Lisäravinteet

Proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa? | Lihaskasvu ja rasvanpoltto

Lisääkö proteiinilisä ennen nukkumista lihaskasvua tai rasvanpolttoa?

Lukuaika: 3 minuuttia

Milloin on paras aika nauttia proteiinilisä? Asiasta on ollut paljon keskusteluja sekä useita eri tutkimksia, mutta yksi tuoreimmista tutkimuksista viittaisi siihen, että paras aika olisi nauttia lisäproteiini juuri ennen nukkumaanmenoa.

Uudessa Frontiers in Nutrition sivuilla julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aika kun keho on unessa on erityinen, sillä suurin osa lihaskasvusta tapahtuu silloin josta syystä olisi hyödyllistä tarjota keholle ylimääräinen proteiini juuri ennen nukkumista. Tutkimus viittasi myös siihen, että proteiinijuomasta saadut lisäkalorit eivät myöskään muuntautuisi yhtä helposti rasvaksi, sillä keho osaisi hyödyntää ne paremmin juuri unen aikana. Onko siis kannattavaa nauttia proteiinilisä juuri ennen nukkumaanmenoa?

proteiinilisä smoothiena

Snijdersin kaseiinitutkimus

Maastrichtin yliopistossa oleva varaprofessori tohtori Tim Snijdersin mukaan monet tutkimukset ovat osoittaneet, että enne nukkumista nautittu proteiinilisä lisää proteiinisynteesin määrää unen aikana nuorten aikuisten keskuudessa. Näistä tukimuksista hän tuli siihen tulokseen, että pidemmällä aikavälillä ennen nukkumista nautittu proteiinilisä voisi maksimoida voiman lisääntymisen ja lihaskasvun yhdistettynä säännölliseen lihasvoimatreeniin.

Tim halusi testata hänen hypoteesiaan ja aloitti tutkimisen vuonna 2015. Tutkimukseen osallistui 44 nuorta ja tervettä miestä, jotka kaikki aloittivat 12-viikon lihasvoimatreenin. Puolet osallistujista joivat proteiinijuoman juuri ennen nukkumaanmenoa, joka sisälsi 30g kaseiinia sekä 15g hiilihydraattia ja loput nauttivat kalorittoman virvoikkeen.

Tutkimuksen treeniohjelma osoittautui onnistuneeksi, sillä kaikkien miesten voima kasvoi sekä heidän reisilihasten ympärysmitta suurentui, mutta se ryhmä joka nautti proteiinilisän enne nukkumista onnistui kasvattamaan huomattavasti enemmän lihasta sekä lisäämään lihasvoimaa.

Valitettavasti, tutkimus ei kuitenkaan osoita muuta kuin sen, että proteiininsaannin ja kaloreiden lisääminen tukevat lihaskasvua ja -voimaa. On mahdotonta sanoa, onko proteiinilisien nauttimisella ennen nukkumista vaikutusta vai ei.

Ei tässä vielä kaikki

Jotta voidaan varmasti sanoa proteiinilisän nauttimisella olevan erityisiä hyötyjä kun sen juo ennen nukkumista, täytyy samantapaisia tutkimuksia ja erilaisia tutkimusasetelemia testata vielä monen eri ihmisen avulla. On kuitenkin tiettyjä tekijöitä jotka kannattaa ottaa huomioon Snijdersin tutkimuksesta. Snidersin tutkimus ja hypoteesi perustuvat siihen, että kehon proteiininsaanti päivän aikana jakautuu tasaisemmin. Tämän tasaisemmin saatu proteiini saattaisi hänen mukaansa saattaisi olla yksi syy miksi proteiinilisä ennen nukkumista voisikin olla lihaskasvun kannalta paras vaihtoehto.

On kuitenkin hyvä huomata, että keho ei varastoi tai säätele veressä olevien aminohappojen määrää toisinkuin esimerkiksi se tekee verensokerin suhteen kun kehon verensokeri on alhainen. Proteiinilisien nauttiminen ennen nukkumista saattaa juuri tästä syystä lisätä aminohappojen määrää verenkierrossa, jolloin keholla on myös aminohappoja sen käytettävissä unen aikana.

 

meal replacement shake

Proteiinilisä – vaikutus rasvanpolttoon ja nälänsäätelyyn

Snijdersin hypoteesin mukaan proteiinilisä ennen nukkumista ei vaikuttaisi nälänsäätelyyn tai rasvanpolttoon erityisemmiin. Snijders jatkaa: “eräässä tutkimuksessa koehenkilöt saivat suuren määrän proteiinia ennen nukkumista (60g heraproteiinia) ja tämä ei vaikuttanut aamulla heidän lihasten proteiinisynteesin vahvistumiseen seuraavana aamuna nautitun korkeaproteiinisen aamiaisen kanssa. Toisin sanoen, vaikka henkilöt nauttivat suuren määrän proteiinia illalla ei sillä ollut mitään vaikutusta seuraavan aamun aamiaisen proteiininsaantiin ja sen vaikutukseen kehossa”.

Pienten tutkimusten mukaan proteiinilisä enne nukkumista ei myöskään kasvata rasvavarastoja – tutkimuksia tarvitaan kuitenkin vielä paljon lisää ennenkuin asiasta voidaan vetää lopullisia johtopäätöksiä. Snijdersin mukaan eräässä 8-viikon tutkimuksessa, jossa vertailtiin aamulla ja illalla nautitun kaseiinin vaikutusta kehoon todettiin, että lisääntynyt proteiininsaanti illalla ja siitä johtuvat ylimääräiset kalorit eivät lisänneet rasvanmäärää kehossa.

Muista tämä

Mitä tästä kaikesta pitäisi siis oppia? Ensimmäiseksi on hyvin tärkeää ymmärtää miten tutkimuksia on vielä liian vähän, jotta voitaisiin varmuudella sanoa proteiinilisien nauttimisen illalla olevan eräänlainen pikakeino lihaskavuun. Tärkeintä on kuitenkin ehkä huomioida miten lisäproteiini ei ainakaan haittaa lihaskasvua nautti sen sitten aamulla tai enne nukkumista. Paras keino saattaakin olla proteiinilisän ottaminen testiin ja katsoa milloin on sinun mielestäsi paras aika sen nauttimiseen.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Writer and expert

Evangeline on harrastanut kilpaurheilua jo pienestä pitäen ja auktorisoituna RYA Dinghy-ohjaajana hän ymmärtää hyvin ravinnon tärkeyden extreme- ja kestävyyslajeissa. Ravinnon tärkeys tuli hänelle erityisen selväksi kun hän kilpaili GBR joukkueessa ja toimi yliopistojoukkueensa kapteenina sekä valmentajana.

Vapaa-ajallaan Evangeline rakastaa juoksemista - erityisesti maratoneja. Viikonloppuisin Evangelinen voi löytää vesiurheilun parista tai vaeltamasta. Paras tapa viettää ilta hänen mielestään on ensin tehdä HIIT - tai kyykkytreeni ja sen jälkeen syödä paljon tulista kasvisruokaa - Nam!

Lue lisää Evien kokemuksista täältä.


Haluatko tietoa mahtavista tarjouksistamme? Tilaa uutiskirjeemme Tilaa