Treeni

Vipunostot maaten | Tekniikka, hyödyt ja variaatiot

Se on taas viikon suosikkipäivä – rintapäivä!


Mutta ennen kuin siirryt suoraan penkkipunnerrukseen, näytämme sinulle toisen tavan targetoida rintalohaksiasi – vipunostot maaten käsipainoilla.

 

Mikä on vipunosto maaten?

Vipunostot maaten käsipainoilla on yksi saliharrastajien suosikkiliikkeitä, joka seuraa yleensä isoja yhdistelmäliikkeitä. Liike kohdistuu rintalihaksiin eri kulmasta ja auttaa väsyttämään ne sekä kohdistuu myös sisempään rintalihakseen.

Tässä harjoituksessa ei tarvitse käyttää raskaita painoja, sillä vipunostot maaten suoritetaan yleensä kevyemmillä painoilla keskittyen enemmän ryhtiin ja puristukseen joka toistolla.

Jos haluat isot ja hyvin muodostuneet rintalihakset, tämä harjoitus on välttämätön lisä harjoitusrutiiniisi. 

 

Vipunostot maaten: hyödyt ja kohdennetut lihakset

Käsipainoilla tehty vipunosto maaten kohdistuu pääosin rintaan, mutta työtä tekevät myös olkapäät, selkä ja kädet, jotka tasapainottavat kuormaa harjoituksen aikana.

Vipunostot maaten työstävät molempia rintalihaksia, suurempaa pectoralis major -lihasta sekä pienempää pectoralis minor -lihasta, joka hyvin kehittyneenä voi kehittää sinulle rintaa eristävän ilmeen, jota monet havittelevat.

Vahva rinta ei ainoastaan vaikuta ulkoisesti fysiikkaasi, vaan auttaa myös päivittäisissä toiminnoissa sekä parantaa urheilusuoritusta.

 

Miten tehdä vipunostot maaten käsipainoilla

On tärkeää suorittaa tämä liike oikealla tekniikalla ja ryhdillä, jotta pystyt kohdistamaan työn oikeisiin lihaksiin. Seuraa näitä ohjeita.

6 askelta täydellisiin vipunostoihin:

  1. Istu tasapenkille käsipaino molemmissa käsissäsi leväten reisiä vasten. (Kämmenien tulisi osoittaa toisiaan vasten.)
  2. Laskeudu makuulle penkin päälle. Käsipainojen tulisi pysyä lähellä rintaasi.
  3. Työnnä käsipainot ylös rintasi yläpuolelle. Tämä on aloitusasento.
  4. Pidä pieni jousto kyynärpäissä ja laske käsiäsi alas sivuille päin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Käsipainojen tulisi olla rinnan tasolla molemmilla puolilla.
  5. Palauta kädet aloitusasentoon ja purista rintalihaksia yhteen. Muista pitää kädet vakaana koko liikkeen ajan. 
  6. Älä anna käsipainojen koskea yhteen yläasennossa, mutta ota pito yläasennossa sekunnin ajaksi. Toista liikettä haluamasi määrä.

Voit pyytää kaveria avuksi liikkeen ajaksi, jos tarvitset. Muista, että tässä liikkeessä ei tarvitse nostaa raskaita painoja.

Jos tuntuu siltä, että käytät käsivarsia enemmän kuin rintaa liikkeen tekemiseen, sinun pitää vähentää painoa; liikkeessä kyse on oikeasta tekniikasta ja kunnollisesta ryhdistä, ei painosta.

Vipunostojen variaatiot ja vaihtoehtoiset liikkeet

On tärkeää jatkuvasti haastaa kehoa, jotta se kehittyy ja vahvistuu. Sen sijaan että vain lisäisit painoja, kokeile joitain uusia variaatioita. Ne pitävät treenisi mielenkiintoisina ja auttavat sinua näkemään kehityksesi.

Pec Dec -laite

Monilta saleilta löytyy laite, joka jäljittelee käsipainoja ja niiden liikerataa kun tehdään vipunostoja. Laitteessa liike on helppo tehdä, sillä sinun ei tarvitse stabilisoida painoja.

Käyttääksesi laitetta, ota yksinkertaisesti kiinni kahvoista ja purista painoja sisäänpäin tuomalla käsiäsi yhteen. Kosketa sormenpäät yhteen jokaisen puristuksen lopuksi, jos se auttaa. Tämä on oiva tapa saada lisää toistoja tehtyä, sillä käsipainojen kanssa viimeiset toistot voi olla hankala tehdä kun lihakset ovat jo väsyneet.

Vipunostot taljassa

Toinen hyvä vaihtoehto piristää treeniä on vipunostot taljassa. Tämä on yksi parhaista harjoituksista pitämään lihakset aktivoituneina koko liikkeen ajan.

Aseta penkki kaapelilaitteen keskelle ja ota kahvoista kiinni. Nojaa taaksepäin ja pidä selkä tasaisena kiinni penkissä. Pidä kyynärpäät aavistuksen joustavina ja laske kädet alas sivuille aina rinnan korkeudelle asti. Purista rintalihaksia vetäessäsi kahvat takaisin ylös ja toista liike.

Vipunostot bosun kanssa

Tehdäksesi vipunostoista haastavamman, kokeile suorittaa ne nojaten bosu-palloon. Tämä haastaa koordinaatiokykysi sekä keskivartalon vahvuutta, sillä sinun pitää tasapainotella painojen kanssa ja stabilisoida itsesi alustalla, joka liikkuu.

Pidä vartalo suorana polvista olkapäihin, pää ja yläselkä bosu-palloa vasten sekä jalkapohjat tiukasti kiinni lattiassa.

Vipunostot seisaallaan

Seiso aavistus kaapelilaitteen etupuolella ja tartu kiinni kahvoista. Aktivoi keskivartalo ja pakarat ja pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan, pää ja selkärankana neutraalina.

Pidä kädet aavistuksen koukussa ja tuo sitten kädet yhteen rintasi eteen, antamatta kuitenkaan käsien koskettaa toisiaan. 

Tehdäksesi yllä olevista liikkeistä haastavampia, lisää painoja, settejä tai toistoja tai kokeile lyhentää lepoaikaa. Kaikki aikanaan tietenkin.

 

Yleiset virheet ja miten korjata ne

Kädet lukossa:

Pidä jousto kyynärpäissä äläkä missään vaiheessa suorista käsiä täysin suoriksi tai lukitse kyynärpäitä, sillä tämä saa nostamasi painon rasittamaan kyynärpäitä ja olkapään niveliä, mikä puolestaan lisää loukkaantumisen riskiä.

Ylivenytys:

Vipunostojen tekeminen liian alas ja käsien ylivenytys voi potentiaalisesti aiheuttaa loukkaantumisen ja vähentää itseasiassa rintalihaksilla tehtävää työtä.

Älä anna kyynärpäiden tippua liian alas, niiden tulisi pysyä linjassa torsosi kanssa kun makaat penkillä.

Oikea paino:

Tätä rintaliikettä varten et tarvitse lähellekään yhtä raskaita painoja kuin muihin liikkeisiin. Tämä harjoitus ei ole egon boostamista varten.

Valitse paino, jota pystyt kontrolloimaan ja joka ei ole liian painava. Tähtää siihen, että pystyt tekemään 12-15 toistoa. Jos et pääse tavoitteeseen, painosi ovat liian raskaat, jos taas pystyt helposti tekemään enemmänkin, painosi ovat liian kevyet.

 

Muista tämä


Vipunostot maaten on aliarvostettu harjoitus ihan suotta. Ne ovat yhtä tärkeitä kuin penkkipunnerrus, jos haluat rakentaa hyvin kehittyneet rintalihakset ja muodon, joka täyttää T-paitasi. Vipunostot maaten on erinomainen harjoitus päättämään rintatreenisi.

Vahva rinta ei ole ainoastaan esteettinen, vaan siitä on hyötyä myös päivittäisissä toiminnoissa ja urheilusuorituksissa.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä