Ravinto

5 D-vitamiinia sisältävää ruokaa

Olet varmasti kuullut “aurinkovitamiinista”, joksi D-vitamiinia joskus kutsutaan. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa sitä, että se imeytyy ja säilyy paremmin ruokavalioon kuuluvien rasvojen kanssa. Se voi myös säilyä kehossa pidempiä aikoja. Onneksi meidän suomalaisten kannalta, tätä vitamiinia saa myös muualta kuin pelkästä auringosta.

Mutta miksi se tunnetaan “aurinkovitamiinina”? Kun ihomme altistuu ultraviolettivalolle (useimmiten auringossa), D-vitamiinisynteesi käynnistyy, mikä tarkoittaa sitä että D-vitamiinia syntyy kehossa altistuksen seurauksena. Tämän vuoksi vuoden pimeimpinä kuukausina on tärkeää hankkia D-vitamiini ruokavaliosta ja ravintolisien kautta. Tässä 5 ruokaa, jotka sisältävät D-vitamiinia.

Miksi sinun tulisi huolehtia D-vitamiinin saannista?

D-vitamiinilla on laaja kirjo erilaisia toimintoja kehossa, jotka avustavat ja hyödyttävät sekä henkistä että fyysistä terveyttä. Se tunnetaan ehkä parhaiten siitä, että se auttaa säätelemään kalsiumia sen imeytymiskyvyn ja uudelleenimeytymiskyvyn ansiosta.

Tutkimukset ovat osoittaneet D-vitamiinin olevan tärkeä urheilijoille ja liikunnan harrastajille, ja sen on myös todettu parantavan kardioharjoittelun sekä vastustusharjoittelun suoritusta sekä palautumista ravintolisänä käytettynä3.

 

5 parasta D-vitamiinin lähdettä

1.Kalanmaksaöljy

Kaikkien suosikki – kalanmaksaöljy, erityisesti turskasta valmistettu sellainen. Se on paras D-vitamiinin lähde, joka on suoraan peräisin ravinnosta eikä lisäravinteista.

Ruokalusikallinen turskasta valmistettua kalanmaksaöljyä sisältää jopa 35μg (mikrogrammaa) vitamiinia, kun suositeltu päiväannos on vain 10μg5.

Turskaöljy on myös täynnä omega-3 rasvahappoja, joiden uskotaan tukevan aivojen ja sydämen terveyttä6,7.

 

2.Lohi ja taimen

Lohi on sinulle varmasti tuttu, mutta taimen on myös erinomainen vaihtoehto, jota ei ehkä tule syötyä kovin usein, vaikka pitäisi.

Molemmat kalat ovat erinomaisia D-vitamiinin lähteitä, joista saa noin 14-17μg vitamiinia per 100g ja tietysti ne ovat myös täynnä laadukasta proteiinia.

Samoin kuin turskaöljystä, myös lohesta ja taimenesta saa omega-3 rasvahappoja (lohi on erityisen hyvä lähde). Nämä kaksi kalaa ovat täynnä myös B12-vitamiinia, joka on erittäin tärkeä, sillä se tukee DNA:n muodostumista, terveitä punasoluja sekä kriittisiä keskushermoston komponentteja.

 

3.Sienet

Seuraavalla kerralla kun sieniä on tarjolla, haluat ehkä santsata niitä, sillä niistä (ainakin sellaisista, jotka ovat saaneet suoraa auringonvaloa) voi saada jopa 10μg D-vitamiinia per 50g annos. Tämä on hyvä uutinen myös kaikille kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville.

Sienet sisältävät myös jonkin verran proteiinia sekä kuitua. Ne ovat erityisen hyvä volyymiruoka lisättäväksi aterioihin, sillä ne saavat olon tuntumaan kylläisemmältä.

Sienet ovat myös fytokemikaalien lähde, jotka ovat ainutlaatuisia yhdistelmiä, joita löytyy vain kasveista. Fytokemikaalit voivat auttaa tukemaan immuunijärjestelmää ja suojaamaan soluja vahingoilta – vain yksi hyvistä syistä lisätä enemmän kasviksia ruokavalioon.

 

4.Kanamuna (kokonainen)

Nämä mahtavat proteiinin lähteet ovat myös ihan kunnollinen D-vitamiinin lähde tarjoten noin 1-1.5μg per muna.Muutama kananmuna siellä täällä voi ehdottomasti auttaa sinua pääsemään päivittäisiin tavoitteisiin.

Kananmunat ovat myös hyvä B12-vitamiinin lähde sen lisäksi, että niistä saa monityydyttymättömiä rasvoja. Tätä ruokavaliosta saatavaa rasvaa kuvaillaan useimmiten “terveelliseksi” rasvaksi, joka voi tukea sydämen terveyttä kun se korvaa epäterveelliset rasvat ruokavaliosta.

 

5.Terästetyt ruoat ja kasviperäiset maidot

D-vitamiinin määrä sillä terästetyissä ruoissa ja kasvipohjaisissa maidoissa vaihtelee, mutta voit odottaa saavasi noin 2-4μg per annos.

D-vitamiinilla terästetyt ruoat ja maidot ovat tyypillisesti myös useilla muilla vitamiineilla ja mineraaleilla höystettyjä. On suositeltavaa lisätä tällaisia ruokia ruokavalioon, jos suositukset eivät muuten tule täyteen.

 

D-vitamiini lisäravinteena

Päivittäinen D-vitamiinisuositus on mahdollista saada täysruoista, mutta ravinnelisä on sitä yksinkertaisempi ja tehokkaampi tapa. Meillä on valikoima erilaisia D-vitamiineja, joista voit valita juuri sinulle sopivan vaihtoehdon.

Lisäravinteiden tehtävänä on toimia turvaverkkona ruokavaliollesi, sillä et välttämättä aina tarvitse niitä, mutta ne ovat paikkaamassa tilannetta silloin, kun et pääse muutoin tavoitteisiin.

Saatavilla on myös vegaaneja vaihtoehtoja!

Pähkinänkuoressa


D-vitamiinilla on monipuolinen ja erittäin tärkeä rooli sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle. Se voi myös olla kriittinen komponentti sekä urheilusuoritukselle että sitä palautumiselle.

D-vitamiinin pääasiallinen lähde on ihon altistuminen ultraviolettisäteilylle, tyypillisesti auringonvalolle. Mutta joinakin vuodenaikoina ultraviolettisäteilyn mahdollisuus ihokontaktiin vähenee huomattavasti, kun oleskelemme enemmän sisätiloissa ja ulkonakin enemmän vaatteita päällä.

Tällöin D-vitamiinia voi hankkia enemmän ruokavaliosta, rasvaisista kaloista, tietyistä kasveista ja kasvipohjaisista maidoista, kanamunista ja D-vitamiinilla terästetyistä ruokatuotteista, joista saa myös muita terveellisiä ravinteita, vitamiineja ja mineraaleja.

Kannattaa kuitenkin harkita ravintolisää, joka varmistaa sen, että pääset varmasti päivittäisiin suosituksiin ja pystyt tukemaan terveyttäsi niinäkin päivinä, kuin ruokavaliosi ei aivan pysty täyttämään vaatimuksia.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
  2. Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
  3. Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
  4. Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
  5. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
  6. Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
  7. Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä