Kalsiumin sanotaan usein olevan yksi tärkeimmistä mineraaleista kehossa. Sillä on laaja kirjo erilaisia rooleja kehossa, mutta se tunnetaan parhaiten sen roolista luiden ja hampaiden ylläpidossa. Tässä artikkelissa käymme läpi kalsiumin hyödyt ja kalsiumin lähteet.
Löydät tästä artikkelista seuraavaa:
- Mitä on kalsium?
- Miksi tarvitsemme kalsiumia?
- Kalsiumin hyödyt
- Paljon kalsiumia tarvitaan?
- Kalsiumlisäravinteet
- Kalsiumin liiallinen saanti
Mitä on kalsium?
Kalsium on mineraali, joka auttaa pitämään luut ja hampaat terveinä. Sitä löytyy luonnostaan maitotuotteissa, kuten maidossa, juustossa ja jogurtissa, vihreissä lehtevissä kasviksissa, pähkinöissä ja palkokasveissa. Kalat, joissa on on syötävät ruodot, kuten sardiinit, ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä.
Miksi tarvitsemme kalsiumia?
Suurin osa kehossa esiintyvästä kalsiumista löytyy luista ja sen päätehtävä onkin pitää huolta luiden ja hampaiden terveydestä. Se on yksin runsaiten ihmiskehossa esiintyvistä mineraaleista, jolla on rooli lähes kaikissa biologisissa toiminnoissa.1 Kalsiumia tarvitaan myös terveiden lihasten ja hermoston toimintaan.2
Kalsiumin tarve vaihtelee, mutta tyypillisesti terve aikuinen tarvitsee noin 700mg päivässä. Suositus on suurempi henkilöille, joilla on tiettyjä terveysongelmia, sekä imettäville äideille.2
Jos et käytä maitotuotteita tai noudatat laktoositonta ruokavaliota, sinulla voi myös olla riski kalsiumin puutteeseen.2 Kasvimaidot, joihin on lisätty kalsiumia, ovat hyvä vaihtoehto lisätä kalsiumia maidottomaan ruokavalioon.
Kalsiumin hyödyt
Luiden ja hampaiden terveys
Kalsium on välttämätön mikroravinne terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi, sekä mahdollisten vakavien terveysongelmien ehkäisemiseksi. Kalsium on yksi luiden pääkomponenteista ja se on välttämätön ainesosa luiden rakenteelle ja niiden vahvistamiseksi.3
Lihasten supistuminen
Kalsium säännöstelee lihasten supistumista aktivoimalla tiettyjä lihaskuitujen komponentteja: aktiini ja myosiini, jotka “liukuvat” toistensa päälle prosessissa, jota kutsutaan ärsytys-supistus-kytkennäksi.4 Ilman kalsiumia tämä prosessi ei ole mahdollinen.
Paljon kalsiumia tarvitaan?
Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan. 11-18 vuotiaille nuorille suositellaan 800mg tytöille ja 1000mg pojille.3 Aikuisille suositellaan päivässä 700mg.3 Imettäville äideille suositellaan enemmän (1250mg) sekä tietyistä terveysongelmista, kuten esimerkiksi osteoporoosista, kärsiville suositellaan myös enemmän.3
Kalsiumlisäravinteet
Kalsium & Magnesium -tabletit
Magnesiumilla on myös rooli luiden terveydessä, sillä se on myös yksi luiden pääkomponenteista ja edistää luiden kasvua ja uudelleen muodostumista.5 Suositeltu päiväanostus magnesiumia on 300mg miehille ja 270mg naisille. Myproteinin Kalsium & Magnesium -tabletit sisältävät 800mg kalsiumia ja 375mg magnesiumia per suositeltu kolmen tabletin annos.
Kalsium & D3-vitamiini -tabletit
D-vitamiini auttaa säätelemään kalsiumin määrää kehossa – ilman sitä keho ei pysty kunnolla imeyttämään kalsiumia. D-vitamiini on tärkeää myös lihasten vahvuuden ylläpitämiseksi.6 Aikuisille suositellaan D-vitamiinia ravintolisänä koko talven ajan sekä myös syyskuukausina.6 Myproteinin Kalsium & D3-vitamiini -tabletit sisältävät 5μg (mikrogrammaa) D-vitamiinia ja 800mg kalsiumia per suositeltu kahden tabletin annos.
A-Z Multivitamiini -tabletit
Myproteinin A-Z multivitamiinitabletit sisältävät 200mg kalsiumia per tabletti ja sen lisäksi laajan kirjon muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitaan hyvän immuniteetin ja kognitiivisen toiminnan ylläpitämiseksi, sekä väsymyksen ehkäisemiseksi.
Oletko vegaani? Näin huolehdit riittävästä kalsiumin saannista…
Tunnetuimmat kalsiumin lähteet ovat maitoperäisiä, mutta vegaaneille löytyy paljon luonnollisia vaihtoehtoja. Lisää näitä kalsiumpitoisia ruokia ruokavalioosi!
Vegaani kalsium | Parhaat lähteet
Liiallinen kalsiumin saanti
Aivan kuten minkä tahansa ravinteen kanssa, liika saanti voi olla huono asia. Liiaallisen kalsiumin saannin seurauksena voi olla vatsaongelmat, kuten turvotus, ilmavaivat, ripuli tai ummetus.7
Pähkinänkuoressa
Kalsium on tärkeä ravinne terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi ja sillä on rooli myös lihasten supistamisessa. Kalsiumia löytyy tyypillisesti maitotuotteista, mutta sitä on jossain määrin myös lehtevissä vihreissä kasviksissa, pähkinöissä ja palkokasveissa. Terveet aikuiset tarvitset noin 700mg päivässä, joka voidaan saavuttaa myös lisäravinteiden avulla.
