Kahdeksan vegaania täysproteiinin lähdettä

Kun harkinnassa on vegaani dieetti, ihmiset monesti miettivät riittävää proteiinin saantia – etenkin täysproteiineja. Vegaanissa ruokavaliossa on itse asiassa montakin eri täysproteiinin lähdettä, mutta kaikki kasviperäiset proteiinit eivät ole täysproteiineja itsessään. Tässä artikkelissa käymme läpi hyviä kasviperäisiä proteiinin lähteitä sekä mitkä niistä ovat täysproteiineja.

Mitä ovat täysproteiinit?

Proteiinit ovat pitkiä ketjuja pienempiä rakennuspalikoita, joita kutsutaan aminohapoiksi. Näitä aminohappoja on yhteensä 20, joista 11 keho tuottaa itse ja 9 ovat välttämättömiä aminohappoja, joita on saatava ruokavaliosta. Nämä yhdeksän aminohappoa ovat:

• Histidiini
• Isoleusiini
• Leusiini
• Metioniini
• Fenyylialaniini
• Treoniini
• Tryptofaani
• Valiini

Kun proteiini sisältää kaikkia näitä yhdeksää aminohappoa, pidetään sitä täysproteiinina.Monet eläinperäiset proteiininlähteet sisältävät kaikkia näitä välttämättömiä aminohappoja, kuten liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Keho tarvitsee kaikkia näitä aminohappoja moniin eri toimintoihin, mm. lihasten kasvattamiseen, ruoan metabolisointiin energiaksi, ja muihin perustoimintoihin. Jos proteiini ei sisällä kaikkia näitä yhdeksää aminohappoa – kuten jotkin vegaanit proteiinin lähteet – pidetään sitä puutteellisena.

 

Kahdeksan vegaania täysproteiinin lähdettä

Tässä lista vegaaneista täysproteiinin lähteistä:

1. Quinoa

Muinainen vilja, jossa on pähkinäinen maku ja toimii loistavana vaihtoehtona riisille tai kaurapuurolle. Quinoa sopii hyvin mille tahansa päivän aterialle tai vaikkapa lisänä salaattiin tai muihin pääruokiin lisäämään proteiinia annokseen. 100g keitettyä quinoaa sisältää 4g proteiinia ja 3g kuitua.

 

2. Tofu

Tofu valmistetaan fermentoiduista soijapavuista (vegaani täysproteiinin lähde) ja on monipuolinen  proteiini, jota on saatavilla monissa eri tekstuureissa aina silkkisestä ekstrakiinteään. Tofu on loistava lihan korvike, sillä se maustuu sen mukaan, minkä ruokien kanssa sen valmistat. 100g ekstrakiinteää tofua sisältää 13g proteiinia.

 

3. Tempeh

Toinen soija-pohjainen proteiinin lähde, joka on tiivistetty soijatuote, joka usein sisältää muita jyviä, jotka lisäävät proteiinia. 100g tempeh sisältää 19g proteiinia.

 

4. Edamame

Kokonaisia soijapapuja, jotka ovat herkullinen vegaani proteiinilähde ja tarjoilleen usein lisukkeena. 100g edamamea voi sisältää noin 11g täysproteiinia.

 

5. Pistaasit

Pistaasipähkinät on täysproteiinin lähde, jota on helppo kantaa mukana ja lisätä ruokiin ja välipaloille. 100g raakoja pistaasipähkinöitä sisältää 20g proteiinia.

 

6. Chian siemenet

Chian siemenet ovat vegaani proteiinin lähde, joista voi helposti tehdä vanukasta tai lisätä niitä smoothieen. 100g chian siemeniä sisältää noin 18g proteiinia.

 

7. Hampun siemenet

Hampun siemenet sisältävät noin 30% proteiinia ja ovat myös hyvin monipuolinen proteiinin lähde, jota voi helposti lisätä ruokiin aina smoothiesta salaatteihin. 100g hampun siemeniä sisältää jopa 25g proteiinia.

 

8. Tattari

Tattari on siemenen tapainen vilja, jota käytetään usein jauhamalla niistä jauhoja ja käyttämällä proteiinipitoisena ja gluteenittomana vaihtoehtona vehnäjauhoille. 100g kuivaa tattaria sisältää 13g proteiinia.Vaikka on olemassa muita vegaaneja proteiinin lähteitä, jotka sisältävät useita näistä välttämättömistä aminohapoista, niin ne täytyy yhdistää muihin ruokiin, jotta saadaan täysproteiinia riittävissä määrin. Tämän vuoksi vegaanit proteiinin lähteet riisi ja pavut usein yhdistetään – ne tarjoavat toisiaan täydentävät määrät eri aminohappoja, jotta saadaan täysproteiinia.