Treeni

Tauko harjoittelusta ei tarkoita sitä, että menetät työsi tulokset | Lihasmuisti selitettynä

Yksi kuntosalikävijöiden suurimmista huolenaiheista on lihasten menettäminen muutaman viikon tauon jälkeen. Ihmiset tekevät vuosia töitä saavuttaakseen fysiikkansa, joten pelot ovat ymmärrettäviä.

Mutta onko todella niin paljon syytä huoleen? Suosikkiravitsemusasiantuntijamme Richie Kirwan on täällä helpottamassa ahdistusta ja selittääkseen tarkalleen, mitä tapahtuu, jos pidät tauon kuntosalista.

Kun kuntosalit suljettiin pandemian aikana, kuntosalikävijät olivat huolissaan. He olivat huolissaan osittain pandemiasta, mutta enimmäkseen saavutuksistaan. Tarkoittaako treenaamattomuus sitä, että he menettäisivät kovalla työllä ansaitut lihaksensa? Koska vastauksia ei saatu, monet ostivat kuntosalilaitteita voidakseen treenata kotoa käsin. Mutta olivatko heidän huolensa aiheettomia? Aiheuttaako pitkäaikainen poissaolo kuntosalilta merkittävää lihasten menetystä? Katsotaan mitä tiede sanoo.

 

Tiede

Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin lihasten menetystä, ryhmä nuoria terveitä miehiä vietti viikon sängyssä. Viikon lähes olemattoman aktiivisuuden jälkeen osallistujat olivat menettäneet keskimäärin 1,4 kg rasvatonta massaa. Sen rakentaminen voi tarkoittaa kuukausia kovaa työtä.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin harjoittelun ja sitä seuranneen tauon vaikutuksia. 24 miestä suoritti 10 viikkoa harjoittelua, jota seurasi kuuden viikon tauko. Heidän lihasmassansa mitattiin tutkimuksen alussa, kerran 10 viikon harjoittelun jälkeen ja sitten uudelleen kuuden viikon tauon jälkeen.

10 viikon jälkeen miehet jaettiin kolmeen ryhmään sen mukaan, kuinka paljon lihasta he saivat vastus lateraluksessa, joka on yksi etureisien päälihaksista. Suurimman massakasvun ryhmää kutsuttiin korkean vasteen ryhmäksi. Kahta muuta ryhmää kutsuttiin keskitasoksi ja heikosti reagoiviksi.

Kun lihasmassaa mitattiin uudelleen kuuden viikon tauon jälkeen, vain korkeavasteisten miesten ryhmässä todettiin tilastollisesti merkitsevää lihaskoon pienenemistä. Tämä viittaisi siihen, että mitä helpommin kasvatat lihasta, sitä helpommin myös menetät sitä.

Aikaisemmissa tutkimuksissa samalla tutkimusalalla seurattiin ryhmää nuoria naisia 20 viikon vastustusharjoitteluohjelman aikana. Ohjelman aikana naiset kasvattivat sekä voimaa että lihaskokoa. Sitten he lopettivat harjoittelun kokonaan 32 viikoksi, melkein kahdeksaksi kuukaudeksi.

Progressiivinen ylikuormitus | Mitä se on?

Treeni

Progressiivinen ylikuormitus | Mitä se on?

Tekniikka, jolla jatkat edistystä ja vältät kehityksen pysähtymisen. Tässä kaikki mitä sinun tulee progressiivisesta ylikuormituksesta.

2022-04-17 14:45:01By Laura Myllykoski

Heidän voimansa heikkenivät huomattavasti tämän treenivapaan jakson aikana, mutta rasvaton massa muuttui vain hieman, eikä se palannut harjoittelua edeltävälle tasolle.

Toisen kuuden viikon harjoittelun jälkeen he palasivat samaan lihaskokoon ja -voimaan kuin ensimmäisten 20 viikon jälkeen. Aluksi voiman ja koon kehittyäminen kesti hetken, mutta osallistujat saavuttivat huippunsa suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen.

Tämän tutkimusalueen nimi on lihasmuisti. Se on hyvä uutinen pitkittyneestä tauosta huolestuneille kuntosalikävijöille. Pohjimmiltaan lihakset voivat “muistaa” aiemman harjoituskokemuksen. Vaikka lopettaisimme harjoittelun hetkeksi ja menettäisimme jonkin verran kokoa ja voimaa, tämä “muisti” tarkoittaa, että lihakset palautuvat pian kuntosalille palaamisen jälkeen.

 

Lihasmuisti ja tiede

Se kuulostaa meistätodella hyvältä, mutta miten se käytännössä toimii? Kukaan ei tiedä vielä varmuudella, mutta tutkijat etsivät vastauksia.

 

Tumien lukumäärä lihassoluissa

Jos muistat koulubiologian, saatat muistaa, että melkein kaikilla kehomme soluilla on ydin, solun ohjauskeskus. Ydin sisältää DNA:n, joka mahdollistaa kaikkien proteiinien transkription, jotka saavat solun toimimaan.

Lihassoluissa voi olla useita ytimiä, ja kun harjoittelemme ja lihakset vaurioituvat, erityinen kantasolu, jota kutsutaan satelliittisoluksi, liittyy lihaksiimme auttamaan niiden palautumista. Ja jos et kuunnellut biologiaa, kantasolut ovat soluja, jotka voivat muuttua muun tyyppisiksi soluiksi oikeissa olosuhteissa.

Kun harjoittelemme kovaa ja säännöllisesti, lisäämme satelliittisolujen määrää, jotka sulautuvat lihassoluihin. Tämä lisää tumien määrää. Nämä tumat voivat säilyä kuukausia tai jopa vuosia, vaikka voimasi heikkenisivät. Kun aloitat harjoittelun uudelleen, tumat voivat työskennellä yhdessä lisätäkseen proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua paljon nopeammin kuin alunperin.

Tämä on vain pieni osa lihasmuistia, mutta on myös toinen tutkittu alue, joka tunnetaan nimellä epigenetiikka.

 

Epigenetiikka

Meillä kaikilla on geenit, jotka määräävät kaiken kehossamme, emmekä voi muuttaa niitä. Mutta elämäntapa ja ympäristötekijät voivat tehdä niistä enemmän tai vähemmän aktiivisia.

Vastusharjoittelu voi aiheuttaa epigeneettisiä muutoksia joissakin lihaskasvuun osallistuvissa geeneissä. Harjoittelu voi aiheuttaa joissakin geeneissä vähemmän metylaatiota, mikä tekee niistä aktiivisempia, ja nämä muutokset voivat kestää myös sen jälkeen kun harjoittelu päättyy. Metylaatio on prosessi, jossa kemiallinen ryhmä, nimeltään metyyli, sitoutuu tiettyihin geeneihin ja muuttaa sitä, kuinka usein geenit kytkeytyvät päälle. Lisääntynyt metylaatio tarkoittaa, että geeni on vähemmän aktiivinen ja päinvastoin. Kun alat treenata uudelleen epäaktiivisuuden jälkeen, geenisi ovat epigeneettisesti valmiita kasvamaan; ne voivat helposti palata aikaisempaan lihaskoon sekä voiman tasolle.

Mutta kuten sanottu, tämä on vain pinnan raaputtamista, kun puhutaan lihasmuistin toiminnasta, ja tutkimuksia on tehtävä vielä paljon lisää.

 

Pähkinänkuoressa


Joten ehkä nyt on aika lopettaa murehtiminen lihasten menettämisestä muutaman viikon tauon jälkeen. Saatat todennäköisesti menettää jonkin verran, mutta sen ei pitäisi olla suuri syy huoleen. Hienoa, salaperäinen asia, jota kutsutaan lihasmuistiksi, tarkoittaa, että saat todennäköisesti lihaksesi takaisin nopeammin kuin kesti saada niitä alun perin. Maagista.

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä