sen helpoiten imeyttämään. Sen on todettu tukevan lihasten supistusta ja rentoutumista. 45,46

 

Vaikuttaako kahvi magnesiumin imeytymiseen?

Kahvi ei suoranaisesti vaikuta magnesiumiin, mutta sen tanniinit voivat heikentää magnesiumin imeytymistä. Liiallinen kofeiini voi aiheuttaa myös diureettisia oireita ja vähentää siten magnesiumin määrää kehossa.Vältä magnesiumlisäravinteiden nauttimista aamukahvin yhteydessä, jos suinkin mahdollista.

 

Pähkinänkuoressa

Koska magnesiumilla on suuri rooli monissa biologisissa toiminnoissa, on olemassa lukuisia hyviä syitä harkita sen käyttöä lisäravainteena. Kolme hyödyllisintä syytä ovat sen vaikutus urheilusuoritukseen, luuntiheyteen ja uneen.
Lisäravinteet

Magnesium ja uni | Auttaako magnesium nukkumaan paremmin?

Magnesium on mineraali, jolla on monta tärkeää tehtävä kehossamme. Miten magnesium vaikuttaa uneen ja auttaako se sinua nukkumaan? Lue kaikki tästä artikkelista!

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi

  1.   Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021]. 
  2.   Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946 
  3.   Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022 
  4.   Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488 
  5.   Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:  
  6.   Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333. 
  7.   Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169 
  8.   Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
  9. Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., … & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
  10. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
  11. National Institutes of Health. (2016). Zinc. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  12. United States Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
  13. Volpe SL.  (2013). Magnesium in disease prevention and overall health.Adv. Nutr; 4:378SY83.
  14. Volpe, S.L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports14(4), pp.279-283.
  15. de Sousa EF, Da Costa TH, Nogueira JA, Vivaldi LJ. (2008). Assessment of nutrient and water intake among adolescents from sports federations in the Federal District. Brazil. Br. J. Nutr; 99:1275Y83
  16. Juzwiak CR, Amancio OM, VitalleMS, et al. (2008). Body composition and nutritional profile of male adolescent tennis players. J. Sports Sci;26:1209Y17.
  17. Killilea, D.W. and Maier, J.A., 2008. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. Magnesium Research21(2), pp.77-82
  18. Heaney S, O’Connor H, Gifford J, Naughton G. (2010). Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab; 20:245Y56.
  19. Wierniuk A,Waodarek D. (2013). Estimation of energy and nutritional intake of young men practicing aerobic sports. Rocz. Panstw. Zakl. Hig; 64:143Y8.
  20. Czaja J, Lebiedzicska A, Marszaaa M, Szefer P. (2011). Evaluation for magnesium and vitamin B6 supplementation among Polish elite athletes. Rocz. Panstw. Zakl. Hig; 62:413Y8.
  21. Zalcman I, Guarita HV, Juzwiak CR, et al. (2007). Nutritional status of adventure racers. Nutrition; 23:404Y11
  22. Silva MR, Paiva T. (2014). Low energy availability and low body fat of female gymnasts before an international competition. Eur. J. Sport Sci; 16:1Y9.
  23. Noda Y, Iide K, Masuda R, et al. (2009). Nutrient intake and blood iron status of male collegiate soccer players. Asia Pac. J. Clin. Nutr; 18:344Y50.
  24. Imamura H, Iide K, Yoshimura Y, et al. (2013). Nutrient intake, serum lipids and iron status of colligiate rugby players. J. Int. Soc. Sports Nutr; 10:9.
  25. Clark M, Reed DB, Crouse SF, Armstrong RB. (2003). Pre- and post-season dietary intake, body composition, and performance indices of NCAA division I female soccer players. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab; 13:303Y19.
  26. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2012.
  27. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. (2010). Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare:527-37.
  28. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. (2012). Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins:159-75.
  29. Ranade VV, Somberg JC. (2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther;8:345-57.
  30. Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res;14:257-62.
  31. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, Douglas FL. (1991). Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol;40:437-8.
  32. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr;9:48-55.
  33. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res;16:183-91.
  34. Nielsen FH. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr. Rev; 68:333Y40
  35. Nielsen FH. (2014). Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care; 17:525Y30
  36. Barbagallo, M., Belvedere, M. and Dominguez, L.J. (2009). Magnesium homeostasis and aging. Magnesium Research22(4), pp.235-246
  37. King, D.E., Mainous, A.G., Geesey, M.E., Egan, B.M. and Rehman, S., (2006). Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults. Nutrition research26(5), pp.193-196.
  38. Dickinson HO, Nicolson D, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J. (2006). Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews: CD004640.
  39. Kass L, Weekes J, Carpenter L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr;66:411-8.
  40. Itoh, K., Kawasaki, T. and Nakamura, M., (1997). The effects of high oral magnesium supplementation on blood pressure, serum lipids and related variables in apparently healthy Japanese subjects. British Journal of Nutrition78(05), pp.737-750
  41. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr;98:160-73.
  42. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. (2010). Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J;160:464-70.
  43. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. (2011). Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr;93:253-60.
  44. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. (2012). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr;95:362-6.
  45. Larsson SC, Wolk A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med;262:208-14.
  46. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. (2011). The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res;24:156-62.
  47. Simmons D, Joshi S, Shaw J. (2010). Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract;87:261-6.
  48. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. (2007). Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med;167:956–65.
  49. Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care;34:2116-22.
  50. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. (2013). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care;36:3821-42.
  51. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. (1998). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care;21:682-6.
  52. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care;26:1147-52.
  53. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. (1998). Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med;15:503-7
  54. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr;28:131–41
  55. Tucker KL. (2009). Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep;7:111-7
  56. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. (2007). Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res;35:692-5.
  57. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
  58. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gozu H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. (2010). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res;133:136-43.
  59. Matias, C.,N., Santos, D.A., Monteiro, C.P., Vasco, A.M., Baptista, F., Sardinha, L.B., Laires, M.J. and Silva, A.M., (2012). Magnesium intake mediates the association between bone mineral density and lean soft tissue in elite swimmers. Magnesium Research, 25(3), pp.120-125.
  60. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. (2014). Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr; 100:974Y81.
  61. Musso, C.,G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol;41:357-62.
  62. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. (2000). Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics;105:E18.
  63. Onishi S, Yoshino S. (2006). Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med;45:207-10.
  64. . Dunn CJ, Goa KL. (2001). Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs;61:685-712.
  65. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. (2005). Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact;21:117-29
  66. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. (2007). Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care;23:570-2.
Liam Agnew
Writer and expert
Näytä Liam Agnew:n profiili
Liam on sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti (International Society of Sport Nutrition) ja hänet löytää myös British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition -rekisteristä. Hänellä on kandin tutkinto Urheilussa ja liikunnassa ja on valmitunut ISSN Diploma in Applied Sport and Exeercise Nutrition -ohjelmasta. Liam on kokenut valmentaja, joka auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveys- ja kuntotavoitteensa käytännöllisellä, näyttöön perustuvalla liikunnalla ja ravinnolla. Vapaa-ajallaan Liam on kilpaillut lukuisissa voimannostokisoissa ja nauttii mäkikävelystä, jalkapallosta ja uusien reseptien opettelusta keittiössä.
myprotein