Ravinto

8 tieteellisesti tuettua vegaania ruokaa ennen treeniä

Kokosimme sinua varten listan hyvistä vegaaneista välipaloista, jotka tutkimusten mukaan ovat hyviä ruokia ennen treeniä.

Vegaaneista välipaloista ennen treeniä on saatavilla niin paljon tietoa, että se voi joskus käydä hieman ylivoimaiseksi. Todellisuudessa asia on hyvin yksinkertainen! Keskity sellaisiin ruokaryhmiin, jotka antavat oikeanlaista energiaa suorituksen optimoimiseen. 

Tämä lista tieteellisesti tuetuista vegaaneista välipaloista auttaa sinua valitsemaan oikeanlaista ruokaa, kun tarvitset kestävyyttä puskeaksesi omia rajojasi treenin aikana.

 

1. Matalan GI:n hiilihydraatit

Jos haluat parantaa urheilusuoritustasi tai pidentää sen kestoa, tutkijat yleensä suosittelevat syömään paljon hiilihydraatteja sisältävän aterian 1-4 tuntia ennen harjoittelua.

Hiilihydraattien tiedetään olevan tärkein energiaa antava ravintoaine ja keho pystyy niitä pilkkomaan helpoiten harjoittelun aikana, tarjoten sinulle tarvitsemaasi energiaa treenin aikana.

Glykeemista indeksia (GI) käytetään mittarina osoittamaan, miten erilaiset hiilihydraatit vaikuttavat verensokerin tasoon. Vaikka on olemassa myös ristiriitaisia todisteita, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit ovat parempia kuin korkean glykeemisen tason omaavat hiilihydraatit ennen kestävyysharjoittelua. Näin uskotaan olevan siksi, että matalan GI-tason hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena, kun taas korkean GI-tason hiilihydraatit voivat aiheuttaa piikin, josta seuraa myös romahdus verensokerin arvossa, mikä vähentää energiatasoa.

Yleisiä vegaanisia hiilihydraattipitoisia, matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia ovat:

  • Bataatti, uudet perunat ja jamssi (ei muussattuna)
  • Ruskea riisi ja valkoinen pitkäjyväinen riisi
  • Pasta 
  • Kaurahiutaleet ja mysli
  • Kokojyväleipä, sekaviljaleipä ja hapanleipä
  • Jotkin palkokasvit, kuten kikherneet, vihreät ja punaiset linssit, voipavut, munuaispavut, vihreät pavut, pinto-pavut ja mustapavut

 

2. Proteiininlähteet: korkea hiilihydraattipitoisuus

Proteiini on tärkeää lihasten rakentamiseen ja palautumiseen ja tunnettu siitä, että treenin jälkeen nautittuna se optimoi lihaskasvua. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että proteiinin nauttiminen sekä ennen että jälkeen treenin stimuloi paremmin lihaskasvua.

Koska ennen harjoittelua on tärkeää nauttia hiilihydraatteja, ruoat jotka sisältävät sekä proteiinia että matalan GI-tason hiilihydraatteja, ovat hyvä tapa maksimoida suoritusta ja tuloksia.

Yleisiä vegaanisia ruokia ennen treeniä, jotka sisältävät sekä proteiinia että matalan GI-tason hiilihydraatteja, ovat:

  • Kikherneet 
  • Linssit (punaiset ja vihreät)
  • Voipavut
  • Munuaispavut
  • Vihreät pavut
  • Pinto-pavut 
  • Mustapavut

 

3. Proteiininlähteet: matala hiilihydraattipitoisuus

Kuten ylempänä mainitsimmekin, proteiini sekä ennen että jälkeen treenin nautittuna on osoitettu optimoivan lihaskasvua ja palautumista. Jos noudatat keto-dieettiä, seuraat makroja, tai nautit hiilihydraattisi toisella aterialla, haluat ehkä valita välipalaksi ennen treeniä vähemmän hiilihydraatteja sisältävän välipalan. Tällöin vegaani pre-workout proteeinijuomamme on täydellinen vaihtoehto.

Jos nautit hiilihydraatit toisessa yhteydessä ja haluat välipalaksi jotain proteiinipitoista mutta vähähiilihydraattista, kokeile näitä:

 

6. Punajuuri

Punajuuri ja punajuurijauhe urheilulisäravinteena ovat saaneet huomiota viime aikoina ruokina, jotka tehostavat urheilusuoritusta.

Punajuuri sisältää korkean pitoisuuden nitraatteja, jotka lisäävät verenkiertoa lihaksiin, tehostaen näin niiden toimintaa harjoituksen aikana. Lisää punajuurijauhetta tai punajuurimehua vegaaniseen pre-workout proteiinipirtelöön noin 60 minuuttia ennen treeniä parhaiden tulosten takaamiseksi.

 

5. Muunnellut tärkkelykset

Tärkkelystä saadaan joistain hiilihydraateista, kuten esimerkiksi maissista ja ohrasta, kun taas muunnellut tärkkelykset valmistetaan hydrotermisesti tai kemiallisesti muokkaamalla tärkkelystä vähentämään niiden pilkkoutumisnopeutta.

Muunnellut tärkkelykset, kuten esimerkiksi Waxy Maize Starch, tarjoavat energiaa hiilihydraateista, mutta niiden on osoitettu myös lisäävän kehon kykyä käytää rasvaa energianlähteenä glukoosin sijaan. Tämä säästää hiilihydraattivarastoja ja siten parantaa kestävyyttä harjoittelun aikana.

Maltodekstriini ja dekstroosi ovat myös hyviä vaihtoehtoja lisätä vegaaniseen pre-workout -juomaan, jotta varmistat kehollesi nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja glykogeenivarastojen käyttämisen sijaan.

 

6. Kofeiini

Kofeiini on tunnettu sen suoritusta parantavista ominaisuuksista, sillä se tehostaa lukuisia kestävyyteen perustuvia harjoituksia, esimerkkinä juoksu, pyöräily ja soutu, sekä lisääntyneet toistot vastustusharjoittelun aikana.

Kofeiinin tiedetään parantavan liikunnan suorituskykyä lisäämällä vapaiden rasvahappojen käyttöä ja vähentämällä glykogeenin (hiilihydraateista saatavan energian varasto) hajoamista, sekä tekemällä mukautuksia keskushermostoon.

Löydät kofeiinia näistä kasvipohjaisista juomista ja lisäravinteista:

 

7. Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraatti (tai ihan vain ‘kreatiini’) on kemiallinen yhdiste, jota keho tuottaa luonnollisesti antamaan lihaksille energiaa. Harjoittelun aikana kehon kreatiinintarve lisääntyy ja varastoja pitää täydentää urheilusuorituksen optimoimiseksi.

Kreatiinin on tieteellisesti todistettu parantavan fyysistä suoritusta nopeiden harjoitusten aikana (kuten painonnosto tai sprintit) sekä lisäävän lihasten kokoa.

Kreatiinia löytyy luonnollisesti lihasta ja kalasta, mutta merkittäviä vegaanisia kreatiininlähteitä ei ole. Tämän vuoksi kreatiini lisäravinteena on paras tapa vegaaneille saada lisää kreatiinia ruokavalioon.

Tutkimusten mukaan suositus on 4-10g kreatiinia päivässä ja tämän voi jakaa treeniä ennen ja sen jälkeen nautittaviin juomiin.

 

8. Korkean GI:n hiilihydraatit

Vaikka on yleisesti suositeltavaa valita ennemmin matalan GI-tason hiilihydraatteja ennen harjoittelua (tosin tästäkin on ristiriitaisia tuloksia), korkean GI-tason hiilihydraattien on osoitettu toimivan paremmin harjoittelun aikana kestävyysharjoittelussa.

Yleisiä keskivertotason tai matalan GI-tason omaavia hiilihydraatteja ovat muun muassa:

  • Banaani
  • Mango
  • Ananas 
  • Vesimeloni
  • Taatelit

Jos et pysty syömään harjoittelun aikana, hiilihydraattilisäravinteet, kuten maltodekstriini ja dekstroosi, sekä hiilihydraattipitoiset energiageelit ovat täydellinen vaihtoehto. Ne on myös suunnjiteltu nopeasti imeytyviksi suorituksen optimoimiseksi.

 

Rasva ennen harjoittelua

Muutama sana rasvojen syömisestä ennen harjoittelua: Tutkijat ovat viime aikoina kartoittaneet rasvojen syömistä ennen urheilusuoritusta, mutta tämän ei ole todettu olevan hyödyllistä. Tulokset ovat osoittaneet, että vaikka rasvoja sisältävän aterian nauttiminen nostaa rasvojen määrää veressä, keho käyttää silti hiilihydraatteja energianlähteenä ja suorituskyky ei tehostu rasvojen ansiosta.

 

Muista tämä


Kun haluat valmistautua harjoitteluun tankkaamalla kunnolla energiaa, tarjolla on paljon vegaanisia välipaloja vaihtoehtona. Olipa kyseessä sitten ateria, välipala, tai proteiinijuoma, voit olla yhtä tehokas ja voimakas kasvipohjaisella ruokavaliolla kuin eläinperäistä ravintoa syövä urheilija.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä