Ravinto

Täysruoka-kasvisruokavalio | Vähennä kaloreita ja tunne olosi kylläiseksi

Keto, Välimeren ruokavalio, Atkins, vähähiilihydraattinen, lihansyöjä… Joskus tuntuu siltä, että aivokapasiteetti ei enää riitä käsittelemään erilaisia dieettejä. Mutta tehdään tilaa vielä yhdelle, sillä ravitsemusterapeutti Richie Kirwan esittelee meille nyt täysruoka-kasvisruokavalion (the whole food plant-based diet, WFPB).

Tässä jaksossa Richie kertoo, mistä tässä ruokavaliossa on kyse, mitkä ovat sen hyödyt ja miten se eroaa samanlaisista ruokavaliosta, etenkin vegaaniruokavaliosta.

 

Veganismi vs täysruoka-kasvisruokavalio

Veganismisssä ei ole kyse vain ruoasta. Se on filosofia ja elämäntapa, jossa vältetään kaikkea eläimiin kohdistuvaa julmuutta ja hyödyntämistä ihmisten tarkoitusperiin. Veganismi ei ole siis vain ruokavalio.

Vegaanit välttelevät kaikkea eläinperäistä hunajasta nahkaan ja kosmetiikkaan, jota on testattu eläimillä. Veganismiin kuuluu myös tiukka ruokavalio, joka poissulkee paljon ruokia, eikä sillä ole paljon tekemistä ravinnon kanssa.

WFPB luomukasvisruokavalio keskittyy nimenomaan ruokaan ja sillä on enemmän tekemistä ravinnon kanssa. Tähän ruokavalioon kuuluu joitain ohjeita, jolloin se on enemmänkin ruokailumalli. Richien mukaan tämä on hyvä asia, koska se on joustavampi kuin tiukat säännöt. Jos sinulla ei ole aikaa säännöille, niin WFPB luokasvisruokavalio voi olla täydellinen vaihtoehto sinulle.

 

Täysruoka-kasvisruokavalio WFPB

Tämän ruokavalion ohjeistus perustuu prosessoimattomiin kasviperäisiin täysruokatuotteisiin, kuten hedelmiin, kasviksiin, pähkinöihin, siemeniin, kokojyviin ja palkokasveihin. Nämä ruokaryhmät koostavat suurimman osan ruokavaliosta. Richien sanoin “tällä ruokavaliolla ruoan tulee näyttää siltä, että voisit löytää sen pellolta”.

Ruoan laatu on toinen fokus. On suositeltavaa syödä prosessoimattomia tai minimaalisesti prosessoituja ruokia, joissa on mahdollisimman vähän aineksia, joten jauhoiksi jauhetut jyvät ja voiksi jauhetut pähkinät ovat peruselintarvikkeita.

Ruokavalion suosii myös paikallisia, kausi- ja luomutuotteita – tosin luomu ei ole vaatimus.

Jos haluat noudattaa tätä ruokavaliota, sinun pitää vähentää prosessoitujen ruokien määrää, mukaanlukien hienonnetut jauhot ja niistä tehdyt tuotteet, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi. Sinun tulisi myös vähentää eläinperäisten tuotteiden määrää, kuten lihaa, kananmunia, kalaa ja maitotuotteita, ja etenkin prosessoituja lihoja kuten makkaroita ja pepperonia.

WFPB täysruoka-kasvisruokavalio on monipuolinen ruokavalio, jossa keskitytään tietynlaisiin ruokiin. Tämän vastakohta on ruokavalio, jossa rajataan pois kokonaisia ruokaryhmiä tai ruokia, kuten esimerkiksi keto-ruokavalio.

 

Täysruoka-kasvisruokavalion hyödyt

Keskiverto ruokavalio UK:ssa tai USA:ssa on melko kehno. Erään tutkimuksen mukaan 60% USA:ssa syödyistä kaloreista saadaan ultra-prosessoiduista ruoista. Tällaiset ruoat valmistetaan erittäin prosessoiduista aineksista, kuten jauhot, sokeri ja hienonnetut rasvat ja öljyt. USA:ssa ihmiset syövät paljon ruokia, jotka eivät sisällä ravinteita, eivätkä ole kovin täyttäviä, mutta sisältävät paljon kaloreita.

Richien mukaan lähes mikä tahansa ruokavalio olisi parempi kuin keskiverto amerikkalainen ruokavalio, mutta ei tilanne ole kovin hääppöinen muuallakaan. Ultra-prosessoidut ruoat koostavat 50% ruokavaliosta monissa muissakin maissa ja se on vain keskimääräinen arvo, eli monet ihmiset syövät sitäkin enemmän.

WFPB täysruoka-kasvisruokavalio kannustaa ihmisiä syömään paljon ravinnerikkaita ruokia, jotka sisältävät kuitua, fytoravinteita, vitamiineja ja mineraaleja – kaikki aineksia, jotka yhdistetään parempaan terveyteen ja matalampaan riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin.

Täysruoat auttavat myös pysymään kylläisenä pidempään, jolloin kalorien kokonaiskulutus vähenee.

 

Hyödyt verrattuna veganismiin

Vegaani ruokavalio eliminoi kaikki eläinperäiset tuotteet, jolloin ruokavalio voi silti sisältää prosessoituja ruokia, kuten keksejä ja limsoja, ollen edelleen täysin vegaani. Tämä ei tietenkään ole terveellinen tapa elää.

Tutkimusten mukaan kasvipohjaiset ruokavaliot, jotka sisältävät ultra-prosessoituja ruokia, johtavat terveydentilan heikkenemiseen, kun taas ruokavaliot, joissa keskitytään täysruokiin johtavat terveydentilan paranemiseen.

Vegaani ei siis ole synonyymi terveelliselle.

Tyypillinen ongelma WFPB ruokavaliossa on sama kuin vegaaneille: puutokset mineraaleissa ja vitamiineissa, kuten B12, kalsium, rauta ja sinkki, jotka ovat helposti saatavilla eläinperäisissä tuotteissa. Tämä on riski missä tahansa ruokavaliossa, jossa eliminoidaan kokonaisia ruokaryhmiä, joten suunnittelu on erityisen tärkeää.

Eikö eläinperäisiä tuotteita saa syödä laisinkaan?

Richien mielestä vastaus on ei, mutta loppupeleissä tämä on kiinni omasta mieltymyksestä. Kuten aikaisemmin mainittiin, WFPB täysruoka-kasvisruokavalio on enemmänkin ohjenuora, joten on sinusta itsestäsi kiinni, miten sitä tulkitset. Richie itse syö eläinperäisiä tuotteita, koska hän pitää niistä ja ne ovat ravintotiheitä.

  • Proteiinia kanamunista, maitotuotteista ja rasvattomasta lihasta
  • Rautaa rasvattomasta lihasta ja kananmunista
  • Kalsiumia iodiinia maitotuotteista
  • Pitkäketjuisia omega-3 rasvahappoja öljyisestä kalasta

Kaikkia näitä ruokia voidaan syödä, jos täysruoat ja kasvikset koostavat suurimman osan ruokavaliosta. Eläinperäisten ruokien lisääminen tai eliminointi riippuu sinusta itsestäsi.

Pähkinänkuoressa


Rischie ei suosittele sinua tekemään mitään, mitä et halua tehdä. Ruokavalio ei toimi, jos et pysty siihen täysin sitoutumaan. Kuulostaa siltä, että Richie kuitenkin itse on WFPB täysruoka-kasvisruokavalion iso fani, pääosin sen joustavuuden ja monipuolisuuden vuoksi. Paljon hedelmiä, kasviksia, papuja, siemeniä, täysjyviä, ja vaihtoehtoisesti joitain eläinkunnan tuotteita. Kuulostaa hyvältä yhdistelmältä.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä