Huomaatko kasaavasi lautasesi aina liian täyteen vasta sitten kuin housusi puristavat ja tunnet olosi epämukavaksi? Jonkinlainen ylensyöminen on tietenkin aina välillä ok, mutta kaikkea voi myös harrastaa kohtuudella, eikö?
Saatat jo syödä todella terveellisesti, mutta jos syöt liikaa kerääntyy ylimääräinen energia kehoosi ja muuttuu rasvaksi. Painonpudottaminen ja painon tasapainoittaminen ovat periaatteessa tasan sen tulos paljonko kaloreita kulutat ja paljonko saat. Kohtuus on todellakin tie onneen, mutta joskus kaikki ei kuitenkaan ole vain siitä kiinni mitä syöt vaan myös paljonko syöt. Siihen, että paljonko syöt vaikuttaa juurikin annoskoko.
Miten annoskoon kontrollointi auttaa sinua pudottamaan painoa?
Jos haluat pudottaa painoa tulee sinun polttaa enemmän kaloreita kuin mitä kulutat - tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Annoskokojen pienentämisessä ei todellakaan ole kyse näännyttämisestä tai selviytymisestä todella aktiivisen päivän läpi ilman riittävää määrää ruokaa.
Annoskoon kontrolloinnissa ajatuksena on ottaa askel taaksepäin ja tarkastella hieman paremmin mitä syöt ja paljonko. Tärkeintä on huolehtia, että kehosi saa juuri mitä se tarvitsee, mutta kykenet poistamaan lautaselta ne asiat mitä se ei tarvitse. Tämän ei tarvitse olla monimutkaista tai erityisen tiukkaa.
Lue siis meidän 9 annoskoon kontrollointikikkaa ja toivottavasti opit asian jos toisenkin.
1. Aloita vedellä
Useasti kun luulet olevasi nälkäinen olet oikeasti vain janoinen ja saatat helposti syödä ylimääräistä ruokaa, jota kehosi ei oikeasti tarvitse. Joten jos olosi on uupunut, mutta olet juuri syönyt, kokeile mieluummin vesilasin juomista. Voit myös juoda lasin vettä aina ennen jokaista ateriaasi, mikä myös auttaa tuntemaan kylläisyyttä tarpeeksi ajoissa.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, jossa naiset joivat 500ml vettä ennen jokaista ateriaansa nähtiin kaikkien ruokahalun, kehonpainon sekä rasvaprosentin pienentyminen.1 Ala siis hörppimään!
2. Täytä lautasesi vihanneksilla
Voit vähentää kalorisaantiasi täyttämällä suurimman osan lautasestasi kasviksilla. Kasviksissa on vähemmän kilokaloreita kuin muissa ruokaryhmissä, joten syömällä niitä täytät ensin vatsasi vähempi kalorisilla ruoilla jättäen vähemmän tilaa korkeakalorisille ruoille. Kasvikset eivät myöskään vain täytä sinua vaan saat niistä myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Meidän suosituksemme: Mitä tahansa välipalaa sinun tekeekin mieli, yritä keksiä jokin vihannes, jolla on suhteellisen sama koostumus ja täytä sillä suurin osa lautasestasi. Vaihda esimerkiksi sipsit porkkanoihin, jotta saat imitoitua jotenkin kaipaamaasi rapsakkuutta.
3. Ole fiksu lautastesi koosta
Yksi kirjan vanhimmista tempuista on käyttää pienempiä lautasia kun syöt annoksesi. Näin et yksinkertaisesti voi lastata lautasellesi liikaa ruokaa ja luonnollisesti vähennät ruoan määrää jonka syöt.
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa huomattiin, että pienemmältä lautaselta syöneet kokivat itsensä täydeksi aikaisemmin vaikka heidän ruoansaantinsa väheni. Koehenkilöt olivat normaalipainoisia.2
4. Käytä hiilihydraatteja mieluummin annoksen päällisenä kuin annoksen pohjana
Hiilihydraatit muodostavat usein annosten pohjan tai perustan ja proteiinilähde sekä kasvikset ovat vasta annoksen toiseksi ja kolmanneksi tärkein asia. Kokeile tehdä täysin päinvastaisesti. Keskity annoksessasi ensin proteiinilähteeseen sekä kasviksiin ja kun olet koostanut aterian voit päällistää sen hieman vähemmällä määrää hiilareita. Näin yleensä annoksesi kalorisisältö vähenee automaattisesti.
On aivan liian helppoa kasata annoksen päälle paljon perunaa ja pastaa, joten punnitse ainakin aluksi hiilarilähteesi, jotta tiedät oikeasti paljonko tarvitset oikeasti. Totut nopeasti näkemään oikean annoskoon ja tiedät miten mitata ilman sen punnitsemista.
5. Älä syö paketista
Oli se sitten lempisipsisi tai terveellisempi välipala, on paketista syöminen helppo tapa syödä enemmän kuin huomaatkaan. Vaikka söisitkin jotain terveellistä, on paketista suoraan syöden helpompi syödä koko paketillinen kuin vain yksi annos.
Välttääksesi taas yhden jättipussillisen sipsejä syömisen voit kokeilla ruoan laittamista pienempiin annosrasioihin. Tämä ei vain auta siihen että söisit kerralla vähemmän vaan se saa myös sipsipussin kestämään kauemmin. Voit myös helpommin pysyä kartalla syömistäsi kaloreista kun jaat sipsit valmiiksi pussissa suositeluihin annoskokoihin.
6. Syö keittoa ennen pääruokaasi
Täyttämällä vatsasi nesteillä ennen syömistä voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin nälkä- ja kylläisyysignaalejasi. Samalla tavoin kuin juominen ennen ateriaa auttaa sinua täyttämään vatsaasi hieman ennen ruokaa tekee keitto myös saman tempun ja ehkä jopa hieman paremmin. Näin kykenet paremmin syömään sen verran mitä tarvitset oikeasti.
Huolehdi kuitenkin, että keitto on kevyemmästä päästä eikä mikään erittäin rasvainen tai kermainen vaihtoehto.
7. Käytä kämmeniäsi annostelun apuna
Et tarvitse mitään hienoja vaakoja tai kuppeja tietääksesi oikean annoskoon. Itseasiassa kämmenesi on täydellinen mittaamiseen. Useimmiten nyrkin koko vastaa noin yhtä kupillista riisiä sekä 85g annosta lihaa.
Kämmenesti tai nyrkkisi käyttäminen mittaamaan paljonko ruokaa oikeasti tarvitset on todella kätevää. Jos söit edellisenä päivänä jotain kämmenesi verran ja se oli riittävä määrä, tiedät että, et tarvitse enempää seuraavalla kerralla.
Jos kuitenkin koet, että systeemi ei ole tarpeeksi tarkka tai et osaa käyttää sitä joidenkin ruokien kohdalla kannattaa sitten käyttää vaakaa. Monessa ruuassa on annoskoko niiden kyljessä joten tiedät tarkalleen paljonko missäkin ruoassa on kaloreita.
8. Keskity syömään hitaammin
Hitaammin syöminen auttaa sulattamaan ruokasi paremmin ja antaa sinulle enemmän aikaa mitata kylläisyyttäsi. Sen sijaan, että kiireellä ja miettiessäsi mitä voisit syödä seuraavaksi, hidasta ja keskity jokaiseen suupalaan rauhassa.
Tutkimus, joka julkaistiin British Medical Journalissa osoitti, että jos syödessäsi saman määrän kaloreita puolen tunnin aikana kuin viiden minuutin aikana lisää kylläisyydentunnetta. Eli jos hidastat syömistahtiasi saatat lopettaa syömisen aikaisemmin, sillä kylläisyyden tunne on paremmin saavutettavissa.3
Muista tämä
Annoskontrolloinnissa ei ole kyse itsesi näännyttämisestä. Sen tarkoitus on tehdä sinusta tietoisemman siitä paljonko syöt, jotta voit paremmin antaa kehollesi sen mitä se oikeasti tarvitsee. Nämä pienet muutokset saattavat tehdä todella suuren muutoksen pitkällä tähtäimellä ja uusien tapojen oppiminen on helpompaa kun aloitat hitaasti.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
Grant on urheiluravitsemusasiantuntija sekä sertifoitu strength-valmentaja. Hänellä on useampi diplomikoulutus ravintoon ja voimatreeniin liittyen sekä maisterin tutkinto urheilusta ja urheiluravitsemuksesta.
Grant on työskennellyt urheilun parissa jo yli vuosikymmenen ja hän on auttanut valmentamaan ammattilaisurheilijoita, urheilujoukkueita sekä tavallisia salillakävijöitä. Tällä hetkellä hän viettää suurimman osan ajastaan valmentaen fitness-ammattilaisia sekä muita urheilijoita.
Grant uskoo vahvasti siihen, että omien sanojen takana kannattaa seistä ja siksi hän onkin harrastanut voimaharjoittelua sekä kamppailulajeja yli 20 vuotta. Vapaa-ajallaan Grant on yleensä vaimonsa sekä tyttärensä kanssa kuin myös perheen koiran seurassa katsoen uusimpia Netflix-sarjoja.
Lue lisää Grantista ja hänen kokemuksistaan täältä sekä hänen personal training valmennuksista täältä.
