Ravinto

18 parasta vegaania proteiinilähdettä

Oletko päättänyt heittää pois lihan ja maitotuotteet, mutta et oikein tiedä miten niitä ilman pääsisit tavoitemakroihisi? Kasviperäisissä proteiineissa on paljon vaihtoehtoja, joista löydät varmasti mieleisesi lisät ruokavalioosi.

Saavatko vegaanit tarpeeksi proteiinia?

Useimmat vegaanit eivät varmastikaan kärsi proteiininpuutteesta, mutta etenkin vegaaneiden, joilla on urheiluun liittyviä tavoitteita, kannattaa kiinnittää tarkkaan huomiota siihen, että paljon kasviperäistä proteiinia säännöllisesti aterioistaan. Vaikka vegaanit eivät syö lihaa, kananmunia, maitotuotteita tai muita perinteisiä eläinperäisiä proteiineja, on kasviperäisissä proteiineissa paljon valinnanvaraa, joilla pääsee päivittäisiin vaatimuksiin.

 

Kuinka paljon vegaanit tarvitsevat  proteiinia?

Proteiinin suositeltu päiväannos ei ole eri vegaaneille. Iso-Britanniassa virallinen suositus aikuisille on 0.8-1.2g proteiinia per jokainen kg kehon painoa päivässä. Vähemmän aktiiviset henkilöt tarvitsevat noin 0.8g / 1kg omaa kehon painoa ja enemmän aktiiviset henkilöt voivat tarvita 1.2g / 1kg. Jos pyrit lisäämään painoa tai lisäämään lihasmassaa, jotkin lähteet suosittelevat jopa 2g / jokainen kg omaa painoa päivässä.2

 

1. Quinoa

Quinoa on yksi vegaaneiden ja kasvissyöjien parhaista proteiininlähteistä. Sen couscousmainen koostumus tekee siitä monipuolisen lisän salaatteihin, pataruokiin ja jopa aamiaseksi. 

Quinoa sisältää myös paljon rautaa, kuitua ja magnesiumia, tehden siitä täydellisen luontaistuotteen. 

 

Makrot (100g):

Proteiini – 14g

Hiilihydraatit – 64g

Rasva – 6g

 

Kokeile aamiaiseksi kaurapuuron sijaan tätä herkullista quinoa bowlia…

Quinoa Bowl Resepti | Gluteeniton suklaaherkku aamupalaksi

Ruokaohjeet

Quinoa Bowl Resepti | Gluteeniton suklaaherkku aamupalaksi

Aloita aamusi quinoalla! Tämä quinoa valmistuu kuten kaurapuuro, mutta maistuu kuin suklainen jälkiruoka.

2022-03-14 06:48:28By Jennifer Blow

2. Chian siemenet

Chian siemenistä on tullut hyvin suosittuja niiden omega-3 rasvahapposisällön ansiosta, joka niillä on korkeampi kuin millään muulla kasviperäisellä ruoalla. Kun chian siemenet sekoittaa nesteeseen, saa niistä täydellisen koostumuksen erilaisiin resepteihin, etenkin kanamunan korvikkeena.

Ne sisältävät myös paljon rautaa, sinkkiä ja kalsiumia, sekä paljon antioksidantteja. Katso tämä herkullinen chiavanukasresepti inspiraatioksi… 

 

Makrot (100g):

Proteiini – 17g

Hiilihydraatit – 42g

Rasva – 31g

 

3. Soija

Soijapavut ovat hyvä lisä mihin tahansa salaattiin tai reseptiin tai sellaisenaan välipalana. Monet tuotteet valmistetaan soijapavuista, kuten esimerkiksi tofu, tempeh ja edamame-pavut.

Soijapavut ovat yksi vegaanien ja kasvissyöjien parhaita proteiininlähteitä ja niitä käytetään usein myös proteiinijuomissa.

 

Makrot (100g):

Proteiini – 36g

Hiilihydraatit – 30g

Rasva – 20g

 

4. Pavut

Pavuista löytyy lukuisia eri vaihtoehtoja aina mustapavuista pintopapuihin. Niistä saa eriomaisen salaatin ja ne voi helposti yhdistää myös muihin ruokiin, kuten esimerkiksi riisiin, jolloin saadaan maukas ateria, joka on täynnä sekä proteiinia että monimutkaisia hiilihydraatteja.

Alla olevat makrot ovat mustapavuille.

 

Makrot (100g):

Proteiini – 22g

Hiilihydraatit – 62g

Rasva – 1.4g

 

5. Hampunsiemenet

Hampunsiemenet ovat oivallinen proteiinilähde, mutta ne sisältävät myös magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja kalsiumia. Ne sisältävät suuria määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, sekä rasvahappoja, kuten omega-3

Useimmiten hampunsiement nautitaan lisäravinteen muodossa. Makroravinteet Myproteinin hamppuproteiinille ovat:

 

Makrot (100g):

Proteiini – 50g

Hiilihydraatit – 26g

Rasva – 12g

 

6. Pähkinät

Pähkinät kuten mantelit, maapähkinät, cashew-pähkintä jne. Ovat kaikkia hyviä proteiininlähteitä. Niitä voi ostaa myös pähkinävoin muodossa.

Myproteinin maapähkinävoin makroravinteet ovat:

 

Makrot (100g):

Proteiini – 26g

Hiilihydraatit – 49g

Rasva – 16g

 

7. Kikherneet

Kikherne on hyvin monipuolinen palkokasvi, joka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Niiden proteiinipitoisuus on korkea ja niistä tehdään myös hummusta, joka on loistava levite/dippi mille tahansa välipalalle.

 

Makrot (100g):

Proteiini – 19g

Hiilihydraatit – 61g

Rasva – 6g

 

8. Vihreät herneet

Vihreä herne on makoisa ruoka, jolla voit lisätä päivittäistä hedelmien ja kasvisten kulutusta. Ne eivät sisällä yhtä paljon proteiinia kuin listan muut vaihtoehdot, mutta kasvikseksi niillä on erinomainen makroravinnesisältö:

 

Makrot (100g):

Proteiini – 1.8g

Hiilihydraatit – 7g

Rasva – 1.2g

 

9. Maapähkinät

Maapähkinät ovat erinomainen vegaani proteiininlähde (jota saa myös pähkinävoin muodossa!).

Maapähkinöiden makrot ovat:

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 26g 

Hiilihydraatit – 49g 

Rasva – 16g

 

Kokeile tätä täysin vegaania maapähkinänuudelisalaattia…

Maapähkinänuudelisalaatti | Vegaani resepti

Ruokaohjeet

Maapähkinänuudelisalaatti | Vegaani resepti

Valmista koko viikon lounaaksi käden käänteessä valmistuva vähäkalorinen nuudelisalaatti. Voit valita lisukkeeksi mieleisesi proteiininlähteen!

2022-01-16 20:19:23By Lauren Dawes

 

10. Mantelit

Loistava vaihtoehto niille, jotka eivät voi syödä maapähkinöitä. Mantelituotteita on kaikkialla ja vaihtoehtoja aina mantelivoista mantelijauhoihin, joten vaihehtoja nauttia tätä vegaania proteiinia on monia. Jos haluat syödä mantelit sellaisenaan, valitse raa’at, suolaamattomat vaihtoehdot.

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 20g 

Hiilihydraatit – 20g 

Rasva – 50g

 

11. Saksanpähkinät

Saksapähkinöillä on erottuva maku ja muoto ja ne ovat vegaani proteiinilähde, joka on hyvin yleinen salaattien lisukkeena (tai jälkiruoissa). Ne ovat hyvin energiatiheitä, joten jos joskus kaipaat lisää kaloreita päivään, ovat saksanpähkinät siihen helppo vaihtoehto.

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 14g 

Hiilihydraatit – 14g 

Rasva – 64g

 

12. Cashew-pähkinät

Toinen suosittu vaihtoehto maapähkinöille on cashew-pähkinät, joita löytyykin monesti trail mix -sekoituksista. Niistä saa proteiinin lisäksi terveellisiä rasvoja ja toimivat erinomaisesti myös smoothiessa, johon ne voivat lisätä kermaista makeaa makua.

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 18g

Hiilihydraatit – 30g 

Rasva – 44g

 

13. Ruusukaali

Ruuskaali on myös kasvis, joka on vegaani proteiinilähde ja sisältää sen lisäksi myös fytoravinteita ja kuitua. Ne sisältävät vähemmän proteiinia kuin pavut tai jotkin muut kasvikset, mutta ne sisältävät niin vähän kaloreita, että voit helposti syödä niitä suuriakin määriä ylittämättä päivän tavoitteitasi.

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 3.4g 

Hiilihydraatit – 9g 

Rasva – 0.3g

 

14. Makea maissi

Maissi on makea kasvis, joka on myös yllättävä proteiininlähde. Tuore maissi on parasta valmistaa keittämällä ilman suolaa ja voita, mutta irtomaissia voi syödä myös sellaisenaan välipalaksi (jolloin makrot ovat erilaiset).

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 3.4g 

Hiilihydraatit – 21g 

Rasva – 1.5g

 

15. Kauralese

Pikakaurahiutaleita ja tavallisia kaurahiutaleita käytetään enemmän, mutta kauralese on täysjyvä, joka sisältää näistä eniten proteiinia. Kauralese voidaan lisätä kaurapuuriin tai syödä kuten murot.

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 17g 

Hiilihydraatit – 66g 

Rasva – 7g

 

16. Villiriisi

Vaihda valkoinen tai ruskea riisi villiriisiin, jos haluat lisätä vegaaneja proteiininlähteitä ruokavalioosi. Villiriisi on oiva lisä täydentämään päivän proteiininsaantia, sillä se sisältää vain vähän kaloreita.

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 4g 

Hiilihydraatit – 21g 

Rasva – 0.3g

 

17. Couscous

Jos kyllästyt riisiin ja quinoaan, vaihda ne couscousiin, joka on pastan tapainen jyvä. Se on hyvä vegaanin proteiinin lähde ja helppo lisuke aterialle tai aineosa keittoihin ja patoihin. 

 

Makrot (100g): 

Proteiini – 3.8g 

Hiilihydraatit – 23g 

Rasva – 0.2g

 

18. Vegaanit lisäravinteet

Monet yllä listatuista proteiinilähteistä voidaan ostaa myös lisäravinteiden muodossa. Saatavilla on mm. soijaproteiinia, hamppuproteiinia, herneproteiinia jne. ja lisäravinteiden muodossa ne tarjoavat korkeampi proteiinipitoisuuksia ja ovat helppoja ja nopeita nauttia. 

Maukas ja kätevä tapa lisätä proteiinia ruokavalioon on esimerkiksi Myproteinin Vegan Protein Blend, joka sisältää proteiinia herneistä ja favapapujen isolaatista. Saatavilla on viisi herkullista makua, mm. suklaa ja kurkumalatte.

Makroravinteet ovat:

 

Makrot (100g):

Proteiini – 73g 

Hiilihydraatit – 14g 

Rasva – 1.8g 

 

Pähkinänkuoressa


Sinun ei tarvitse olla kanarintaa syövä kone voidaksesi tehdä tulosta salilla. Saatavilla on useita eri vegaaneja proteiininlähteitä, ja monia reseptejä, joilla loihdit herkullisia vegaaneja aterioita.

 

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä