Lisäravinteet

Hera vs. kasviproteiini lihasten proteiinisynteesiin | Ravintoterapeutin arvio

Ei ole mikään salaisuus, että lihasten kasvattamiseksi tarvitaan tarpeeksi proteiinia, sitä ei voi kiertää. Mutta vaikka et yrittäisi edes kehittää lihaksiasi, kehosi tarvitsee silti proteiinia. Se on tärkeää muun muassa hormonien muodostamisessa ja elintärkeä immuniteetille ja luiden terveydelle.

Richie Kirwan on Myproteinin YouTube-kanavan kuningas ja varmasti jo tiedätkin hänet aikaisemmista videoistamme – hän on ravintoterapeutti ja tekee tutkimusta tohtorin tutkintoaan varten. Tällä viikolla hän toimii erotuomarina heraproteiinin ja kasviproteiinien välillä.

 

Lihasten proteiinisynteesi

Kun puhutaan proteiinista, emme voi aloittaa aihetta mistään muualta kuin proteiinisynteesistä. Lihasten proteiinisynteesiin käytetään aminohappoja proteiineista, joita syöt ja juot, jotta keho voi rakentaa uusia proteiineja lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

Proteiinisynteesiä voi stimuloida kahdella tapaa

  • Treenamalla
  • Syömällä proteiinia

Mitä enemmät pystyt stimuloimaan proteiinisynteesiä syömällä, sitä todennäköisemmin onnistut kasvattamaan lihasta ajan myötä.

 

Miksi erilaisilla proteiineilla on erilaiset vaikutukset?

Aminohapot

Proteiinit erilaisista ruoanlähteistä koostuvat aminohapoista. Kaikki proteiinit koostuvat erilaisista yhdistelmistä aminohappoja ja tämä on pääasiallisin ero vegaanien ja maidosta saatavien proteiinien kesken.

Lihasta, kananmunista ja maidosta saatavissa proteiineissa on kaikki tarvittavat aminohapot lihasten proteiinisynteesin stimuloimiseksi, kun taas kasviperäiset proteiinit sisältävät matalampia pitoisuuksia joitan aminohappoja. Tämä tiettyjen aminohappojen puute on pääsyy siihen miksi jotkin kasviproteiinit eivät stimuloi proteiinisynteesiä yhtä hyvin kuin useimmat eläinperäiset proteiinit.

Kasviperäiset proteiinit sisältävät yleensä vähemmän:

  • Metioniinia
  • Lysiinia
  • Leusiinia

Olet varmasti kuullut herne- ja riisiproteiineista. Molemmat ovat vegaaniystävällisiä epätäydellisiä  proteiininlähteitä. Tämä tarkoittaa sitä, että ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja stimuloimaan proteiinisynteesiä. Joten tällöin sekoitus eri proteiineja voi olla kätevä vaihtoehto. Sekoitus sisältää yleensä kahta epätäydellistä proteiinia, jolloin saadaan muodostettua täydellinen proteiininlähde, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat aminohapot.

Herneproteiini sisältää vähemmän aminohappoa nimeltä metioniini ja enmmän lysiiniä, kun taas riisiproteiini sisältää enemmän metioniinia ja vähemmän lysiiniä. Näien kahden proteiinin yhdistäminen  mahdollistaa korkeammat pitoisuudet molempia aminohappoja kuin kumpikaan lähden voisi yksinään tarjota. Näitä kutsutaan täydentäviksi proteiineiksi.

Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, on kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti hyvin tärkeää. Herproteiini sisältää korkeat pitoisuudet kaikkia näitä aminohappoja, etenkin leusiinia – aminohappoa, joka on vastuussa proteiinisynteesin aloittamisesta. Tämän vuoksi heraproteiinia suositellaan lihaskasvun tavoitteluun.

Imeytyvyys

Kasviperäiset proteiinit saadaan luonnollisestikin kasveista. Ehkä muistat biologian tunnilta, että kasvien rakenne perustuu selluloosaan ja muihin kasvikuituihin, jotka voivat olla hankalia pilkkoa. Ne koostuvat myös joistain antiravinteista. Nämä aineet voivat vähentää vitamiinien ja mineraalien imeytymistä, minkä vuoksi kehon voi olla vaikempaa sulattaa kasviproteiineja kuin eläinperäisiä proteiineja.

Jos laitetaan tämä kontekstiin tarkoittaa se sitä, että noin 85-90% proteiineista kananmunista ja kanasta imeytyy, kun vain noin 50-75% proteiineista kasviperäisistä lähteistä imeytyy.

Mutta kaikki ei ole hukkaan heitettyä, sillä kun kasviperäinen proteiini puhdistetaan ja hienonnetaan proteiini-isolaatiksi, saadaan se samalla myös imeytymään samalla tasolla kuin eläinperäiset proteiinit. Tämä prosessointi voi parantaa kasviperäisten proteiinijauheiden ravinnollista arvoa.

Heraproteiini on luonnollisesti hyvin helppo ja nopea imeytymään. Tämän vuoksi siitä imeytyy myös enemmän ja sitä voidaan käyttää stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä.

 

Miten hyviä vegaanisekoitukset ovat?

Eräässä titkmuksessa verrattiin kahta ryhmää nuoria miehiä, jotka söivät 21g heraproteiinia tai 20g soijaproteiinia yhdeksän kuukauden ajan samalla kun he harrastivat vastustusharjoittelua. Herproteiinia syönyt ryhmä kasvatti rasvatonta lihasmassaa keskimäärin 3.3kg kun taas soijaproteiinia syönyt ryhmä kasvatti rasvatonta lihasmassaa keskimäärin vain noin 1.8kg.

Toisessa tutkimuksessa toinen ryhmä söi 17.5g maitoproteiinia ja toinen ryhmä saman verran soijaproteiinia 12 viikon ajan. Tässä tutkimuksessa ryhmä joka söi maitoproteiinia kehittivät enemmän lihasta.

Nyt on aika faktoille. Richien mukaan 20g laadukasta proteiinia, kuten heraproteiinia, päivässä on tarpeeksi lähes maksimaalisesti stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä nuorilla terveillä ihmisillä. Enemmän proteiinin syöminen ei lisää proteiinisynteesiä juurikaan, sillä sillä on yläraja, joka tulee vastaan. Leusiinin määrä proteiinissa on suuressa roolissa siinä miten paljon proteiinia on syötävä proteiinisynteesin stimuloimiseksi. Tätä kutsutaan leusiinikynnykseksi. Matalat pitoisuudet leusiinia joissain kasviproteiineissa voi selittää, miksi ne eivät ole yhtä hyviä kuin heraproteiinia stimuloimaan lihaskasvua.

Tutkimuksissa, joissa on käytetty suurempia määriä vegaaneja proteiinijauheita, 33g soijaproteiinia tai 24g riisiproteiinia, sekä samanlaisia määriä heraproteiinia, ei huomattu eroavaisuuksia lihaskasvussa muutaman kuukauden vastustusharjoittelun jälkeen.

Erään toisen tutkimuksen mukaan 30g vehnäproteiinia voi stimuloida proteiinisynteesiä saman verran kuin 30g maitoproteiinia. Vehnäproteiini tunnetaan hyvin matalalaatuisena proteiinina, mutta kyseisen tutkimuksen mukaan myös tällaisen proteiinin syöminen riittävissä määrin voi auttaa stimuloimaan lihasten proteiinisynteesiä yhtä paljon kuin korkealaatuinen proteiini.

Kaikki tämähetkiset tutkimukset tukevat sitä väittämään, että noin 1.6g proteiinia per jokainen kg kehonpainoa päivässä tarjoaisi maksimaalisen hyödyn lihaskasvulle. Tämä on mahdollista saavuttaa vegaanien proteiinijuomien avulla, mutta se voi olla vaikea saavuttaa syömällä ainoastaa kokonaisia kasviperäisiä proteiinin lähteitä niiden huonon imeytyvyyden vuoksi. Jos haluat saada kaiken proteiinin täysruoista, saatat tarvita enemmänkin kuin mitä tässä on mainittu, mikä on toki mahdollista mutta ei helppoa.

Richie ei kerro sinulle, miten sinun tulisi elää elämääsi, mutta proteiinijauheet voivat olla hyvä idea vegaaneille, jos haluaa kasvattaa lihasta.

 

Kumpi on laadukkaampi proteiini?

Tähän on helppo vastata. Heraproteiini on epäilemättä parempilaatuinen proteiini. Se sisältää korkeampia pitoisuuksia välttämättömiä aminohappoja, etenkin leusiinia, joka on erityisen tärkeä proteiinisynteesille. Heraproteiini myös sulaa hyvin ja imeytyy nopeasti.

 

Miksi valita kasviproteiini?

Jos olet lihassyöjä saatat miettiä tämän artikkelin lukemisen jälkeen, miksi ihmeessä kukaan valitsisi kasviperäisen proteiinin kun hera ajaa saman asian vähemmällä ja on laadukkaampaa. No, tähän löytyy monia syitä. Ensinnäkin, heraproteiini tai maitotuotteet eivät välttämättä sovi kaikille ja se on yleisempää kuin mitä luulet.

Tähän liittyy myös ympäristötekijät. Vegaaniproteiineihin käytetään vähemmän maata, vähemmän vettä ja vähemmän energiaa verrattuna eläinproteiinien tuottamiseen. Joten on ympäristöystävällisempää käyttää kasviperäisiä proteiineja. Myös eettiset syyt voivat vaikuttaa ja monet ihmiset eivät halua syödä eläinperäisiä tuotteita, jolloin heraproteiini ei sovi.

 

Pähkinänkuoressa


Valinta on sinun. Jos olet valinnut vegaanin elämäntyylin, ovat vegaanit proteiinijauheet hyvä tapa varmistaa, että pääset tavoitteisiisi ja saat kaikkiaa yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä