Ravinto

Tunne olosi kylläiseksi myös miinuskaloreilla | Ravintoterapeutti kertoo parhaat ruoat

Jokaisen villitysdieetin taustalla on miinuskalorit. Ei mitään salaista painonpudotuskikkaa, vain vähemmän kaloreita. Vaikuttaa yksinkertaiselta, eikö? Painonpudotus on kuitenkin henkisesti ja fyysisesti raskas matka ja tämä on usein se haastavin osuus.

Myproteinin YouTube -kanavan kuningas Richie Kirwan on jälleen täällä uudella loistavalla videolla, jossa hän kertoo mitkä ruoat ovat hyviä pitämään nälkää miinuskaloreilla.

Sinun tulee kuitenkin tietää, että nämä neuvot on tarkoitettu kestävään painonpudotukseen, jossa miinuskaloreita on vain muutaman sadan kalorin verra. Emme suosittele pudottamaan kaloreita liian alas.

Jokaisen villitysdieetin taustalla on miinuskalorit. Ei mitään salaista painonpudotuskikkaa, vain vähemmän kaloreita. Vaikuttaa yksinkertaiselta, eikö? Painonpudotus on kuitenkin henkisesti ja fyysisesti raskas matka ja tämä on usein se haastavin osuus.

Myproteinin YouTube -kanavan kuningas Richie Kirwan on jälleen täällä uudella loistavalla videolla, jossa hän kertoo mitkä ruoat ovat hyviä pitämään nälkää miinuskaloreilla.

Sinun tulee kuitenkin tietää, että nämä neuvot on tarkoitettu kestävään painonpudotukseen, jossa miinuskaloreita on vain muutaman sadan kalorin verra. Emme suosittele pudottamaan kaloreita liian alas.

 

Mitkä ruoat pitävät parhaiten kylläisinä?

Proteiini

Tämä lihasten rakentamiseen käytettävä makroravinne pitää sinut todennäköisesti kylläisempänä kuin muut makroravinteet, hiilihydraatit ja rasva.

Erään tutkimuksen mukaan paljon proteiinia syövät henkilöt, joilla noin 30% päivän kaloreista tuli proteiinista, vähensivät päivän aikan syömänsä ruoan kokonaismäärää, mikä johti painonpudotukseen ilman nälän tunnetta.

Mutta miksi proteiini pitää niin hyvin nälkää?

Tämä johtuu leptiinistä, joka on hormoni rasvasoluissa. Kun leptiinitasot laskevat, näläntunne kasvaa, minkä vuoksi monet ihmiset tuntevat nälkää laihduttaessaan.

Richie mukaan on osoitettu, että proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä leptiiniherkkyyttä, jolloin matalat leptiinitasot eivät enää aiheuta niin paljon nälkää.

Ruokavalioiden, jotka sisältävät paljon proteiinia on osoitettu myös lisäävän hormoneja PYY ja GLP-1, jotka molemmat auttavat meitä tuntemaan olomme kylläisiksi pidempään.

Richie kertoo myös, että proteiini auttaa madaltamaan ghreliinitasoja, eli nälkähormonia.

Kokeile:

Rasvattomia maitotuotteita, palkokasveja, kanamunia, kalaa, rasvattomia lihoja ja proteiinijauheita, joilla on kaikilla todettu positiivisia vaikutuksia pidempään kylläisyydentunteeseen.

 

Maitotuotteet

Kyllä, maito on erinomainen proteiinilähde, mutta Richie ajatteli, että se ansaitsee ihan oman osionsa, sillä tutkimukset ovat osoittaneet että ruokavaliot, joissa on paljon maitotuotteita, ovat johtaneet syömään vähemmän kaloreita ja tuntemaan vähemmän nälkää.

Richie selittää, että vaikka maidon proteiinipitoisuus on varmasti tähän osasyynä, niin myös maidon kalsiumpitoisuudella voi olla tekemistä kylläisyyden kanssa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka sisältävät vähän kalsiumia, voivat johtaa suurempaan ruokahaluun, etenkin himoitsemaan rasvaisempia ja kaloritiheämpiä ruokia.

Maidon sisältämä kalsium on hyvin bio-saatavilla, eli keho imeyttää sen helposti.

Kokeile:

Vähärasvaisia juustoja, kreikkalaista jogurttia, maitorahkaa, lehmänmaitoa.

 

Kuitu

Kuidulla voi olla valtava vaikutus lisääntyneeseen kylläisyydentunteeseen ja painonpudotuksen helpottamiseen.

Tämä johtuu ensinnäkin siitä, että kuitu hidastaa ruoan sulamista pienessä ruoansulatuselimistössä. Richien mukaan tämä saa aikaan sen, että ravinteet vapautuvat tasaisemmin verenkiertoon, mikä voi vaikuttaa hormoneihin, jotka auttavat kontrolloimaan ruokahalua.

Kuitupitoiset ruoat voivat myös auttaa vähentämään ruoan energitiheyttä, sillä ne kulkevat kehon läpi usein tarjoamatta lainkaan energiaa.

Kuitu vaikuttaa kylläisyyteen myös siksi, että se voi auttaa lisäämään ruoan volyymia mahassa, sillä se imee nesteitä.

Kokeile:

Runsaasti kaurahiutaleita, puuroja, viljoja, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia.

 

Kofeiini

Hyviä uutisia kahvin ystäville. Kofeiinin on osoitettu vähentävän ruoan syöntiä, kun se nautitaan ennen ateriaa.

Kokeile:

Kahvi, pre-workout.

 

Lisää vähäkalorisia ruokia

Energiatiheät ruoat ovat sellaisia, joissa on paljon kaloreita per gramma painoa. Mitä enemmän kaloreita per gramma, sitä energiatiheämpää ruoka on.

Avainasia ruoan energiatiheydessä on sen sisältämä vesi. Ruoat jotka sisältävät paljon vettä, ovat yleensä vähemmän energiatiheitä, mutta täyttävät sinut paremmin. Esimerkiksi 100g pinaattia (hyvin matala energiatiheys) sisältää vain 30 kaloria. Jotkin keksit puolestaan voivat sisältää 460 kaloria per 100g.

Kokeile lisätä lisää kasviksia aterioihisi, kokeile lisukesalaattia tai aloita ateriasi keitolla. Nämä vähäkaloriset kuitupitoiset ruoat voivat vähentää aterialla syömiesi kaloreiden kokonaismäärää, sillä ne ovat täyttävämpiä.

Saat myös enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi, mikä on aina hyvä asia.

 

Kokeile:

Hedelmät ja vihannekset ovat paras vaihtoehto matlan energiatiheyden ruokina. 

 

Kiinteät vs. nestemäiset ruoat

Smoothiet ovat kätevä tapa tankata nopeasti mikroravinteita. Richie kuitenkin huomauttaa, että tutkimusten mukaan sama ravinto nautittuna kiinteänä ruokana on johtanut pienempään ruokahaluun kuin sama ravinto nautittuna nestemäisenä.

Tämä voi johtua siitä, että keho ei ole kovin hyvä tunnistamaan juotuja kaloreita. Tästä syystä voi olla hyvä ajatus välttää kaloreiden juomista.

 

Vältä prosessoituja makeita herkkuja

Valitettavasti useimmat keksit, kakut ja muut makeat herkut on valmistettu prosessoiduista aineksista, kuten hienonnetuista jauhoista ja sokerista. Tämän vuoksi niistä ei juurikaan löydy kuitua ja samaan aikaan ne ovat hyvin energiatiheitä. Toisin sanoen ne siis tarjoavat rutkasti kaloreita ilman kylläisyydentunnetta, jolloin haluat vain syödä niitä lisää.

Richien mukaan nämä herkut ovat ok nautittuna kohtuudella, mutta niitä on helppo syödä liikaa.

Yksi tapa syödä tällaisia ruokai on syödä niiden kanssa muita ruokia, jotka saavat ateriasta kattavamman pitämään nälkää.

Jos esimerkiksi haluat pizzaa, voit syödä sen kanssa salaatin, joka saa olon pysymään kylläisenä kauemmin.

Kokeile:

Taatelit, kuivatut hedelmät, hedelmäsalaatti jne.

 

Pähkinänkuoressa


Painonpudotus on vaikeaa monelle meistä, mutta on tapoja, joilla voit lisätä kylläisyydentunnetta ja silti nauttia ruoista, joista rakastat.

Pidä jääkaapissasi suosikkivihanneksiasi ja helppoja proteiinipitoisia välipaloja. Jos herkkuhimot yllättävät, lisää paljon kuitua ja proteiinipitoisia ruokia tasapainoiseksi ateriaksi, jolla tyydytät sekä makrot että ruokahalun.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä