Lisäravinteet

9 parasta lisäravinnetta miehille

Pystymme saamaan kaikki tarvitsemamme ravinteet ruokavaliosta, josta suurimman osan vitamiineista tulisikin olla peräisin. Jos kuitenkin haluat enemmän tiettyjä ravinteita saadaksesi niiden hyödyistä enemmän irti, ovat vitamiinit ja lisäravinteet ehdottomasti kokeilun arvoisia. Tässä artikkelissa tarkastelemme lisäravinteita,jotka auttavat miehillä fysiologiseen ja fyysiseen terveyteen sekä auttavat rakentamaan lihasta.

Esittelemme lisäravinteita, joiden lisäämistä elämäntyyliin miesten kannattaisi harkita, jos haluaa tukea optimaalista terveyttä ja kehon koostumusta. Erityisesti nostamme esille tiettyjä lisäravinteita, joilla voi tukea rasvattoman lihasmassan kehittämistä sekä testosteronitasoja.

1. D-vitamiini

D-vitamiinilla on valtavan laaja kirjo rooleja kehossa, jotka liittyvät sekä mentaalisen että fyysiseen terveyteen. Se toimiikin enemmän hormonin tavoin kuin vitamiinina. Miehillä sillä vaikuttaa oleva erityisen suuri rooli testosteronin säätelyssä3, sillä matala D-vitamiinitaso on yhdistetty merkittävästi testosteronivajeeseen.4

Sillä voi myös olla tärkeä rasvattoman massan kehityksessä. Se ei ainoastaan varmista että lihakset toimivat niin kuin niiden pitäisikin, vaan sillä on myös potentiaalia parantaa suorituskykyä tietynlaisissa harjoituksissa. D-vitamiinin vaje voi johtaa myös atrofiaan (lihasten hajoamiseen).5

D-vitamiini tunnetaan auringopaistevitamiinina, sillä kehomme pystyy tuottamaan sitä itse kun iho altistuu auringon UV-säteilylle. Sitä saa tietenkin myös lisäravinteista serkä monista vihreistä lehtevistä vihanneksista, kuten pinaatista ja lehtikaalista.

Asiantuntijat suosittelevat D-vitamiinia lisäravinteena vuoden ympäri, mutta nyt kun talvikin jo ihan kolkuttelee ovella eikä auringonpaistetta ole paljon nähtävissä, on sen käyttö lisäravinteena entistäkin tärkeämpää.

 

2. Proteiinijauhe

Lienee melko turvallista väittää, että proteiinijauhe tulee aina olemaan listalla kun puhutaan parhaista lisäravinteista miehille.

Proteiinijauheet ovat syntyneet enemmänkin helppouden vuoksi, eikä niinkään tarpeeseen, sillä ainahan treenin jälkeen voi syödä kanaa, mutta kuinka helppoa se on? Proteiinijauheet ovat myös erittäin tehokkaita kalorien suhteen verrattuna muihin proteiininlähteisiin ja ne ovat yksi laadukkaimpia saatavilla olevia proteiininlähteitä.

Urheilijat tarvitset enemmän proteiinia7 palautuakseen kunnolla ja pystyäkseen suoriutumaan parhaimmillaan. Ikääntyessä proteiinia tulisi myös lisätä ruokavalioon ja miesten sitäkin suuremmalla syyllä, että testosteronitasot alkavat laskea, joka puolestaan vaikuttaa lihasten ylläpitämiseen.

Tutkijoiden suositukset urheilijoille vaihtelevat 1.6 grammasta 2.2 grammaan proteiinia per jokainen painoa vastaava kilogramma ja ikääntyville ihmisille enemmän kuin 1.2 gramma proteiinia per kilogramma painoa kohden8. Tee parhaasi saadaksesi tarvitsemasi määrä proteiinia ruokavaliostasi ja lisää tarpeen mukaan proteiinijauhetta varmistaaksesi pääsyn tavoitteisiisi.

 

3. Omega3 rasvahapot

Omega3 rasvahappoja löytyy pääsääntöisesti rasvaisesta kalasta ja muista meren antimista. Niillä on äärettömän tärkeä rooli1 aivojen terveydelle, kognitiiviselle toiminnalle, sydämen terveydelle ja ylipäätään fyysiselle ja mentaaliselle terveydelle. Omega3 ovat välttämättömiä9, sillä emme pysty tuottamaan niitä itse, vaan joudumme luottamaan ruokavalioon saadaksemme niitä tarvittavan määrän.

Miehillä omega3 vaikuttavat tukevan testosteronitasoja ja jopa nostavan niitä10, etenkin silloin jos ne korvaavat epäterveelliset rasvat (transrasvat ja tyydyttyneet rasvat) ruokavaliossa11.

Vaikka voit saada tarvittavat omega3 rasvahapot rasvaisesta kalasta ja tietyistä kasviperäisistä lähteistä, voi omega3 -lisäravinteiden käyttö olla paljon tehokkaampi vaihtoehto ja, samoin kuin proteiinijauhe, olla kustannustehokkaampi, säästää aikaa ja olla tehokkaampi kalorien suhteen.

 

4. Multivitamiini

Multivitamiinien käyttö voi olla erittäin hyödyllistä. Se ei ole tekosyy jättää päivittäisiä kasviksia ja hedelmiä syömättä, mutta ne voivat toimia “turvaverkkona”, jos et saa jotain tiettyjä ravinteita aika ajoin.

Multivitamiinit eivät ehkä ole välttämättömiä, mutta se ei tarkoita etteivätkö ne voisi olla optimaalisia kokonaisvaltaiselle terveydelle ja suorituskyvylle.

Kokeile Alpha Men Multi -vitamiineja, jotka ovat ainutlaatuinen sekoitus ravinteita tukemaan miesten terveyttä.

 

5. ZMA

Sinkki ja magnesium ovat kaksi erittäin kriittistä lisäravinnetta, joita miesten tulisi harkita. Molempien on todettu näyttelevän roolia testosteronitasojen tukemisessa12,13 ja lisäravinteiden käytön on todettu jopa nostavan testosteronitasoja.

ZMA ei ehkä saa sinua näyttämään ihan Arnoldilta muutamassa kuukaudessa, mutta se voi ehdottomasti auttaa tuntemaan olon vahvemmaksi ja terveemmäksi.

 

6. Ashwagandha

Ashwagandha on osa ayurveda yrittiperhettä (perinteisen Intialaisen kasviperäisen lääketieteen ja hoitomenetelmien haara) ja sitä ylistetään lähinnä sen ahdistusta ja stressiä lievittävien ominaisuuksien ansiosta14.Tutkijat ovat kuitenkin huomanneet, että sen käyttö voi johtaa myös parantuneeseen urheilusuoritukseen, rasvattoman massan kehittämiseen ja jopa kohonneisiin testosteronitasoihin.

 

7. Kreatiini

Kreatiini ei tietenkään ole vain miehille, mutta sillä voi olla erityistä hyötyä juuri heille. Pohjimmiltaan kreatiini on energian “kierrättäjä” (se kierrättää kehon pääenergian yksikköä, ATP:ta).

Kreatiinilisäravinteiden on osoitettu parantavan suorituskykyä, lisäävän rasvatonta kehon massaa, parantavan palautumiskykyä ja jopa parantavan mentaalista terveyttä15.

Vaikka joidenkin tutkimusten mukaan se voisi olla mahdollista, niin kreatiini ei kuitenkaan todennäköisesti vaikuta testosteronitasoihin, joten se soveltuu sekä naisille että miehille.

Katso, mitä ravintoterapeuttimme Richie sanoo kreatiinista tällä videolla:

 

8. Digestiivinen apu

Yksi ylenkatsotuimmista lisäravinteista on digestiivinen apu, mutta ne ovat todella tärkeitä.

Jos esimerkiksi syöt enemmän proteiinia, voi olla hyödyllistä ottaa käyttöön digestiivistä apua tarjoavia lisäravinteita, jotta et joudu kärsimään turvotuksesta tai ilmasta suolistossa. Tämä on jo tarpeeksi hyvä syy tehdäkseen digestiivisistä lisäravinteista hyvän lisän ruokavalion tueksi kenelle tahansa, joten se on ehdottomasti yksi parhaista lisäravinteista miehille.

 

9. Testosteronin tukipaketti

Samoin kuin proteiinijauhe, tämä lisäravinne on syntynyt helppouden tarpeeseen. Olemme tuoneet tässä artikkelissa esille monta yksittäistä ravintolisää (ja yhden eksoottisen kuuloisen yrtin), mutta kaikkien näiden päivittäinen käyttö lisäravinteena ei välttämättä ole kovin käytännöllistä. 

Kokeile sen sijaan testosteronin tukemiseen kehitettyä all-in-one lisäravinnetta, joka kattaa kaikki nämä hyödylliset ravintolisät, poislukien omega3. Tämä on ehdottomasti yksi parhaista lisäravinteista miehille.

 

Pähkinänkuoressa


Sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen panostaminen on tärkeää.

Viime vuosina on kiinnitetty enemmän huomiota siihen miltä ulkokuori näyttää ja usein terveys unohdetaan sillä matkalla. On oltava tietoinen omasta terveydestään ja katsottava pidemmälle kuin omaan hauikseen, sillä etenkin ikääntyessä terveydestä huolehtiminen on entistäkin tärkeämpää.

Nämä ovat yhdeksä parasta lisäravinnetta miehille. Lisää näistä muutamia päivittäisiin rutiineihisi ja muista kertoa hyödyistä myös kavereille. Kaikki hyötyvät sinun terveellisemmästä ja onnellisemmasta versiosta.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


1. Thomas G. Travison, Andre B. Araujo, Varant Kupelian, Amy B. O’Donnell, John B. McKinlay, The Relative Contributions of Aging, Health, and Lifestyle Factors to Serum Testosterone Decline in Men., 2007. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92 (2), pp. 549–555.

2. Yeap, B. Are declining testosterone levels a major risk factor for ill-health in aging men? 2009. International Journal of Impotence, 21, pp. 24–36

3. de Angelis, C., Galdiero, M., Pivonello, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. 2017. Rev Endocr Metab Disord 18, pp. 285–305.

4. D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F. et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. 2021. Endocrine 72, pp. 49–61

5. Książek, A., Zagrodna, A. & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. Nutrients. [Online]. 11 (8). pp. 1800.

6. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.

7. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).

8. Coelho-Júnior, H., Milano-Teixeira, L., Rodrigues, B., Bacurau, R., Marzetti, E. and Uchida, M., 2018. Relative Protein Intake and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, [online] 10(9), pp.1330.

9. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, et al. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and diseasePostgraduate Medical Journal., 85, pp. 84-90.

10. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. 2020. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 163:102204.

11. MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190.

12. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. 1996. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.

13. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 525249.

14. Adrian L. Lopresti & Stephen J. Smith. 2021. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trial. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434

15. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18



Monica Green

Monica Green

Writer and expert

Originally from South London, Monica graduated from the University of Leeds with a degree in Philosophy. After discovering a love for the gym whilst studying, Monica was drawn to weight training which helped her hugely through stressful times as a student. From writing for a popular student site, Monica developed her skills as an author, writing trending feature pieces regularly. She is thrilled to be able to combine her love for writing with her passion for the gym. In her spare time Monica loves to cook, try out new restaurants with friends and explore new walking trails.


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä