Treeni

Progressiivinen ylikuormitus | Mitä se on?

Progressiivinen ylikuormitus on prosessi, jossa kuormitusta lisätään asteittain tietyn ajan kuluessa. Se tarkoittaa sitä, että kehoa pyritään rasittamaan enemmän – painavien painojen nostamista, enemmän toistoja, pidempien matkojen juoksemista – parantaaksesi voimaa, lihasten kasvua ja kuntoa ja välttääksesi kunnon etenemisen pysähtymisen.

Puhumme tästä metodista usein, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa ja miten se voi hyödyttää kehitystäsi? Tässä artikkelissa selitämme, mitä progressiivinen ylikuormitus on, mitä hyötyä siitä on ja miten progressiivinen ylikuormitus sisällytetään harjoitteluun.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • Mitä on progressiivinen ylikuormitus?
  • Progressiivisen ylikuormituksen metodit
  • Hyödyt
  • Esimerkki treenamisesta progressiivisella ylikuormituksella
  • Usein kysytyt kysymykset

Mitä on progressiivinen ylikuormitus?

Jos et vähitellen lisää harjoitusten vaikeutta, harjoittelun aikaansaama kehitys hidastuu. Progressiivinen ylikuormitus on harjoitteluprosessi, jonka tarkoituksena on välttää tämä ja jatkaa edistymistä.

On tärkeää jatkuvasti lisätä kehosi rasitusta, kun tulet parempaan kuntoon ja vahvemmaksi. Progressiivista ylikuormitusta käyttämällä pakotat kehosi sopeutumaan koko ajan uudelleen siltä vaadittuun nousevaan tasoon.

 

Miten käytät progressiivista ylikuormitusta

1. Lisää painoja/vastusta

Progressiivisen ylikuormituksen tarkoituksena on lisätä lihasten tai kehon rasitusta, jotta voimaa tai kuntoa voisi jatkuvasti parantaa. Painon lisääminen jokaisella harjoituksella, olipa se kuinka pieni tahansa, on yksi tapa lisätä asteittain kuormitusta. 1 kg viikossa johtaa 52 kg:n parantumiseen vuodessa. Se kaikki summautuu.

2. Settien/toistojen lisääminen

Toinen yksinkertainen, mutta tehokas tapa, on lisätä sarjoja ja/tai toistoja. Yhden sarjan tai muutaman toiston lisääminen lisää työtaakkaa. Se ei ole iso muutos, mutta se on tehokas.

3. Lyhyemmät lepotauot

Sarjojen välisen tauon lyhentäminen 10-15 sekunnilla ei ehkä tunnu suurelta, mutta kun lyhennät lihasten palautumisaikaa, lisäät myös niihin kohdistuvaa stressiä.

4. Periodisointi

Periodisointi on treeniohjelman systemaattista suunnittelua. Se sisältää harjoitusten progressiivisen kierrätyksen tietyn ajanjakson aikana.

Näin voit vaihdella toistojen määrää ja kuormitusta, jotta saat lisää volyymia lihasryhmän kautta ja tämä tekniikka auttaa vähentämään väsymystä ja ehkäisemään kehityksen pysähtymistä.

5. Intensiivisyys

Intensiivisen harjoittelun tai jopa harjoituksen pituuden lisääminen on loistava tapa lisätä kuormitusta asteittain. 10% kovempaa työtä tai ylimääräinen viisi minuuttia treeniin tekee suuren eron.

 

Mitkä ovat progressiivisen ylikuormituksen hyödyt?

Kehityksen eteneminen

Kehityksen pysähtyminen on hyvä merkki,sillä se osoittaa etenemisesi siihen pisteeseen asti. Se on kuitenkin merkki siitä, että on aika muokata harjoittelurutiiniasi päästäksesi seuraavalle tasolle.

Lisääntynyt voima

Kun lihassäikeet mukautuvat progressiivisen ylikuormituksen aiheuttamaan lisääntyneeseen stressiin, tulet vahvemmaksi.

Lisääntynyt hypertrofia

Lisääntyneen voiman lisäksi jatkuva progressiivinen ylikuormitus harjoittelussa johtaa lihasmassan ja volyymin lisääntymiseen.

Pitää treenit mielenkiintoisina

Samojen harjoitusten tekeminen päivästä ja viikosta toiseen voi olla tylsää. Progressiivinen ylikuormitus vaatii sinua jatkuvasti säätämään harjoitteluasi, mikä auttaa pitämään asiat mielenkiintoisena.

Esimerkki progressiivisesta ylikuormituksesta

Lineaarinen periodisointi on harjoittelumenetelmä, joka vaatii keskittymistä yhteen tiettyyn harjoittelun osa-alueeseen neljän viikon ajan kerrallaan. Nämä on yleensä jaettu kolmeen luokkaan: lihaskasvu (hypertrofia), voima ja teho. Jokaisesta näistä luokista tulee yksilöllinen koulutuksen painopiste lineaarisen periodisoinnin koulutusohjelmassa:

  • Viikot 1-4: (hypertrophy) – 12-15 toistoa
  • Viikot 5-8: (voima) – 8-12 toistoa
  • Viikot 9-12: (teho) – 4-8 toistoa

Lisää volyymia ja intensiteettiä siirtyessäsi hypertrofiasta vahvuuteen ja tehoon.

Yksi tämän lähestymistavan haittapuoli on se, että voit keskittyä vain yhteen harjoitusvaiheeseen kerrallaan, joten jotkin ensimmäisen hypertrofiavaiheen (viikko 4) loppuun mennessä saavutetut harjoittelun parannukset saattavat kadota toisen hypertrofiavaiheen (viikko 13) alussa.

 

Usein kysytyt kysymykset:

Mitkä ovat progressiivisen ylikuormituksen neljä periaatetta?

Pidä hyvä ryhti: Tekniikka ennen painoja. Jätä egosi ovelle ja keskity hyvään tekniikkaan parhaiden tulosten saamiseksi ja loukkaantumisen riskien vähentämiseksi.

Yksi muutos kerrallaan: Muuta vaikeusastetta vaihe kerrallaan. Liian monta muutosta kerralla voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Toistot ja setit: Aseta itsellesi toistoikkuna, esimerkiksi 12-15 toistoa. Jos et pääse 12 toistoon, painot ovat liian raskaat. Jos pääset vaivatta 15 toistoon, on aika vaihtaa raskaampiin painoihin.

Jäljitä edistys: Jos et merkitse ylös edistymistäsi, on riskinä että et pysy kärryillä ja hidastat kehitystäsi. Pitämällä kirjaa painoista voit samalla myös motivoida itseäsi.

Miten nopeasti progressiivista ylikuormitusta tulisi soveltaa?

Varmista, että voit nostaa nykyisiä painoja mukavasti ennen kuin lisäät niitä. Edistyminen on hyvä asia, mutta ei loukkaantumisten kustannuksella. Kävele ennen kuin voit juosta.

Pitäisikö kuormitusta nostaa joka viikko?

Ei välttämättä. Saatat tarvita jonkin aikaa tottuaksesi uuteen vaikeustasoon. Vaikka nopea eteneminen on houkuttelevaa, parhaiden tulosten saavuttaminen vaatii kärsivällisyyttä.

Miten aloittelija voi soveltaa progressiivista ylikuormitusta?

Tee treeneistäsi vaikeampia kestävällä tavalla, jotta vältät loukkaantumisen riskin.

Onko progressiivisessa ylikuormituksessa huonoja puolia?

Progressiivinen ylikuormitus ei ole nopea ratkaisu. Älä lisää 50kg lisää painoa joka kerta kun kyykkäät. Sinun on lisättävä vaikeustasoa asteittain ja turvallisesti.

 

Pähkinänkuoressa


Progressiivinen ylikuormitus on hyödyllinen metodi, jolla voit saavuttaa kestävää kehitystä tietyn ajan kuluessa. Lisäämällä asteittain kehosi rasitusta pystyt välttämään kehityksen pysähtymisen ja jatkaa edistymistä.

Seuraa edistymistäsi, säädä painoja, intensiteettiä, settien/toistojen määrää, äläkä koskaan siirry seuraavaan vaiheeseen, ennen kuin olet valmis. Näin tulet näkemään kehitystä vahvuudessa, lihasmassassa ja yleisessä kunnossasi.

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä