Kreatiini | Hyödyt, annostus ja sivuvaikutukset

Kreatiini lisäravinteena

Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tulee tietää kreatiinista. Mitä se on, miten se vaikuttaa, annostus ja sivuvaikutukset, sekä kreatiinilisäravinteiden tarve.

Kreatiini varastoituu kehossa kreatiinifosfaatiksi ja sen nauttiminen lisäravinteiden kautta kasvattaa lihaksissa olevia kreatiinivarastoja. Elimistö käyttää kreatiinifosfaattia lyhytaikaisissa sekä räjähtävissä lihasvoimasuorituksissa tarjoten lihaksille niiden tarvitsemaa lisäenergiaa. Kreatiini lisää myös proteiinisynteesiä tehostamalla veden imeytymistä lihassoluihin.

Kreatiinitankkaus

Kreatiinin käyttö suositellaan aloitettavaksi tankkausvaiheella, jotta kehon maksimaalinen kreatiinipitoisuus saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti. Tankkausvaiheen kesto on noin 10 päivää, jolloin annostuksen tulisi olla noin puolet enemmän kuin ylläpitovaiheessa. Koska kreatiini tehostaa veden imeytymistä, voi tankkausvaiheen aikana paino usein nousta muutaman kilon. Kreatiinin nauttiminen ei aiheuta kehossa välittömiä vaikutuksia vaan lisää voimaa pidemmällä aikavälillä. Tämän takia sitä ei tule sekoittaa pre-workout lisäravinteisiin.

Kreatiini ja sen vaikutus

Kreatiini ei ole ihmeaine, jonka avulla pääsisit nopeasti revittyyn kuntoon, mutta sen avulla jaksat paremmin ja treenaat kovemmin. Sitä ei tule myöskään sekoittaa kofeiiniin ja sen tarjoamaan energianlisäykseen tai proteiinien ja hiilihydraattien vaikutukseen massan kasvattamisessa. Se on aine jonka avulla kykenet suorittamaan enemmän toistoja ja lisäämään painoa, jotka molemmat pidemmällä aikavälillä lisäävät voimaa ja kasvattavat lihaksiasi. Kreatiini on hyödyllinen lisäravinne, kunhan muut perusperiaatteet kuten ravitsemus, riittävä uni ja tarpeeksi kuormittava liikunta ovat kunnossa.

Kreatiini yhdessä kofeiinin ja alkoholin kanssa

Alkoholi ja kreatiini eivät yhdessä itsessään aiheuta haittavaikutuksia. On kuitenkin tärkeää huomioida että, alkoholi vaikuttaa anabolisen tilan saavuttamiseen, jota pyritään juuri tehostamaan nauttimalla kreatiini -lisäravinteita. Kofeiini voi kuitenkin heikentää kreatiinin toimintaa, sillä se vähentää kehossa olevan veden määrää. Negatiivinen vaikutus on kuitenkin suhteellisen pieni ja sen voi ehkäistä nesteyttämällä kehoa tarpeeksi. Yhteisvaikutuksella voi olla myös positiivisia puolia, sillä molemmat lisäävät energiaa omalla tavallaan ja treeni saattaa täten kulkea paremmin.

Kreatiini ja väsymys

Kreatiini ei ole suoraan yhdistettävissä väsymykseen, vaan päinvastaisesti se lisää usein energiaa ja jaksamista. Monet kuitenkin saattavat kokea olevansa laiskempia sekä väsyneempiä, mikä voi johtua useista eri syistä. Kreatiini kerää vettä elimistöön ja tämä veden aiheuttama turvotus tuntua aluksi siltä kuin keho olisi hitaampi. Useimmiten väsymys johtuu kuitenkin nestevajauksesta. Kreatiinin ei tulisi korvata ravitsemuksessasi olevia ruokia tai nesteitä vaan se tulisi ottaa lisäravinteena tukemaan kehitystä. Varmista siis, että juot tarpeeksi ja nesteytyksesi on kunnossa. Kreatiinin käyttö ei ole myöskään ole yhteydessä kramppeihin vaan nekin johtuvat useimmiten nestevajeesta tai lihasten ylirasituksesta.

Annostus ja ajoitus

Kreatiinin tehon ei ole todistettu olevan sen parempi ennen tai jälkeen treenin. Monet suosittelevat sen nauttimista kuitenkin aamulla hedelmämehun kanssa, sillä nopeat hiilihydraatit saattavat auttaa sen imeytymisessä. Tankkausvaiheen aikana suositellaan nautittavan noin 10-15 grammaa päivässä, mutta ylläpitovaiheessa noin 3-5 grammaa riittää hyvin ylläpitämään kreatiini -tasoja.

Kreatiini lisäravinteena - onko se välttämätöntä?

Jos koet, että et kehityksesi ei ole enää nousujohteista ja haluat uutta puhtia treeneihisi voi kreatiinin aloittamisesta olla sinulle hyötyä. Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen on todettu oikeasti vaikuttavan kehoon ja saavutettaviin tuloksiin. Kreatiini sopii niin aloittelijalle, mutta on erityisen hyvä juuri niille jotka ovat jo treenanneet pidemmän aikaa ja haluavat nähdä uusia tuloksia. Suosittelemme, että kokeilet sitä ravintolisänä ja annat sille tarpeeksi kauan aikaa, jotta voit oikeasti nähdä sen avulla saatavat tulokset. Kreatiini on mahdollista nauttia monessa eri muodossa kuten esimerkiksi jauheena tai tabletteina.