Treeni

Rintaliikkeet naisille | 10 parasta harjoitusta

Okei naiset, nyt on aika treenata rintaa! Kunnollinen rintatreeni auttaa kehittämään voimaa, parantamaan ryhtiä, tuntemaan olon hoikemmaksi ja antaa paljon enemmän itseluottamusta. Monet naiset laiminlyövät rintatreenin joidenkin myyttien pelossa tai väärän tiedon vuoksi, mutta naisten tulisi oikeasti treenata rintaa säännöllisesti, ei vain yllä olevien hyötyjen vuoksi, vaan siksi että vahvempi rinta voi itse asiassa helpottaa jokapäiväistä elämää ja antaa myös luonnollista nostetta rinnoille. Eli lähdetäänpä treenaamaan ja ota nämä erityisesti naisille hyvät rintaliikkeet mukaan seuraavaan treeniin.

10 parasta rintalihasliikettä naisille

1. Penkkipunnerrus

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Tanko ja penkki

 

Tekniikka: Makaa selällään penkillä, jalat tukevasti maassa kiinni. Kurkota ylös ja tartu tangosta hieman olkapäitä leveämmällä otteella. Aktivoi keskivartalo ja paina lapaluut alas, nosta tanko telineestä ja aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä tuodaksesi tanko alaspäin. Anna tangon pikaisesti koskettaa rintaasi ja työnnä se sitten suoraan ylöspäin kädet suoriksi, mutta  älä anna kyynärpäiden lukkiutua. Varmista täysi kontrolli sekä eksentrisessä että konsentrisessa vaiheessa. Koita laskea kolmeen laskiessasi tankoa rinnalle ja jälleen nostaessasi sitä takaisin ylös. 

Setit ja toistot: 3 settiä 10-15 toistolla

 

2. Punnerrukset

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: N/A

Tekniikka: Aloita korkeasta lankkuasennosta. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja purista pakaroita. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä ja tuomalla rintaa kohti lattiaa. Juuri ennen kuin torso osuu lattiaan, työnnä käsilläsi voimakkaasti itsesi takaisin aloitusasentoon, varmistaen että keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna.

Setit ja toistot: 3 settiä 12-15 toistolla

 

3. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Käsipainot ja penkki

Tekniikka: Makaa penkillä selällään (voit tehdä tämän liikkeen myös vinopenkissä) käsipainot kädessä, aktivoi keskivartalo ja paina lapaluut taakse ja alas. Aloita liike taivuttamalla molempia käsiä yhtä aikaa hitaasti alaspäin, kunnes pääset noin 90 asteen kulmaan. Pidä sekunnin ajan ja palauta sitten kädet hitaasti samaa liikerataa takaisin ylös aloitusasentoon. Varmista täysi kontrolli sekä eksentrisessä että konsentrisessa vaiheessa. Koita laskea kolmeen laskiessasi tankoa rinnalle ja jälleen nostaessasi sitä takaisin ylös. 

Setit ja toistot: 3 settiä 10-12 toistolla

 

4. Vipunosto maaten käsipainoilla

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Käsipainot ja penkki

Tekniikka: Makaa penkillä selällään (voit tehdä tämän liikkeen myös vinopenkissä) käsipainot kädessä, aktivoi keskivartalo ja paina lapaluut taakse ja alas. Suorista kädet ylös ja aloita liike laskemalla molempia käsiä hitaasti sivuille yhtä aikaa, kunnes ne ovat tasossa lattian kanssa noin olkapäiden korkeudella. Pidä sekunnin ajan ja palauta sitten kädet hitaasti samaa liikerataa takaisin ylös aloitusasentoon. Varmista täysi kontrolli sekä eksentrisessä että konsentrisessa vaiheessa. Koita laskea kolmeen laskiessasi tankoa rinnalle ja jälleen nostaessasi sitä takaisin ylös.

Setit ja toistot: 3 settiä 10-12 toistolla

 

5. Ristikkäistalja

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Kaapelilaite

Tekniikka: Seiso jalat noin lantion leveydellä, toinen jalka aavistuksen edessä tasapainon vuoksi. Taivuta hieman polvia ja pidä keskivartalo aktivoituneena. Tuo rintaa aavistus eteenpäin, mutta pidä selkäranka neutraalina. Tartu molemmista taljoista kiinni. Käsien tulisi olla hieman olkapäitä ylempänä ja suoraan ojennettuina, mutta kyynärpäät pehmeinä. Aloita liike tuomalla käsiä hitaasti yhteen suuressa kaaressa, kunnes ne kohtaavat keskellä rinnan edessä. Toista liike takaperin ja palauta kädet aloitusasentoon seuraavaa toistoa varten.

Setit ja toistot: 3 settiä 10-15 toistolla

 

6. Dipit

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet:  Dippilaite / nojapuut

Tekniikka: Aloita liike asettumalla puolien / kahvojen väliin ja tartu kiinni tangoista molemmin puolin niin, että kädet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Nosta itsesi ilmaan (tai aseta polvet apupenkille), nojaa rintaa hieman eteenpäin ja laske itsesi alas taivuttaen kyynärpäitä. Pidä keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan ja laske kyynärpääsi noin 90 asteen kulmaan. Työnnä sitten itsesi voimakkaasti takaisin aloitusasentoon. 

Setit ja toistot: 3 settiä niin monta toistoa kuin mahdollista

 

7. Penkkipunnerrus vinopenkissä

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Tanko ja penkki 

Tekniikka: Aseta penkin noja kulmaan ja istu selkä kiinni penkkiin, jalat tukevasti kiinni lattiassa. Kurkota ylös ja tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmällä otteella. Aktivoi keskivartalo ja tuo lapaluut alas, nosta tanko telineestä ja aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä ja näin tuoden tankoa alaspäin. Anna tangon vain nopeasti koskettaa rintaa ja vie se sitten takaisin ylös kädet suoriksi yhdellä liikkeellä, mutta älä annan kyynärpäiden lukkiutua. Varmista täysi kontrolli sekä eksentrisessä että konsentrisessa vaiheessa. Koita laskea kolmeen laskiessasi tankoa rinnalle ja jälleen nostaessasi sitä takaisin ylös.

Setit ja toistot: 3 settiä 10-15 toistolla

 

8. Levypainon työntö

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Levypaino

Tekniikka:  Seiso jalat lantion leveydellä, polvet pehmeinä ja keskivartalo aktivoituna. Pidä levypainoa käsiesi välissä rinnan korkeudella, kämmenet tasaisena painoa vasten ja sormet osoittaen rinnasta poispäin. Purista painoa käsien välissä niin tiukasti kuin mahdollista ja työnnä paino eteen kädet suoriksi. Pidä sekunnin ajan ja tuo sitten paino takaisin kohti rintaa, varmistaen että rinta pysyy aktiivisena sekä olkapäät takana. Toista.

Setit ja toistot: 3 settiä 10-15 toistolla

 

9. Kuntopallon työntö makuultaan

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Matto, kuntopallo

Tekniikka: Makaa selällään matolla, polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti kiinni lattiassa. Paina selkä kiinni lattiaan ja pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan. Pidä kuntopalloa keskellä rinnan edessä, kädet hieman sen alla ja aloita liike työntämällä kädet voimakkaasti ylöspäin ja heittämällä pallo voimakkaasti ilmaan. Ota pallo kiinni ja palauta kädet lähtöasentoon. Toista.

Setit ja toistot: 3 settiä 10 toistolla

 

10. Nojapunnerrus

Kohdennetut lihakset: Rinta ja käsivarret

Tarvittavat välineet: Penkki tai boksi

Tekniikka: Aloita korkeasta lankkuasennosta, mutta jalat korkealla jalustalla, kuten esimerkiksi penkillä tai boksin päällä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja purista pakaroita. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä, tuoden rintaa kohti lattiaa. Juuri ennen kuin torso osuu lattiaan, työnnä käsilläsi voimakkaasti itsesi takaisin aloitusasentoon, varmistaen että keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna.

Setit ja toistot: 3 settiä 12-15 toistolla

 



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä