Liikunta ja mielenterveys | Parhaat liikuntamuodot mielenterveyden hyvinvointiin

Fyysinen liikunta voi parantaa mielenterveyttä vähentämällä ahdistuneisuutta, masennusta ja huonoa mielialaa ja parantamalla itsetuntoa ja kognitiivista toimintaa. Jotain liikuntamuotoja suositellaan kaikille ihmisille, koska niillä on monipuolisia positiivisia vaikutuksia henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin.  

Miten fyysinen aktiivisuus parantaa mielenterveyttä ja hyvinvointia?

Ihmisinä meidät on tehty liikkumaan. Fyysinen liikunta voi auttaa parantamaan mielenterveyttä, sillä se mahdollistaa endorfiinien ja hyvän olon hormonien vapautumisen kehossa. Mielenterveysasiat ovat usein hyvin monimutkaisia, mutta liikunta voi auttaa vähentämään negatiivisia tunteita antamalla työkaluja stressinhallintaan sekä parantamalla itsetuntoa ja unen laatua ja kestoa, joilla on lisää positiivisia vaikutuksia mielenterveydelle. Ajan omistaminen fyysiselle terveydelle ja kuntoilulle voi johtaa positiivisten tapojen muodostumiseen, jotka osaltaan myös auttavat parantamaan henkistä hyvinvointia, kuten parempi ravinto sekä unen parempi laatu, määrä ja ajoitus.

 

Liikunta auttaa tuntemaan olon hyväksi

Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja vuorovaikutuksessa aivojen reseptoreihin, jotka vähentävät fyysisen kivun tunnetta samoin kuin opiaatit. Tämä tarkoittaa sitä, että raskas tai pitkittynyt fyysinen aktiivisuus auttaa sinua tuntemaan olosi fyysisesti hyväksi (vaikka seuraavana päivänä saattaakin olla hieman paikat kipeänä treenistä!).

 

Liikunta voi parantaa mielialaa

Liikunta vapauttaa serotoniinia, dopamiinia ja noradrenaliinia,  joilla kaikilla on tärkeä rooli mielialan säätelyssä. Säännöllinen fyysinen liikunta voi auttaa lisäämään näiden kemikaalien määrää aivoissa ja auttaa näin ylläpitämään tasapainoisempaa ja positiivisempaa mielialaa.

 

Fyysinen aktiivisuus voi parantaa stressireaktiota

Fyysinen aktiivisuus vapauttaa kortisolia, kehon ‘stressihormonia’. Vaikka olet ehkä kuullut, että tämä on pahasta (mitä se voi olla, jos tasot pysyvät kroonisesti korkealla), säännöllinen fyysinen liikunta vaimentaa kehon reaktiota kortisoliin. Tämä tarkoittaa sitä, että kun kortisolia vapautuu muulloin kuin liikunnan seurauksena, sillä on vähemmän vaikutusta kehoon, joka on tottunut siihen paremmin liikunnan yhteydessä.

  

Liikunta voi parantaa ajattelukykyä ja muistia

Liikunta pumppaa verta aivoihin, joka auttaa ajattelemaan selkeämmin ja parantaa muistia. Tällä voi olla positiivinen vaikutus esimerkiksi masennukseen ja negatiivisiin mielialoihin.  

Mikä on paras liikuntamuoto mielenterveyden tukemiseksi?

 1. Kävely tai juoksu

Käveleminen  ja juoksu ovat tasasykkeistä liikuntaa, joka kohottaa sykettä pidennetyn ajan haastaen sydän-ja verisuonijärjestelmää. Tämän tyyppinen liikunta voi vaikuttaa monin eri tavoin parantamaan mielenterveyttä, sillä esimerkiksi ulkona ja päivän valossa oleminen on todettu hyödylliseksi mielenterveydelle. Samalla tämä liikuntamuoto auttaa parantamaan unen laatua, kohottamaan kuntoa ja muokkaamaan kehonkoostumusta, joka voi johtaa parantuneeseen itsetuntoon. Kävely ja juoksu vapauttavat aivoihin endorfiineja, jotka ovat kuin kemiallinen palkinto keholle ja saavat olon tuntumaan hyvältä.Eikä kannata myöskään unohtaa sosiaalista näkökulmaa, jos saat mukaan treenikaverin. Tällöin sosiaalinen kanssakäyminen voi myös piristää mielialaa. Jos taas juokset yksin, voit keskittyä mindfulness-harjoituksiin keskittyen täysin kehosi liikkeeseen ja hengittämiseen, joka auttaa stressin hallinnassa ja mielen tyhjentämisessä.

 

2. Vastustusharjoittelu

Vastustusharjoittelu tarjoaa samat hyödyt kuin juokseminenkin, sillä se vapauttaa endorfiinejä ja parantaa itsetuntoa parantamalla kehonkuvaa ja se voi myös olla sosiaalinen harrastus. Vastustusharjoittelua voi myös tehdä ulkona, mutta se on ehkä hieman epämukavaa talvella kun on lunta. Tämä liikuntamuoto auttaa parantamaan unen laatua ja määrää, mikä tarkoittaa sitä, että toivut paremmin kun treenaat enemmän!

 

3. Joukkuelajit

Nyt saatat ehkä huomata toistuvan kaavan, kun kerromme, että myös joukkuelajit voivat auttaa kaikissa yllä mainituissa asioissa; ulkona liikkumisessa, päivänvalossa oleskelussa, endorfiinien vapautumisessa, sosiaalisessa kanssakäymisessä, parantuneessa itsetunnossa ja parantuneessa unen laadussa. Osallistuminen joukkuelajeihin voi vielä tällä hetkellä olla haastavaa, mutta vaikka nauttisitkin enemmän yksilölajeista voi olla hyvä ajatus liittyä paikalliseen urheiluklubiin, sillä yhteisöllisyys voi auttaa sopeutumaan paremmin takaisin normaaliin elämään tämän pandemian jälkeen.

 

4. Jooga

Jooga voi olla olla hieman yksityisempää ja rennompaa, tai se voi olla ihan mitä tahansa haluat sen olevan. Voit kokeilla joogan haastavampia muotoja, jotka ovat lähempänä vastutusharjoittelua tai liittyä joogayhteisöön sosiaalisuuden vuoksi. Jooga on täydellinen aktiviteetti mindfulnessin harjoittamiseen, joten keskity hengittämiseen ja kehon liikkumiseen ja unohda kaikki muu – tämä auttaa vähentämään stressiä ja selkeyttämään mieltä. 

Usein kysytyt kysymykset

Miten liikuntaa vaikuttaa ahdistukseen?

Liikunta on yhtä hyödyllistä ahdistukseen kuin lääkityskin, sillä se vapauttaa hyvän olon hormoneja kehossa. Vain kymmenen minuuttia liikuntaa voi parantaa mielialaa ja helpottaa ahdistuksen oireita.

 

Kauan kestää nähdä liikunnan vaikutukset mielenterveyteen?

Kaiken kaikkiaan ei kauan. Voi olla että tunnet olosi heti paremmaksi tai hyvä olo hiipii aavistamatta kehoosi edistyessäsi, mutta älä menetä uskoasi äläkä luota vain välittömään tunteeseen ja lopeta siihen. Säännölline  liikunta auttaa parantamaan mielenterveyttä myös pitkällä aikavälillä.

 

Kuinka paljon liikuntaa pitäisi harrastaa?

Jos olet vasta-alkaja tai aloitat liikunnan pitkän tauon jälkeen kannattaa aloittaa kolmesta kerrasta viikossa, jossa jokaista liikuntapäivää seuraa kaksi lepopäivää. Jos teet vähemmän, voi aktiivisuudesta olla vaikeaa pitää kiinni. Kun kehityt, tee maksimissaan viisi treeniä viikossa.

 

Miten päästä alkuun?

Lähde mukaan joukkuelajeihin ja ala osaksi tiimiä, jolloin voit tehdä uusia ystäviä ja nauttia kuntoilusta samaan aikaan. Tai vaikka se voi vaikuttaa vähän hassulta, aloita YouTube-videoilla – selaa harjoituksia ja lejeja, esimerkiksi CrossFitiä. Voit löytää jotain, josta kiinnostut!

Aloita maltillisesti! Uuden aloittaminen voi olla jännittävää, mutta aloita maltillisesti kunnes olet mukava lajin kanssa. 

 

Pähkinänkuoressa

Liikunnalla on lukuisia fysiologisia hyötyjä, jotka voivat parantaa mielenterveyttä. Liikunta voi myös johtaa muiden terveellisten tapojen syntymiseen, kuten parantunut ruokavalio, unen ajoitus, altistuminen päivänvalolle ja sosiaalinen kanssakäyminen, joiden kaikkien on todettu osaltaan vaikuttavan hyvään mielenterveyteen.Kehittyminen omassa lajissa ja treeneissä voi antaa tarkoitusta päivittäiseen elämään ja jotain mitä odottaa.