Hyvinvointi

Syö enemmän, pudota enemmän painoa

“Haluatko kuulla salaisuuden siihen, miten voit syödä enemmän ja silti pudottaa painoa?”

Käsi ylös, jos olet nähnyt tämän myyntipuheen selatessasi sosiaalista mediaa.

Kyse on uudesta laihdutustrendistä, joka lupaa ihmisille enemmän ruokaa, mutta silti painonpudotusta. Kuulostaako hieman liian hyvältä ollakseen totta?

Painonpudotus onnistuu pitkään jatkuvalla kalorivajeella, joten miten se että syö enemmän, voisi johtaa suurempaan painonpudotukseen?

Mutta itse asiassa se on mahdollista. Nyt kannattaa keskittyä tarkkaan, sillä asia on hieman monimutkainen.

Kun joku kertoo sinulle, että voit syödä enemmän ja pudottaa enemmän painoa, he puhuvat yleensä näistä:

  • Metabolinen sopeutuminen
  • Enemmän volyymiä ruokaan, mutta sama määrä (tai vähemmän) kaloreita
  • Monipuoliset ruokavalion terveyshyödyt ja kehon tankkaaminen oikealla tavalla

Käydäänpä läpi jokainen näistä kolmesta ja miten on mahdollista näiden avulla syödä enemmän (joko subjektiivisesti tai todellisuudessa) ja silti pudottaa painoa.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

Metabolinen sopeutuminen

Syötkö oikeasti enemmän?

Aliarvioitu oikeanlainen tankkaaminen

 

Metabolinen sopeutuminen:

Yksinkertaisesti sanottuna metabolinen sopeutuminen tarkoittaa kehon reaktiota ruokaa, juomaan ja treenaamiseen.

Se tapahtuu painonhallinnan kaikissa vaiheissa: laihduttaessa, painon ylläpidossa ja painoa nostettaessa.

Kun syömme lisää ruokaa, kokonaisenergiankulutus lisääntyy. Kun syömme vähemmän ruokaa, kokonaisenergiankulutus vähenee.

Mitä rajoittavampi ruokavalio on, sitä enemmän keho yrittää “taistella sitä vastaan” ja sitä enemmän kokonaisenergiankulutus laskee.

Tämä johtuu syystä että…

  • Ruonasulatuksen energiankulutuksen muutoksista
  • Muutoksista kehon lämpötilaan
  • Muutoksista energiankulutukseen fyysisestä aktiivisuudesta

Jotkin ruoat kuluttavat enemmän kaloreita, kun keho sulattaa niitä.

Todisteiden mukaan proteiinipitoinen ruokavalio voi johtaa suurempaan energiankulutukseen.1

Tämä voi johtua proteiinin monimutkaisesta rakenteesta ja siitä miten keho käyttää sitä. Tämän vuoksi se on vaikuttava tekijä painonhallinnassa.

Proteiini on hyvä myös lihasmassan ylläpitämiseksi, mikä vaatii paljon energiaa.

Proteiini myös lisää kylläisyyden tunnetta, sillä se laukaisee hormoneja, jotka viestivät aivoille kylläisyydestä ja samanaikaisesti vähentää nälkähormonien tuotantoa.

Eli, yksi parhaista tavoista “syödä enemmän” on vain lisätä proteiinin määrää kokonaisruokavaliossa. Voit syödä kokonaisuudessaan vähemmän energiamääräisesti ja polttaa enemmän kaloreita, mutta silti tuntea olosi täydeksi ja kylläiseksi.

 

Syötkö oikeasti enemmän?

Tyypillisesti lisätään ruoan määrää silloin, kun halutaan tehdä terveyteen vaikuttava elämäntapamuutos. Tämä voi tarkoittaa lisää volyymiä tai aterioiden määrää.

Ihmiset, jotka syövät enemmän, voivat olla myös vähemmän rajoittavia ruokavalion suhteen sekä määrän että ruokien suhteen.

Pysyvät muutoksen aikaansaamiseksi on tärkeä syödä sellaisia ruokia, joista nauttii. Monesti vähemmän rajoittava ruokavalio sen suhteen, kuinka paljon ja mitä ruokia saa syödä, vähentää myös ylensyömisen todennäköisyyttä.

Toinen tapa syödä “oikeasti enemmän” on noudattaa volyymiruokavaliota. Tämä on lähestymistapa, joka on suunniteltu laihduttamisen tueksi. Ruokavalioon kuuluu runsas vähäkaloristen, ravintorikkaiden ja paljon vettä sisältävien ruokien syöminen.

Ajatuksena on että ruoat, jotka sisältävät paljon vettä ja vähän kaloreita, ovat parempia nälän kontrolloimiseksi ja kalorien rajoittamiseksi. Muut terveelliset tavat, kuten säännöllinen treenaaminen ja ruokapäiväkirja, ovat myös suotavia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaisten ruokien syöminen voi johtaa vähentyneeseen ruoan himoon, lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ja vähentyneeseen nälkään.2

Pitkäaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka sisältävät enemmän energiatiheitä ruokia, johtavat painonnousuun, kun taas volyymiruokavalio yhdistetään painonpudotukseen.3,4

Tämän ruokavalion juju on siinä, että teknisesti syöt enemmän ruokaa volyymimääräisesti, mutta vähemmän energiaa (tai saman verran), joten voit oikeasti “syödä enemmän ja pudottaa painoa”.

 

Aliarvioitu oikeanlainen tankkaaminen

Oikeanlainen kehon tankkaaminen tarjoaa monia erilaisia hyötyjä, ei vain fyysisiä, vaan myös henkisiä.

Kannattaa kokeilla ennemmin oikeanlaista tankkausta, kuin rajoittavaa ruokavaliota, sillä se voi auttaa monessa asiassa. Aliravitsemuksen välttäminen on yksi asia, mutta oikeanlainen tankkaus voi auttaa myös:

  • Ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää.5
  • Nukkumaan paremmin.6
  • Parantamaan mielialaa ja henkistä hyvinvointia.7
  • Kehittämään rasvatonta lihasmassaa.8,9
  • Pitämään ruoansulatus terveenä.10

Oikeanlainen ravitsemus rajoittamisen sijaan on tarkkaan harkittu lähestymistapa painonhallintaan pitkällä tähtäimellä.

Kaikilla on kiire saavuttaa “unelmavartalo”, mutta kiire monesti sabotoi painonpudotuksen, sillä se ei ole kestävä metodi pitkällä tähtäimellä.

Avain painonpudotukseen on jatkuvuus, kärsivällisyys ja kalorivaje. Kalorivajeeseen kannattaa ottaa kevyt lähestymistapa. Koita syödä mahdollisimman paljon pudottaen painoa asteittain.

Kannattaa kuunnella valmentajia, jotka suosittelevat oikeanlaista kehon tankkaamista. Heitä voi olla vaikeaa löytää, mutta he voivat useimmiten tehdä enemmän painonpudotuksesi eteen kuin laihdustusgurut. 

On vapauttava kokemus todeta, että painoa voi pudottaa näännyttämättä itseään nälkään. 

 

Pähkinänkuoressa


Kannattaa olla skeptinen, kun joku lupaa sinulle painonpudotusta syömällä lisää ruokaa. Se voi toki olla mahdollista, jos takana on tutkitusti todettu metodi.

Käytännössä tämä onnistuu muutamalla eri tavalla: lisäämällä proteiiinin määrää ruokavaliossa ja volyymiruokavaliolla.

Kyky pudottaa painoa näillä metodeilla voi olla seurausta rajoittavan ruokavalion rikkomisesta, lisääntyneestä liikunnasta tai metabolisen sopeutumisen vaikutuksen vähentymisestä, joka tapahtuu seurauksena merkityksellisestä muutoksesta ruokavalioon ja treenaamiseen.

Toivottavasti nämä konseptit ovat nyt hieman selkeämpiä ja helpommin ymmärrettävissä.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028 
  2. Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041 
  3. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229 
  4. Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769 
  5. Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
  6. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
  7. Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391 
  8. Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79. 
  9. Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040 
  10. Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127. 


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.


Laura is currently loving...


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä