Mitä on omega-3? | Hyödyt, annostus & sivuvaikutukset

Omega-3 rasvahappoja on tutkittu niiden terveyshyötyjen vuoksi todella laajasti. Mitä omega-3 oikein on ja onko se maineensa arvoinen? Tässä artikkelissa kerromme mitä ne ovat, mitkä ovat niiden terveyshyödyt, miten ne vaikuttavat treenaamiseen ja mikä on turvallinen annostus.

 

Mitä on omega-3?

Omega-3 on monityydyttymättömän rasvan muoto, joka luokitellaan rasvahapoksi. Tämä tarkoittaa sitä, että se on saatava ravinnosta, sillä kehomme ei pysty tuottamaan sitä itse.8

Omega-3 -rasvahappoja on saatavilla monessa muodossa mitä tulee niiden pituuteen ja kemialliseen rakenteeseen. One olemassa lyhytketjuisia rasvahappoja, joita saadaan joistain kasviperäisistä lähteistä, kuten vihreistä lehtevistä kasviksista, tai saksanpähkinöistä tai pellavansiemenistä. Jos näet merkinnnän ALA tai alpha-linolenic acid, tarkoittaa se kasviperäistä omega-3 -rasvahappoa.8

Pitkäketjuiset rasvahapot ovat puolestaan toinen saatavilla oleva muoto. Nämä sisältävät eikosapentaeenihappoa (EPA) dokosaheksaeenihappoa (DHA). EPA ja DHA on linkitetty aivojen ja silmien terveyteen ja ne ovat tärkeitä kehon solujen rakennuskomponentteja.13 Niitä löytyy luonnostaan merilevästä, joita kalat ja muut merenelävät syövät. Näistä rasvahapoista puhutaan usein nimellä kalaöljyt.8

Mainitsemisen arvoista on, että keho ei pysty imeyttämään näitä eri lähteitä samalla tavoin. Metaboliamme voi käyttää hyväksi ainostaan noin 5% kasviperäistä ALA omega-3 EPA rasvahapoiksi, joten tämä kannattaa pitää mielessä myös ravintolisien valinnassa ja annostuksessa.8

 

Mikä on kalaöljyn ja omega-3 ero?

Kalaöljy ja omega-3 eivät ole täysin sama asia.

Omega-3 ovat rasvahapon tyyppi, jota pidetään välttämättömänä, sillä keho ei pysty tuottamaan sitä itse. Kalaöljy puolestaan on lisäravinne, joka sisältää runsaasti omega-3, joka on uutettu kaloista, kuten lohi, makrilli tai sardiinit.

Kalaöljy on siis omega-3-pitoinen lisäravinne, mutta omega-3 saa myös muista lähteistä.

Pellavansiemenet, Chian siemenet, saksanpähkinät, merilevä ja tietyt kasviöljyt, kuten rypsiöljy ja soijapapuöljy ovat myös hyviä omega-3 lähteitä.

 

Omega-3 terveyshyödyt

Omega-3, etenkin kalaöljyt, on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mutta tukeeko tiede näitä väitteitä? Katsotaanpa hieman tarkemmin näitä eri terveyshyötyjä.

 

Kalaöljy ja insuliiniherkkyys

Insuliiniherkkyys on yksi hyvän terveyden mittareita ja usein tuloksena terveellisestä elämäntyylistä, johon kuuluu hyvä ravinto ja liikunnallinen aktiivisuus. Gao kävi läpi kalaöljylisäravinteista tehtyjä tutkimuksia ja niiden mahdollisia vaikutuksia insuliiniherkkyyteen. Tutkimus osoitti, että kalaöljy ei parantanut insuliiniherkkyyttä, mutta tarkempi katsaus osoitti, että se saattoi olla hyödyllistä henkilöille, joilla oli todettu ainakin yksi metabolisen häiriön oire.5

 

Kalaöljy ja hypertensio

Kalaöljyjen on uskottu laskevan verenpainetta ja näin pienentävän kardiovaskulaarista riskiä. Eräs tutkimus keskittyi näihin väitteisiin ja osoitti tieteellisin keinoin, että kalaöljyllä on rooli, joskin vaatimaton sellainen, tässä asiassa. Lopputuloksena todettiin, että kalaöljyllä on vaikutus verenpaineeseen.3

 

Omega-3 ja sydämen terveys

Omega-3 lisäravinteista on puhuttu vuosikausia niiden mahdollisen positiivisen vaikutuksen ansiosta sydämen terveyteen. Tutkimuksissa on saatu paljon erilaisia tuloksia pienistä hyödyistä olemattomiin hyötyihin.

Azin Mohebi-Nejad tutki kyseenomaisten lisäravinteiden vaikutusta sydämen terveyteen tarkasteli edeltäviä tutkimuksia aiheesta ja totesi, että sekä positiivisissa että negatiivisissa tutkimuksissa oli puutteita.10

 

Luiden ja nivelten terveys

Näillä välttämättömillä hyvillä rasvoilla on osoitettu olevan suuri vaikutus luiden ja nivelten vahvuuteen ja joustavuuteen. Vähentämällä tulehdusta kehossa, monien sairauksien oireet vähenevät, kuten esimerkiksi nivelrikko ja osteoporoosi. 2,9

Omega-3 voivat parantaa luiden ja nivelten terveyttä myös lisäämällä kalsiumin imeytymistä.10 Kalsium on elintärkeä ravinne vahvoille luille, mutta sen pitää imeytyä hyvin ollakseen tehokas. Kalsiumin imeytyminen tyypillisesti heikkenee ikääntyessä, joten omega-3 ovat erityisen tärkeitä vanhetessa.

Tutkimusten mukaan hyvät rasvat myös edistävät luiden tiheyttä, mikä on tärkeä tekijä, kun halutaan terveet ja vahvat luut ja nivelet. 9

 

Paremmat yöunet

Omega-3 on osoitettu säännöstelevät tiettyjen hormonien tuotantoa, jotka liittyvät unen säätelyyn.11 Ne voivat esimerkiksi säädellä melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, joka säätelee hereillä olon ja unen sykliä.

Omega-3 rasvahapot voivat auttaa myös serotoniinin tuotannossa, joka on välittäjäaine, joka säätelee mielialaa ja unta.12 Lisäämällä serotoniinia aivoihin, omega-3 voivat auttaa tasapainottamaan hereillä olon ja unen sykliä, auttaen nukahtamaan helpommin ja nukkumaan läpi yön.

Tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien ansiosta nämä välttämättömät rasvat voivat myös vähentää tiettyjä uneen liittyviä oireita, kuten uniapnea ja levottomien jalkojen syndroomaa. Nämä oireet vaikuttavat unen laatuun, johtaen väsymykseen ja heikompaan tuotteliaisuuteen. Lisäämällä omega-3 sisältäviä ruokia ruokavalioon, tai käyttämällä omega-3 ravintolisiä, näitä oireita voidaan helpottaa ja parantaa unen laatua.

 

Terve iho

Markkinoilla on lukemattomia ihonhoitotuotteita, mutta joskus avain terveeseen ihoon on ruokavaliossa. Omega-3 on elintärkeä rooli solukalvojen eheyden ylläpitämisessä, mikä auttaa pitämään ihon kosteutettuna ja suojaa ulkoisilta tekijöiltä. Ravitsemalla ihosoluja sisältä käsin, voidaan vähentää tulehdusta, minimoida ihon punaisuutta, ja jopa vähentää ekseeman tai psoriasiksen oireita.13

Omega-3 on osoitettu myös lisäävän kollageenin tuotantoa, mikä on proteiini, joka ylläpitää ihon joustavuutta ja kiinteyttä.13 Ikääntyessä kollageenin tuotanto vähenee, johtaen juoviin, ryppyihin ja roikkuvaan ihoon. Lisäämällä runsaasti omega-3 sisältäviä ruokia ruokavalioon tai omega-3 ravintolisiä, kollageenisynteesiä voi stimuloida ja vaikuttaa ihon kokonaisolemukseen.

 

Miksi käyttää?

Omega-3 ja rasvanpoltto

Tutkimukset ovat osoittaneet sekä ihmis- että eläintesteissä, että monityydyttymättömien rasvahappojen, kuten omega-3 käyttö lisäravinteena voi auttaa rasvanpoltossa. Tutkijat ovat tunnistaneet muutaman mahdollisen mekanismin, jotka tämän voivat aiheuttaa.

Näitä mekanismeja on mm. vähentynyt ruokahalu, joka luonnollisesti voi auttaa vähentämään turhaa napostelua. Omega-3 -rasvahapoilla voi myös olla vaikutusta kehon kykyyn pilkkoa rasvasoluja energiaksi. Tutkimusten mukaan on osoitettu myös näiden rasvahappojen mahdollisesti vähentävän kalorien määrää, jotka varastoituvat rasvasoluiksi.1 Monet lyhyen aikavälin tutkimukset ovat osoittaneet vaikutuksia painonpudotukseen.1

 

Omega-3 ja lihasten kasvattaminen

Jos haluat rakentaa rasvatonta lihasmassaa, voivat omega-3 lisäravinteet olla siinä hyödyllisiä. Niiden on nimittäin osoitettu lisäävän kehon kykyä kuljettaa ravinteita lihassoluihin, mikä on tärkeää lihaskasvulle. 

Lisäravinteet

Oletko ikinä miettinyt, onko parempi käyttää lisäravinteita vai koittaa saada kaikki ravinteet oikeasta ruoasta? Se riippuu täysin tavoitteistasi sekä siitä, millaisista ruoista nautit. Jos syöt kavisruokavalion mukaan, tarvitset todennäköisesti laadukkaan kasviperäisen omega-3 lähteen, sillä kalaöljyt eivät tällöin sovi. Lisäravinteilla voit helposti varmistaa, että saat riittävästi laadukkaita rasvahappoja ylläpitämään terveyttä ja auttamaan tavoitteissasi.Vaikka et noudattaisikaan kasvis- tai vegaaniruokavaliota, olet ehkä miettinyt kannattaako ennemmin syödä rasvaista kalaa vai ottaa omega-3 rasvahapot lisäravinteina. Lisäravinteita syömällä, voit helposti nostaa ja laskea määriä kätevästi, mutta voit myös lisätä kalan syömistä ruokavalioosi ja ottaa hyödyt irti molemmista vaihtoehdoista. Jos rajoitat kaloreitasi, voi helposti jäädä tiettyjä ravinteita saamatta – tällöin kannattaa ehdottomasti harkita rasvahappoja ravintolisänä. Lisäravinteet ovat helppo tapa pitää huolta tärkeiden ravinteiden saannista vaikuttamatta negatiivisesti päivän kaloreihin.

 

Annostus

Paljonko omega-3 rasvahappoja täytyy ottaa? Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joten niitä on saatava ruokavaliosta päivittäin, sillä keho ei pysty niitä itse tuottamaan. Kalaöljylisäravinteita suositellaan annostelemaan terveille aikuisille 1 kapseli päivässä. 

Mahdolliset omega-3 lisäravinteiden sivuvaikutukset

Omega-3 ovat hyvin matalan riskin ravintolisä. Kunhan et käytä kalaöljyjä korvaamaan minkäänlaista lääkitystä, ei niillä ole todettu minkäänlaisia haitallisia sivuvaikutuksia.12

 

Omega-3 lähteet

Rasvainen kala:Lohi, makrilli, sardiinit, taimen.

Pellavansiement

Chian siemenet

Saksanpähkinät

Hampun siemenet

 

Pähkinänkuoressa

Omega-3 ovat välttämätön osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. On tärkeää huolehtia näiden rasvahappojen riittävästä saannista päivittäin, jotta ne tukevat terveyttä ja hyvinvointia.Näitä rasvahappoja löytyy sekä merellisistä että kasviperäisistä lähteistä, mutta näiden kahden välillä on eroja. Merelliset rasvahappojen lähteet ovat helpommin imeytyviä kehossa ja niillä on huomattavasti enemmän tehoa myös pienempinä annoksina.Kyseenomaiset rasvahapot on linkitetty useisiin eri terveys- ja kuntohyötyihin, mukaanlukien painonpudotus ja lihasten kasvattaminen. Jotkin näistä hyödyistä ovat tosin hyvin marginaalisia, mutta silti hyödyllisiä.Lisäravinteina käytettynä ei ole todettu mitään haitallisia sivuvaikutuksia. Älä kuitenkaan käytä lisäravinteita korvaamaan terveellistä ruokavaliota, vaan vain ravintorikkaan dieetin tukena.