Kardio & yläkroppa | Nopea ja tehokas treeni

Writer and expert1 vuosi Ago

Jos et tiedä kuka @racheljohn on, nyt tulet tietämään. Hän tekee kaikkea. Painonnosto, kardio, surffaus, kickboxing. Hän on esimerkki siitä, että kroppaa voi liikuttaa juuri niin, mikä itsestä tuntuu hyvältä.

Joinain päivinä mikään ei tunnu paremmalta kuin kaloreiden polttaminen juoksumatolla. Rachel tykkää tehdä tämän ennen treeniään. Miksi? Vain koska hän tykkää itse tehdä niin, ei siinä sen kummempaa.Kardioharjoittelu on usein salikävijöiden laiminlyömä. Joskus kyseessä voi olla niinkin yksinkertainen asia, että ei vain tiedetä minkälaista kardiota omaan rutiiniin pitäisi yhdistää. Jos näin on myös sinun kohdellasi, kokeile tätä!

Juoksumattotreeni

2min 5km/h
2min 12km/h
1min 19km/h

Toista tätä neljä kertaa.

Voimaharjoittelu

Kaapelisoutu istuen

Ota mukava asento laitteessa, jalat edessä olevalla jalustalla.
Nojaa istuimen nojaan selkä suorassa.
Tartu kahvoihin molemmilla käsillä.
Vedä kahvoja itseäsi kohti, pitäen kyynärpäät tiukasti lantiolla.
Vapauta liike hitaasti niin, että kädet tulevat takaisin suoraan eteesi.

Toista tätä harjoitusta pudotussarjana, eli tee ensin 16 toistoa suhteellisen kevyillä painoilla, sitten 12 toistoa raskaammilla painoilla, jonka jälkeen vielä 8 ja 4 toistoa.

Ylätalja

Istu laitteeseen.
Tartu kiinni tangosta niin, että kädet ovat hieman hartoita leveämmässä otteessa.
Kun istut kunnolla penkkiin, varmista että polvet jäävät tukevasti tuen alle.
Vedä tankoa alaspäin rintaasi kohti pitäen selkä suorana ja rinta pystyssä.

Tee pudostussarjana. 16 toistoa, 12 toistoa, 8 toistoa, 4 toistoa.

Penkkipunnerrus tangolla

Mene makuulle tasapenkkiin, tanko linjassa silmien kanssa.
Tartu kiinni tankoon molemmin käsin, hieman hartioita leveämmällä otteella.
Pidä kyynärpäät leveästi sivuilla tuodessasi tanko alas kohti rintaa.
Vie sitten tanko takaisin ylös, kunnes kädet suoristuvat.

Tee pudostussarjana. 16 toistoa, 12 toistoa, 8 toistoa, 5 toistoa, 1 toisto.

Vipunostot sivuille

Ota käsipaino molempiin käsiin ja annan niiden levätä jalkoja vasten vartalon sivuilla.
Levitä kädet horisontaalisesti sivuille, kunnes ne muodostavat suoran linjan.
Jousta hieman polvista, kun tuot kädet takaisin sivuille.
Tuo kädet hitaasti alas aloitusasentoon.

4 settiä 12 toistoa.

Pystypunnerrus

Istuudu penkkiin, jonka noja on 90 asteen kulmassa.
Ota käsipaino molempiin käsiin ja anna niiden levätä polvien päällä.
Käytä polviasi apuna työntääksesi käsipainot ylös ja nosta ne juuri olkapäiden yläpuolelle, kyynärpäät osoittaen sivuille.
Työnnä käsipainot ylös kunnes kätesi ovat suorassa, mutta älä päästä kyynärpäitä lukkoon.
Palauta käsipainot aloitusasentoon, kädet 90 asteen kulmassa.
Toista setti loppuun.

Tee pudostussarjana. 12 toistoa, 8 toistoa, 4 toistoa.

Pähkinänkuoressa

Tee sellainen treeni, mikä toimii sinulle. Olipa se sitten kardion skippaaminen, sen tekeminen treenin jälkeen tai jo ennen treeniä saadaksesi se pois alta, parasta on salille meneminen ylipäätään. Kokeile tätä treeniä kun kaipaat jotain uutta rutiiniisi!

Laura Myllykoski

Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.