Ravinto

Vegaanit aminohapot | Kaikki mitä sinun tulee tietää

Yhä useammat ihmiset vaihtavat vegaaniin ruokavalioon joko terveydellisistä tai eettisistä syistä. Monet ajattelevat, että se on niinkin yksinkertaista, että ei vain syödä eläinperäisiä tuotteita. Vegaanilla ruokavaliolla voi olla monia hyötyjä, mutta siinä on myös asioita, joita pitää ottaa huomioon – kuten esimerkiksi vegaanit aminohapot.

Hyötyjä voivat olla esimerkiksi painonhallinta, vakaa verensokeri, sekä tutkimusten mukaan pienentynyt riski useisiin sairauksiin, mutta huonosti suunniteltu vegaani ruokavalio voi johtaa myös ravinnollisiin puutteisiin. Yksi tällaisista ravinteista on aminohapot ja ne liittyvät melkeinpä kaikkiin kehon prosesseihin.

Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken mitä sinun tulee tietää aminohapoista kun puhutaan vegaanista ruokavaliosta.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

Mitä ovat aminohapot?

Välttämättömät aminohapot vs. ei-välttämättömät aminohapot

Mitä aminohapot tekevät kehossa?

Miksi tarvitsemme aminohappoja?

Vegaaneja aminohappopitoisia ruokia

Usein kysytyt kysymykset

 

Mitä ovat aminohapot?

Aminohapot ovat yhdisteitä, tai rakennusosia, jotka yhdessä muodostavat proteiineja. Ne antavat proteiineille niiden ominaisuudet ja toiminnot.

Aminohapot ovat kehon perus rakennusosia ja ne ovat osa kaikkea olennaista kehossa, mukaan lukien aivot, lihakset, veri, iho, hermosto ja hiukset.

Ne ovat isoja molekyylejä, jotka voidaan luokitella kolmeen eri pääkategoriaan:

  • Kuitumaiset – lihaskuidut, jänteet ja yhdistävät kudokset.
  • Kalvot – kuljettajat, jotka lähettävät signaaleja ympäri kehoa.
  • Pallomainen – hormonit, entsyymit ja immunoglobuliini.

Proteiini on välttämätön makroravinne, jota jokainen keho tarvitsee. Keho pilkkoo proteiinin aminohapoiksi, jotka sitten tulevat yhteen muodostaen proteiinirakenteita, joilla on tiettyjä rooleja kehossa.

Monipuolinen ruokavalio on avain välttämättömien aminohappojen saamiseksi.

 

Välttämättömät aminohapot vs. ei-välttämättömät aminohapot

Luonnossa esiintyy satoja aminohappoja, mutta ainoastaan 20 esiintyy ihmiskehossa. Nämä voidaan luokitella välttämätöömiin ja ei-välttämättömiin aminohappoihinin.

Välttämättömät aminohapot

Välttämättömiä aminohappoja ei voi syntetisoida kehossa, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että ne on saatava ruokavalion kautta. Näistä 20 ihmiskehossa esiintyvästä aminohaposta vain yhdeksän on välttämätöntä:

  • Isoleusiini
  • Histidiini
  • Lysiini
  • Leusiini
  • Fenyylialaniini
  • Tryptofaani
  • Metioniini
  • Treoniini
  • Valiini

Ei-välttämättömät aminohapot

Ei-välttämättömiä aminohappoja ei välttämättä tarvitse ruokavaliosta, sillä keho pystyy syntetisoimaan niitä yleensä käyttäen välttämättömiä aminohappoja siihen apuna.

Ei-välttämättömiä aminohappoja tulee syötyä paljon myös ruokavaliosta ilman sen kummemmin asiaa ajattelematta. Näitä aminohappoja on yhteensä yksitoista:

  • Alaniini
  • Asparagiini
  • Arginiini
  • Asparagiinihappo
  • Glutamiinihappo
  • Kysteiini
  • Glutamiini
  • Proliini
  • Glysiini
  • Seriini
  • Tyrosiini

 

Mitä aminhapot tekevät kehossa?

Aminohapoilla on monia tärkeitä rooleja kehon biologisissa ja kemiallisissa toiminnoissa.

Monilla kehon systeemeistä olisi vaikeuksia toimia tai ne lakkaisivat kokonaan toimimasta ilman aminohappoja. Aminohapoilla on rooli kaikessa aina aivojen kehityksestä ruoansulatukseen, joten riittävä saanti näiden toimintojen turvaamiseksi on välttämätöntä.

Tässä muutamia aminohappojen omnaisuuksia:

Terve immuunijärjestelmä

Ilman teoriinia, arginiinia ja seriinia kehomme immuunijärjestelmällä olisi vaikeuksia ylläpitää toimintaa. Näillä aminhapoilla on avainrooli proteiinien syntetisoinnissa ja systeemien ylläpidossa.

Kasvun edistäminen

Aminohapot luovat proteiineja, joita tarvitaan kasvuun ja korjaamiseen. Oli kyse sitten lapsen kasvamisesta tai lihasten kasvusta ja korjaamisesta treenin seurauksena, mukana on aminohappoja kuten valiini, glysiini ja seriini.

Paranemisen edistäminen

Kasvun lisäksi aminohapot ovat vastuussa haavojen paranemisessa ja kehon korjaamisessa. Glysiini ja argiini ovat tässä avainasemassa.

Myrkkyjen poistaminen

Joka päivä kehomme joutuu poistamaan jätettä, jota päätyy elimisteen ruokavalion sivutuotteena. Aminohapot kuten alaniini ja argiini auttavat näissä kehon prosesseissa ja avustavat munuaisia.

Synteesi ja muut komponentit

Kuten mainittu, kaikkia aminohappoja ei välttämättä tarvitse ruokavaliosta, sillä keho pystyy valmistamaan osa itse. Aminohapot syntetioisvat myös DNA:ta, RNA:ta, punaisia verisoluja ja hormoneja.

Aivojen kehitys ja toiminta

Aivojen terveys on yksi aminohappojen tärkeimmistä ominaisuuksista, sillä aivot ovat vastuussa kaikista kehon systeemeistä. Glutamiini ja glutamiinihappo ovat avainyhdistelmät aivojen kehitykselle ja toiminnalle.

Metabolia ja ruokahalun säätely

Etenkin trpytofaanilla ja asparagiinihapolla on tärkeä rooli signaaleissa, jotka kertovat meille milloin pitää syödä, milloin pitää lopettaa syöminen ja milloin kheon pitää alkaa käyttää syömäämme ruokaa.

Verisuonien suojelu

Proliini on tärkeä aines verisuonten kalkkeutumisen ehkäisyssä.

Hiukset, iho ja silmät

Melaniinin tuotanto, joka antaa silmille, iholle ja hiuksille niiden värin, on riippuvainen tyrosiinista. Metioniini ja kysteiini ovat olennaisia ihon terveydelle ja elastisuudelle ja proliini auttaa muodostamaan uutta ihoa.

Terve hermosto

Hermosto tarvitsee aminohappoja pystyäkseen lähettämään signaaleja aivoista kehon eri alueisiin ja päinvastoin.

Glysiini, glutamiinihappo ja tyrosiini ovat tässä avainroolissa, sillä ne toimivat suoraan välittäjäaineina tai avustavat hormoneja, joita käytetään välittäjäaineina.

 

Miksi tarvitsemme aminhappoja?

Monille vegaaneille riittävä proteiini ja erilaisten aminohappojen saanti on ensisijainen asia ruokavalion suunnittelussa. Aminohapoilla on niin monia tärkeitä rooleja kehossa, että ilman niitä keho ei pysty toimimaan kunnolla.

Tässä muutamia syitä, miksi tarvitsemme aminohappoja:

Muiden komponenttien edeltäjä

Monia aminohappoja tarvitaan muiden komponenttien syntetisoimiseksi kehossa. Esimerkiksi tryptofaania tarvitaan serotoniinin tuotantoon, joka on kemiallinen välittäjäaines, jolla on rooli mielialan säätelyssä.

Tryptofaania on runsaasti eläinperäisissä lähteissä, mutta sitä on vaikea saada kasviperäisestä proteiinista.

Luiden kehitys ja ylläpito

Lysiini on toinen aminohappo, joka voi jäädä vähiin jopa hyvin tasapainoisessa vegaanissa ruokavaliossa.

Lysiinillä on tärkeä rooli kalsiumin kehityksessä ja korjaamisessa luissa. Sen puute voi johtaa lisääntyneeseen riskiin murtaa luita.

Lihasten kasvu ja palautuminen

Tämä on erityisen tärkeää vegaaneille, jotka käyvät kuntosalilla tai harrastavat erilaisia urheilulajeja, sillä proteiinia käytetään sekä polttoaineena että lihasten korjaamisen ja palautumiseen harjoittelun jälkeen.

Proteiinin nauttiminen treenin jälkeen auttaa korvaamaan harjoitteluun kulutetun polttoaineen ja auttaa palautumaan vähentäen lihasten arkuutta.

Ruoansulatuksen tukeminen

Joillain kasviperäisillä ruoilla on matala biosaatavuuden arvo, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että kehon on vaikea imeyttää niistä ravinteita.

Hyvä valikoima erilaisia vegaaneja ruoanlähteitä voi taata keholle optimaalisen määrän aminohappoja, joka auttaa ruoansulatusta pilkkomaan ruokaa.

Tasapainoinen verensokeri

Aminohapoilla on monta eri roolia verensokerin kanssa. Arginiinia tarvitaan insuliinin imeytymiseen ja se voi vähentää insuliiniresistenssiä.

Alaniini auttaa soluja lisäämään energiantuotantoa liikunnan aikana, auttaen soluja ottamaan lisää glukoosia.

 

Vegaaneja aminohappopitoisia ruokia

Monet eläinperäiset proteiinit ovat niin kutsuttuja täysproteiineja, eli ne sisältävät kaikki 20 aminohappoa, mutta kasviperäiset proteiinit eivät yleensä sisällä näitä kaikkia.

Tästä syystä vegaaniin ruokavalioon on syytä sisällyttää erilaisia proteiinin lähteitä, jotta siitä saataisiin kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa tukemaan terveyttä.

Hyvä uutinen on se, että vegaaneja aminohappojen lähteitä on paljon, mm.:

  • Soijapavut/tofu/tempeh/edamame
  • Kaurahiutaleet
  • Lehtevät vihreät kasvikset
  • Siemenet – etenkin kurpitsan, chian ja hampun siemenet
  • Pähkinät
  • Karpalot
  • Omenat
  • Kiivi
  • Quinoa
  • Sienet
  • Avokado
  • Legumes
  • Oranssit hedelmät ja vihannekset
  • Pavut
  • Merilevä
  • Ravintohiiva

 

Pähkinänkuoressa


Aminohapoilla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa ja systeemeissä, minkä vuoksi ne ovat elintärkeitä ravinteita, joita on saatava tasapainoisesta ruokavaliosta. Jos olet vegaani, voit saavuttaa tarvittavan aminohappojen määrän syömällä tarpeeksi monipuolisesti erilaisia kasviperäisiä ruokia. Joillekin vegaaneille on myös suositeltavaa tukea ruokavaliota lisäravinteilla, jotta tiettyjen ravinteiden puutostiloja ei pääse kehittymään.

 

Usein kysytyt kysymykset

Miten vegaanit saavat aminohappoja?

Vegaanit voivat saada aminohappoja hyvin suunnitellusta ja monipuolista kasviperäisestä ruokavaliosta. Kunhan ruokavalio sisältää tarpeeksi erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, ei ongelmia aminohappojen saannin suhteen pitäisi ilmetä.

 

Voi vegaanista ruokavaliosta saada kaikki 20 aminohappoa?

Kyllä, mutta on suositeltavaa yhdistää eri vegaaneja ruokia, jotta ruokavaliosta saa kaikki välttämättömät yhdeksän aminohappoa sekä loput ei-välttämättömät aminohapot.

 

Saako aminohappoja kasveista?

Kyllä aminohappoja voi saada kasveista. Kasvit voivat syntetisoida kaikki 20 ihmiskehossa ilmenevää aminohappoa.

 

Mitkä vegaanit ruoat sisältävät runsaasti aminohappoja?

Soijapavut ja siitä valmistetut tuotteet, kuten tofu ja tempeh, ovat täysproteiinin lähteitä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

 

Mitä välttämättömiä aminohappoja vegaanista ruokavaliosta puuttuu?

Monipuolinen vegaani ruokavalio sisältää tarpeeksi kaikkia aminohappoja, mutta useimmiten vegaaneilla voi jäädä vajaaksi lysiinin ja metioniinin saanti.

 

Pitäisikö vegaanin käyttää aminohappolisäravinteita?

Vegaanit voivat saada kaiken tarvitsemansa ravinnon kasveista. Ruokavalion suunnittelu on välttämätöntä, jotta vegaaniin ruokavalioon saadaan sisällytettyä tarpeeksi monipuolisesti erilaisia ruokia täyttämään ravinnolliset tarpeet. Vegaanit lisäravinteet voivat olla tukena monipuoliselle ruokavaliolle.

18 parasta vegaania proteiinilähdettä

Ravinto

18 parasta vegaania proteiinilähdettä

Monet uskovat, että vegaanien proteiininlähteet ovat hyvin rajoitettuja, mutta se ei pidä lainkaan paikkaansa. Katso lista parhaista kasviperäisistä proteiineista!

2022-03-14 06:53:15By Laura Myllykoski

7 vegaania proteiinijauhetta | Näin valitset sopivan

Lisäravinteet

7 vegaania proteiinijauhetta | Näin valitset sopivan

Kasviperäisissä proteiineissa on nykyään paljon valinnanvaraa. Valitse oikea vegaani proteiinijauhe sinun tavoitteillesi näillä vinkeillä.

2022-07-18 08:25:52By Laura Myllykoski

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä