Syötkö ennen nukkumaanmenoa? | Hyvät ja huonot ruoat

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on jakanut yleisön mielipiteet jo kauan aikaa. Monille ruokailu ennen sänkyyn menemistä on osa rutiinia, joka auttaa myös rentoutumaan parempaan uneen. Toisille taas ruokailu ennen nukkumaanmenoa saa aikaan aivan päinvastaisen reaktion. Mutta onko syömisellä ennen nukkumaanmenoa hyvä vai huono vaikutus?Yleensä sanotaan, että ‘syöminen ennen nukkumista on pahasta’, mutta se ei välttämättä pidä paikkaansa – riippuu siitä, mitä syö. Jotkut ruoat ovat todella hyödyllisiä juuri ennen nukkumaanmenoa. Toiset ruoat ja juomat taas voivat aiheuttaa ongelmia. Jos mietit painonhallintaa, ei ole väliä mihin aikaan syöt. Jos kasvatat massaa, tulet silti lisäämään painoa kunhan syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, ja jos puolestaan yrität pudottaa painoa, voit silti syödä ennen nukkumaanmenoa, jos jäät siitä huolimatta miinuskaloreille.Tässä pikaopas parhaisiin ruokiin, joita kannattaa nauttia ennen nukkumaanmenoa, sekä pahimpiin unen häiritsijöihin, joita kannattaa ehdottomasti välttää.

 

Parhaita ruokia ennen nukkumaanmenoa

Kaurapuuro

Vaikka tämä ruoka yhdistetään usein päivän aloittamiseen, voi se olla hyvä ruoka myös ennen sänkyyn hiippailua, sillä kaurapuuro on myös melatoniinin lähde. Melatoniinin tiedetään parantavan unen tehokkuutta ja melatoniinirikkaiden ruokien nauttiminen voikin parantaa unta.1Kaurahiutaleet ovat täynnä ravinteita, kuten proteiinia, hiilihydraatteja ja kuitua. Ne ovat myös erinomainen mangaanin, sinkin ja raudan lähde.Tarjoiluehdotus: tee tuorepuuroa tupla-annos jääkaappiin ja lämmitä toinen annos illalla ennen nukkumaanmenoa. 

Mantelit

Nämä pienet pähkinät ovat erinomainen välipala pitkin päivää. Niitä ylistetään yleensä niiden sisältämän terveellisen rasvan ja proteiinin vuoksi. Ne ovat myös hyvä ruoka nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa.Manteleista keho saa tryptofaania. Tryptofaani on aminohappo, jotta tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuottamiseen.2 Molemmat voivat auttaa unisykleihin ja edistää terveellisiä nukkumistottumuksia.2 Tarjoiluehdotus: Pidä pussillinen manteleita yöpöydän laatikossa, jotta voit nauttia pikaista välipalaa ennen nukkumista. Tai vaihtoehtoisesti voit ripotella niitä puuron tai jogurtin päälle, tai nauttia lasillisen mantelimaitoa. 

Banaanit

Nämä hedelmät yhdistetään monesti energian lisäämiseen etenkin ennen kovia treenejä, mutta banaanit voivat auttaa tankkaamaan myös lepoa varten. Banaanit ovat melatoniinin ja serotoniinin lähde, jotka saavat olon uniseksi.3 Ne ovat myös magnesiumin lähde, joka suurina annoksina voi auttaa rentouttamaan lihaksia. Tämä tekee banaaneista erinomaisen ruoan juuri ennen nukkumaanmenoa nautittavaksi, sillä ne voivat auttaa rentouttamaan sekä mielen että kehon.

Tarjoiluehdotus: Banaanit eivät vaadi paljon vaivaa, sillä nehän ovat maukas välipala sellaisenaan. Mutta voit kokeilla esimerkiksi muussata banaania paahtoleivän päälle, ripotella päälle hieman manteleita ja ripaus hunajaa päälle.

 

Hunaja

Kun nyt kerran tuli puhe hunajasta… tämä luonnollinen herkku on erinomainen lisä myöhäisillan välipalaan ennen nukkumista. Keho saa hunajasta melatoniinia, joka edesauttaa unta. Se myös rajoittaa oreksiinia, joka voi pitää kehon valppaana vaikka haluaisit nukahtaa.Hunaja on voimakas antioksidantti, joten se voi tehdä hyvää kehossasi samalla kun lepäät. Valitse Manuka-hunaja saadaksesi parhaat hyödyt irti.

Tarjoiluehdotus: Vain yksi teelusikallinen voi auttaa parempaan uneen. Ripottele hunajaa jogurtin päälle, tai käytä sitä puuron ja manteleiden kanssa.

 

Haitallisia ruokia ennen nukkumaanmenoa

Samoin kuin voimme ruoalla edistää hyvää unta, voimme syömisellä myös saada aikaan kehnot unet.

Kofeiini

Tämä saattaa tuntua ilmiselvältä asialta, mutta harva kuitenkaan ottaa huomioon iltateetään, tai ennen treeniä nappaamaansa pre-workoutia, kun on nukkunut huonot unet. Kokeile täysin kofeiinitonta päivää niin saatat hämmästyä siitä, miten helposti voit nukahtaa. Kofeiini on stimulantti, joka voi vaikuttaa vielä 5-10 tunnin päästä kehossa.4 Tämä tarkoittaa sitä, että kuluttamastasi kofeiinista puolet voi olla vielä kehossa 5 tai 10 tuntia myöhemmin. Tämä voi vaihdella paljonkin yksilöiden mukaan, joten jos olet epävarma, kannattaa pysyä kaukana kofeiinista aamupäivän jälkeen. 

Alkoholi

Pieni iltamyssy, tai pienikin määrä alkoholia ennen nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa levottoman yön. Vaikka joidenkin ihmisten mukaan se auttaa heitä nukkumaan, on tutkimusten mukaan unen laatu heikkoa.5 Tällöin et toivu kunnolla yön aikana ja heräät väsyneenä. Se selittääkin monta kankkusta...

 

Rasvaiset ruoat

Herkun syöminen juuri ennen sänkyyn hivuttautumista voi tuntua houkuttelevalta, mutta se voi heikentää unta. Rasvaiset ruoat aiheuttavat todennäköisemmin närästystä ja ovat sen lisäksi vaikea sulattaa, joten tämä kehon tekemä lisätyö voi pidellä sinua hereillä.

 

Juusto

Vaikka juusto on suosittu jälkiruoka, se vaikuttaa negatiivisesti uneen. Juusto on tyramiinin lähde, joka lisää norepinefriinin, voimakkaan aivostimulantin, vapautumista.6 Kuten voit kuvitella, tästä ei ole oikein apua, kun yrität rauhoittua nukkumaan. 

 

Mausteinen ruoka

Kannattaa välttää mausteisia ruokia, kun haluat hyvät yöunet. Chilit sisältävät kapsaisiinia, joka estää kehoa säätämästä tehokkaasti kehon lämpötilaa. Tämä voi johtaa heikkoon uneen, kun keho yrittää ylläpitää mukavaa lämpötilaa.

 

Aiotko kokeilla välipalaa ennen nukkumaanmenoa tällä viikolla? Se on kokeilun arvoista. Hyvät yöunet parantavat päivääsi niin monella tapaa. Hyvänlaatuinen uni yhdistetään terveelliseen painonhallintaan, positiiviseen hyvinvointiin ja parantuneeseen terveydentilaan. On myös niin paljon todennäköisempää päästä treenitavoitteisiin levänneenä sen sijaan, että tunnet olosi ihan väsyneeksi.

 

Pähkinänkuoressa

Painonpudotuksessa ja massan lisäämisessä tärkein tekijä on nautittavien kalorien määrä. Hyvä uni on tärkeää energiatasojen ja hyvän mielialan ylläpitämiseksi sekä ruokahalun hillitsemiseksi, jotka kaikki voivat vaikuttaa pitkällä aikavälillä painonhallintaan.7 Kannattaa välttää iltapalalla ruokia, joilla voi olla huono vaikutus uneen ja sen sijaan valita iltapalaksi ruokia, jotka voivat parantaa unta. Hyvä uni on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, jotka ovat mahdollisia unen määrää ja laatua parantamalla.