0
Kori

Ostokorisi on tyhjä

Treeni

Juokseminen aloittelijoille | 4 viikon juoksuohjelma

Älä enää pähkäile vaan ryhdy juoksemaan – juoksuohjelma

Oletko epävarma miten aloittaa juoksuharrastus? Voi olla melko vaikeaa tietää minkälaisia matkoja ja millä vauhdilla juoksuharrastus on hyvä aloittaa. Juokseminen kuitenkin, kuten muutkin lajit, on hyvä aloittaa hitaasti ja kunnon kohottua voi ruveta lisäämään matkan pituutta ja juoksun lujuutta. Anna kehosi kuitenkin totutella uuteen harrastukseen rauhassa välttääksesi loukkaantumiset.

Olemme koonneet yhteystyössä ravitsemusterapeutin ja personal trainerin Chrissy Carrollin kanssa yskinkertaisen juoksuohjelman, jolla pääset varmasti alkuun. Tämä 4 viikon juoksuohjelma on täydellinen juuri aloittelijoille.

Chrissy on juoksija itsekkin ja hän osallistunut triathloneihin sekä maratoneihin. Tämän lisäksi Chrissy on myös toiminut triathlon-valmentajana. Hänen blogissaan on paljon vinkkejä ja ohjeita niin ravitsemukseen kuin treenaamiseen liittyen.

Jos vielä epäröit juoksemisen aloittamista lue alapuolelta osa juoksemisen monista terveyshyödyistä. Luettuasi artikkelin saattaa mielesi olla jo muuttunut.

juoksusuunnitelma

Juoksemisen hyödyt

Tutkimus, joka julkaistiin the Journal of Adolescent Health:issa osoitti, että jo 30 minuutin juoksu kerran viikossa kolmen viikon jälkeen paransi unen laatua, mielialaa sekä keskittymistä.1

Juoksijoilla on pyöräilijöihin verrattuna suurempi luuntiheys, joka vähentää esimerkiksi luunmurtumien riskiä.2

Huolimatta siitä mitä sinulle on sanottu ei tutkimusten mukaan juoksemisella ja polvien niveltulehduksella ole suoranaista yhteyttä. Vuonna 2008 julkaistu 21 vuotta kestäneessä tutkimuksessa kävi ilmi, että juoksijat kärsivät huomattavasti vähemmän lihaksistoon liittyvistä vammoista verrattuna niihin jotka eivät juokseneet säännöllisesti.3

Juoksemisella on siis useita eri terveysvaikutuksia, mutta jo myös sekin, että juoksijat yleensä viettävät paljon aikaa ulkona tekee hyvää sydämen ja keuhkojen terveydelle. Anna juoksemiselle siis mahdollisuus!

Juoksuohjelma

Ostettuasi hyvät juoksukengät haluamaasi maastoon on hyvä laatia juoksusuunnitelma.

Chrissy on koostanut 4-viikon juoksusuunnitelman, joka sopii hyvin aloittelijoille. ”Tämä juoksuohjelma auttaa pääsemään hyvin alkuun juoksemisen kanssa ja kehityt nopeasti tasosta jossa et kykene vielä juoksemaan ollenkaan siihen, että kykenet juoksemaan 15 minuuttia putkeen mukavasti”, sanoo Chrissy. Kun kykenet juoksemaan 15 minuuttia mukavasti on suositeltavaa juosta muutamana päivänä viikossa ja lisätä aina 5-10 minuuttia joka viikon jälkeen. Moni kykenee juoksemaan 5 kilometria noin 30-45 minuutissa, joten kun kykenet siihen olet jo todella hyvällä mallilla!

juoksu ja sen terveyshyödyt

Viikko 1:

Maanantai — 10 minuutin kävely, 2 minuuttia juoksemista X 2 minuuttia kävelyä (toista 4 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Tiistai — Lepo

Keskiviikko  — 10 minuutin kävely, 4 minuuttia juoksemista X 2 minuuttia kävelyä (toista 3 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Torstai — 30 minuuttia reipasta kävelyä

Perjantai — Lepo

Lauantai —10 minuutin kävely, 3 minuuttia juoksemista X 1 minuutti kävelyä (toista 4 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Sunnuntai — Lepo

 

Viikko 2:

Maanantai — 10 minuutin kävely, 4 minuuttia juoksemista X 1 minuutti kävelyä (toista 4 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Tiistai — Lepo

Keskiviikko — 10 minuutin kävely, 6 minuuttia juosemista X 3 minuuttia kävelyä (toista 2 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Torstai — 35 minuuttia reipasta kävelyä

Perjantai — Lepo

Lauantai — 10 minuutin kävely, 5 minuuttia juoksemista X 2 minuuttia kävelyä (toista 3 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Sunnuntai — Lepo

 

Viikko 3:

Maanantai — 10 minuutin kävely, 66 minuuttia juoksemista X 2 minuuttia kävelyä (toista 3 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Tiistai — Lepo

Keskiviikko —10 minuutin kävely, 7 minuuttia juoksemista X 3 minuuttia kävelyä (toista 2 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Torstai — 40 minuuttia reipasta kävelyä

Perjantai — Lepo

Lauantai — 10 minuutin kävely, 8 minuuttia juoksemista X 5 minuuttia kävelyä (toista 2 kertaa), 5 minuutin loppukävely minute walk, 5 minutes running/2 minutes walking (repeat x3), 5-minute walk

Sunnuntai – Lepo

 

Viikko 4:

Maanantai — 10 minuutin kävely, 10 minuuttia juoksemista, 5 minuutin loppukävely

Tiistai — Lepo

Keskiviikko —10 minuutin kävely, 7 minuuttia juoksemista X 4 minuuttia kävelyä (toista 2 kertaa), 5 minuutin loppukävely

Torstai — 40 minuuttia reipasta kävelyä

Perjantai — Lepo

Lauantai — 10 minuutin kävely, 15 minuuttia juoksemista, 5 minuutin loppukävely

Sunnuntai – Lepo

4 viikon juoksuohjelma

Vinkit ja motivaatio

Kun aloitat seuraamaan ohjelmaa huomaat että motivaatiosi nousee myös kun huomaat kuntosi kohoavan. Joillekkin tämä motivaatio ei kuitenkaan kestä kauaa ja ylimääräisestä motivaatiosta ei ole koskaan haittaa. Lue siis vinkkimme joiden avulla teet juoksemisesta pitkäaikaisen harrastuksen ja pidät motivaatiosi yllä.

Ravinto

Kun aloitat juoksemisen on hyvä katsoa myös ruokavaliota läpi. On todella tärkeää, että syöt tarpeeksi kaloreita, mutta on myös hyvä katsoa mitä ruokia suuhun oikein laittaa ja mistä keho saa sen kalorit.

”Jos sinua kiinnostaa tietää miten monta kilokaloria syöt päivässä, voit kokeilla esimerkiksi netissä olevaa kalorilaskuria tai ladata appin puhelimeesi”, ehdottaa Chrissy.  Moneen sovellukseen voi syöttää oman pituudensa, painonsa, sukupuolensa sekä treenisuunnitelman – näiden avulla saat arvion siitä paljonko juuri sinun tulisi syödä päivässä. Muista kuitenkin, että erilaiset ohjelmat antavat vain suuntaa-antavan arvion ja hyvä tapa varmistaa, että kaloreita on tarpeeksi on myös seurata, että paino pysyy normaalilukemassa.

On tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, mutta hiilihydraatteja sekä hyviä rasvojoa ei tulisi unohtaa.

Motivoi itseäsi

Etsi itsellesi juoksukaveri tai yritä esimerkiksi juosta ihmisten ohi ulkona tai kovempaa kuin viereisesi juoksumatolla. Itsensä haastaminen, kaverin tuki tai vain pienen kilpailuhengen herättäminen voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi paremmin ja pysymään motivoituneena.

Jos juokset mielelläsi yksin ja et ole kilpailuhenkinen on useita muita keinoja motivoida itseäsi. Voit esimerkiksi ostaa itsellesi kalenterin johon merkkaat ylös juoksupäiväsi ja teet juoksutreenistä prioriteetin niille päiville. Myös palkintosysteemin tekeminen voi olla palkitsevaa, aseta itsellesi pieniä  välitavoitteita ja aina kun saavutat yhden hemmottele itseäsi tai palkitse itsesi mieluisalla tavalla.

juoksuohjelma aloittelijalle

Palautuminen

Lämmittelly, loppukävely ja venyttely ovat erityisen tärkeitä ja niitä ei tulisi ikinä laiminlyödä.

On tärkeää kuunnella jos kehosi tarvitsee ylimääräistä lepoa ja antaa se sille. Kuuntele kehoasi ja älä lähde repimään lihaksiasi rikki jos et tunne olevasi palautunut. On myös kannattavaa aina välillä huoltaa kehoa oikein kunnolla ja käydä esimerkiksi urheiluhierojalla. On myös kannattavaa antaa keholle toisenlaista ärsykettä kuin vain juoksemista, jotta et rasita kehoa vain yksipuoleisesti. Esimerkiksi lihaskuntotreenin sisällyttäminen edes kerran viikossa on hyvä alku.

Muista tämä

Juoksemisen aloittaminen ei ole ydintiedettä – kuuntele kehoasi ja nauti  siitä mitä teet. Juokseminen on laji johon et tarvitse paljoa rahaa tai välineitä ja se on melko simppeli toteuttaa: asetat  tavoitteen, teet suunnitelman, juokset ja muistat palautua.

 

Oletko valmis parantamaan nopeuttasi ja kestävyyttäsi? Lue vinkkimme joiden avulla juokset nopeammin ja pidemmälle täältä.


1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Writer and expert

Evangeline on harrastanut kilpaurheilua jo pienestä pitäen ja auktorisoituna RYA Dinghy-ohjaajana hän ymmärtää hyvin ravinnon tärkeyden extreme- ja kestävyyslajeissa. Ravinnon tärkeys tuli hänelle erityisen selväksi kun hän kilpaili GBR joukkueessa ja toimi yliopistojoukkueensa kapteenina sekä valmentajana.

Vapaa-ajallaan Evangeline rakastaa juoksemista - erityisesti maratoneja. Viikonloppuisin Evangelinen voi löytää vesiurheilun parista tai vaeltamasta. Paras tapa viettää ilta hänen mielestään on ensin tehdä HIIT - tai kyykkytreeni ja sen jälkeen syödä paljon tulista kasvisruokaa - Nam!

Lue lisää Evien kokemuksista täältä.


Haluatko tietoa mahtavista tarjouksistamme? Tilaa uutiskirjeemme Tilaa