20 minuutin treeni käsipainoilla naisille

Työskenteletpä sitten kotona tai yrität mahduttaa treenin kiireiseen aikatauluun, voimme kaikki varmasti olla samaa mieltä siitä, että tunnemme olomme paremmaksi ja energisemmäksi sen jälkeen, kun olemme päässeet kuntoilemaan. Tämä nopea 20 minuutin treeni saa sykkeesi kohoamaan ja teettää töitä lihaksillesi, antaen sinulle kunnon treenin reilusti alle tunnissa.

20-minuutin käsipainotreeni naisille

Tämä treeni saattaa hyvinkin tuoda hien pintaan, koska työtä tehdään paljon 20 minuutissa, mikä tarkoittaa sitä, että toistojen ja settien välissä ei ole paljon taukoja! Jos sinulla on mahdollisuus käyttää eri kokoisia painoja, suosittelemme, että käytät ensimmäiseen 2 harjoitukseen raskaampia, 3 ja 4 harjoitukseen hieman kevyempiä, ja 5 ja 6 harjoitukseen taas raskaampia painoja. Muista olla tarkkana myös jokaisen liikkeen teknisestä suorittamisesta!

1. Maljakyykky

 

https://youtu.be/miE5dGzPtkE

Lihakset: Etureidet, pakarat, selän ojentajatToistoja: 20

Tekniikka: Aloita liike seisomalla jalata hartioiden leveydellä, tai mikä on sinulle mukavin leveys tehdä kyykkyjä. Pietele yhtä käsipainoa rintasi edessä molemmilla käsillä. Pidä rinta suorana ja selkäranka neutraalina ja taivuta lantiosta ja polvista itsesi alas kyykkyasentoon. Pidä tiukka tekniikka ja  palaa takaisin aloitusasentoon. Purista pakaroita yläasennossa tiukasti  ennen uuden toiston aloittamista. Jokaisen toiston suorittamiseen tulisi mennä noin 3-4 sekuntia. 

2. Romanialainen maastaveto

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

Lihakset: Takareidet, pakarat, selän ojentajatToistot: 20

Tekniikka: Seiso suorassa käsipaino molemmissa käsissäsi vartalosi sivuilla ja ota polviin pieni jousto. Pidä käsipainot lähellä jalkojasi koko liikkeen ajan. Taivuta lantiosta pitäen sama kulma polvissa koko ajan ja tuo käsipainoja alaspäin kunnes tunnet hyvän venytyksen takareisissäsi. Selkäsi tulisi pysyä suorana koko harjoituksen ajan. Supista  takareisiä ja pakaroita ja yläasennossa purista pakaroita kunnolla ennen seuraavaa toistoa. 

3. Kulmasoutu

https://youtu.be/CrUmltozZHg

Lihakset: Selän ojentajat, kiertäjäkalvosin, leveä selkälihas, hauisToistot: 20

Tekniikka: Aloita liike seisomalla pystyasennossa, käsipaino molemmissa käsissä. Taivuta lantiosta  itseäsi eteenpäin niin, että torso tulee noin 45 asteen kulmassa eteen. Anna painojen roikkua kädet suoraan ojennettuina. Pidä selkä suorana ja vedä (tai souda) käsipainot ylös niin, että kyynärpääsi kohoavat kattoa kohti. Purista kunnolla yläasennossa ja laske painot sitten hallitusti alas aloitusasentoon ennen seuraavaa toistoa. 

4. Pystypunnerrus

https://youtu.be/AoyiUMXbUWY

Lihakset: Ojentajat, kiertäjäkalvosinToistot: 20

Tekniikka: Aloita liike istuen tai seisten, torso suorassa ja käsipaino molemmissa käsissä. Pitele käsipainoja kyynärpäät taivutettuina, mutta vartalosi sivuilla. Purista lapaluitasi yhteen ja työnnä painot ylös pääsi yläpuolelle, pitäen ranteet suorassa linjassa kyynärpäiden kanssa. Lukitse kyynärpäät yläasennossa ja palauta painot sitten hallitusti takaisin aloitusasentoon. 

5. Hammerkääntö

https://youtu.be/kDrBY_AkXzc

Lihakset: Hauis, kyynärvarsiToistot: 20

Tekniikka: Ota käsipaino molemapaan käteen. Käännä käsiäsi niin, että kämmenet ovat reisiä vasten. Tässä asennossa peukaloiden tulisi olla suoraan eteenpäin. Pidä kyynärpäät paikoillaan, mutta taivuta niitä niin, että kyynärvarret nousevat ylös kohti olkapäitä. Pidä hartiat koko ajan rentoina. Pidä tiukka ote ja ranteet linjassa kyynärvarren kanssa. Liikkeen yläosassa peukalot tulevat lähelle olkapäitä ja kämmenet osoittavan enemmän itseesi päin. 

6. Ojentajapunnerrus

Lihakset: OjentajatToistot: 20

Tekniikka: Aloita liike seisten tai istuen, torso suorassa. Työnnä käsipainot suoraan pääsi yläpuolelle, kuten pystypunnerruksessakin. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja lähellä päätäsi koko liikkeen ajan, mutta taivuta kyynärpäitä niin, että painot laskevat pääsi taakse. Supista ojentajia pitäen kyynärpäät edelleen paikoillaan ja palaa sitten hallitusti takaisin aloitusasentoon. Purosta 2 sekuntia yläasennossa ennen uutta toistoa.