Siirry pääsnäyttöön
Hyvinvointi

Näin huolehdit sydämen terveydestä

Näin huolehdit sydämen terveydestä
Laura Myllykoski
Writer and expert11 kuukautta Ago
Näytä Laura Myllykoski:n profiili
Moni pitää omaa kehoa itsestäänselvyytenä ja olettaa, että keho aina toimii. Kiireinen ja stressaava elämä kuitenki vaikuttaa terveyteen, ja erityisesti sydämen terveyteen on kiinnitettävä huomiota.Sydän on kuin kehon konehuone. Se toimittaa ravinteita ja happea koko kehoon ja poistaa jätteet. Se tekee näin koko päivän, joka ikinen päivä.Nukkuessa sydämen syke laskee. Ylös noustessa lihakset tarvitsevat happea, jotta keho kantaa aamiaiselle, toimistolle, kuntosalille. Treenatessa sydän sopeutuu ja syöttää tarvittavaa happea ja glukoosia kehon tarpeisiin.Sydän on siis erityisen tärkeä, joten siitä kannattaa pitää huolta. 

Miksi sydämen terveys on niin tärkeää?

Kardiovaskulaariset taudit ovat yksi yleisimmistä kuolinsyistä, ja ne voivat johtaa myös vakaviin vammoihin. Terveellinen elämäntyyli auttaa vähentämään kardiovaskuularisten tautien riskejä.Yksi parhaista tavoista pitää huolta sydämen terveydestä, on aerobinen liikunta, joka tunnetaan myös kardiona. Aerobinen liikunta on toteutettavissa monessa eri muodossa: hölkkä, pyöräily, tanssi, jalkapallo, koripallo, tennis, jne. Myös HIIT -harjoittelu toimii aerobisena treeninä. Oli laji mikä tahansa, säännöllinen liikunta tekee hyvää sydämelle.Myös voimaharjoittelu voi tehdä hyvää sydämen terveydelle sekä yleisesti kunnolle ja kehon terveydelle. Voimaharjoittelu parantaa esimerkiksi verenkiertoa ja auttaa madaltamaan verenpainetta. 

Lääkärin neuvot

Dr Ishrat Ahmed, Group Medical Director, The Hut Group, selittää, että “sydän toimii lihaspumppuna ja jokaisella pumppauksella se pumppaa verta ympäri kehoa. Se lähettää happea ja elintärkeitä ravinteita kaikkiin välttämättömiin elimiin ja lihaksiin auttaen niitä toimimaan kunnolla ja vieden pois jätettä.”“Joskus sydän ja verenkiertoelimistö eivät toimi niin kuin pitäisi, ja tämä tunnetaan kardiovaskulaarisena sairautena. Tämä voi johtaa esimerkiksi sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.Yleisin sairauden aiheuttaja on asteittain kertyvä rasvainen materiaali, joka tunnetaan ateroomana valtimoissa, jotka ympäröivät sydäntä (johtaen sydänkohtaukseen) sekä aivojen verivarastoissa (johtaen aivohalvaukseen).”“Riskitekijöitä ovat elämäntyyliin liittyvät tekijät, kuten tupakointi, alkoholin juominen, ja ylipaino. Lääketieteellisiä riskitekijöitä ovat korkea verenpaine, diabetes ja korkea kolesteroli. Ikääntyessämme riski kasvaa. Myös geeneillä, elämäntyylillä ja ympäristötekijöillä on vaikutusta.”“Kun puhutaan sydäntautien riskitekijöistä, on tärkeää keskittyä asioihin, jotka voimme muuttaa – tupakoinnin lopettaminen, alkoholin vähentäminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja ruokavalion parantaminen.On myös tärkeää hankkia apua terveydenhuollon ammattilaisilta, jotta muita lääketieteellisiä riskitekijöitä voidaan arvioida ja hoitaa, kuten esimerkiksi korkea verenpaine, diabetes ja korkea kolesteroli.”“Jos kärsit oireista, kuten rintakipu etenkin rasituksessa, normaalista poikkeava hengenahdistus, huomattava sydämen syke tai selkeästi havaittavat sydämen vajaalyönnit, kannattaa hakeutua heti lääkäriin tai soittaa hätäkeskukseen.”
Sydämen terveys

Oikea sykealue liikuntaan | Sydämen terveys

Liikuntaan liittyy kolme erilaista muuttujaa: frekvenssi, kesto ja intensiteetti. Frekvenssillä viitataan siihen, kuinka usein treenataan, kestolla treenin aikamääräiseen kestoon ja intensiteetillä siihe, miten kovaa treenataan.Sydämen sykkeen “alueita” käytetään mittaamaan intensitettiä aina lepotilasta maksimitehoon. Maksimisyke on helppo arvioida miehillä vähentämällä oma ikä luvusta 220 ja naisilla vähentämällä oma ikä luvusta 226.Tällöin 40-vuotiaan miehen maksimisyke olisi 180 lyöntiä per minuutti (bpm) ja 40-vuotiaan naisen 186. Sykealueet lasketaan prosentteina maksimisykkeestä.Tässä viisi sykealuetta ja niitä vastaava prosenttimäärä maksimisykkeestä:
  • Todella kevyt liikunta (50-60%) 
  • Kevyt liikunta (60-70%) 
  • Kohtalainen liikunta (70-80%) 
  • Kova liikunta (80-90%) 
  • Maximi (90-100%)

Kokemattoman treenaajaan kannattaa aloittaa liikunta ja kunnon kohentaminen todella kevyellä liikunnalla (50-60%). Tavoitteena on nostaa taso kevyeen liikuntaan, jolloin suurin osa liikunnasta olisi ns. peruskestävyysharjoittelua. Pitkällä aikavälillä säännöllinen peruskestävyysliikunta vaikuttaa sydämeen kokoon ja pumppausvoimaan sekä kasvattaa hiussuonten määrää. Hyvä peruskestävyys auttaa jaksamaan paremmin arkisissa askareissa.

 

Näin huolehdit sydämen terveydestä

Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu

Parhaat tulokset terveyden edistämiseksi saa aikaan yhdistämällä aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Kannattaa tähdätä vähintään 150 minuuttiin kevyttä tai kohtalaista liikuntaa per viikko. Tämä voi olla esimerkiksi rivakkaa kävelyä, pyöräilyä, juoksua tai uintia. Lisäksi kaksi päivää viikossa voimaharjoittelua auttaa parantamaan liikkuvuutta ja vahvistamaan kehoa monipuolisesti. 

Syö terveellisesti

Terveellinen ruokavalio tekee hyvää sydämen terveydelle. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää runsaasti hedelmiä, täysjyviä, rasvatonta proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Prosessoitujen ruokien, lisätyn sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen määrää pitää pyrkiä vähentämään. 

Älä stressaa

Stressinhallinta on myös tärkeä osa sydämen terveyttä. Krooninen stressi vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Stressin hallintaan kannattaa etsiä terveellisiä hallintakeinoja, kuten syvähengitys, meditaatio, tai jooga. Hyvät yöunet ovat myös tärkeässä roolissa sydänongelmien välttelyssä. 

Rajoita alkoholia ja lopeta tupakointi

Tupakointi ja liiallinen alkoholin käyttö vaikuttavat negatiivisesti sydämen terveyteen. Tupakointi muun muassa vahingoittaa verisuonia ja alkoholi nostaa verenpainetta ja vaikuttaa sydämen vajaatoimintaan. 

Mene lääkäriin

Säännöllinen terveystarkastus auttaa monitoroimaan sydämen terveyttä. Terveystarkastuksissa voidaan arvioida riskitekijöitä, suorittaa seulonta, sekä tarjota ohjeita sydämen terveyden parantamiseksi, kuten kolesterolin laskemiseksi ja korkean verenpaineen madaltamiseksi.
Laura Myllykoski
Writer and expert
Näytä Laura Myllykoski:n profiili
Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.
myprotein