Hyvinvointi

Tunne olosi virkistyneeksi | PT paljastaa parhaan pituuden päiväunille

Ei ole kunnon päiväunia voittanutta, eikö? Poikkeuksena tietenkin se, jos heräätkin pökertyneenä ja tunnet olosi huonommaksi kuin ennen päiväunia.

Mitä jos kertoisimme, että on olemassa “oikea” tapa nukkua päiväunia, jolloin voit välttää tämän ja tuntea olosi virkistyneeksi?

 

Unen tärkeys

Nykyajan yhteiskunnassa kannustetaan koko ajan tekemään “kovemmin töitä”, olemaan osa klo 5 “aamuklubia”, jos haluat että sinut otetaan vakavasti. Yhtään sekuntia päivästä ei saa hukata menestyksen tiellä.

Mutta me olemme ihmisiä, emme robotteja. Meillä on fyysisiä, henkisiä ja tunteellisia tarpeita. Meidän tarvitsee kääntää katkaisin pois päältä – kirjaimellisesti – voidaksemme antaa mielelle ja keholle sen tarvitsemaa lepoa.

Ennen kuin menemme syvemmälle päiväunien salaisuuuksiin, keskustellaanpa hieman unen tärkeydestä. Siinä ei ole aina kyse määrästä.

Alustavat tulokset “maailman suurimmasta unitutkimuksesta”, jossa seurattiin yli 40,000 ihmistä ympäri maailmaa ovat osoittaneet, että ihmiset jotka nukkuvat keskimäärin seitsemän kahdeksan tuntia yössä toimivat kognitiivisesti paremmin kuin ihmiset, jotka nukkuivat vähemmän.1

Toinen yllättävä löydös on se, että uni vaikutti kaikkiin aikuisiin tasapuolisesti. “Korkeaan kognitiiviseen toimintakykyyn” yhdistetty unen määrä oli kaikissa ikäluokissa seitsemästä kahdeksaan tuntia. Myös liiallisen ja liian vähäisen unen määrän huonot puolet olivat iästä riippumattomia.1

 

Miksi nukumme?

Energian säilyttäminen

Joidenkin teorioiden mukaan nukkuessamme säästämme energiaa. Nukkuminen mahdollistaa kalorien vähentämisen, kun osan ajasta toimimme pienemmällä metabolialla.2 Tosi, joidenkin yllätykseksi, poltamme silti kaloreita nukkuessamme.

Korjaaminen

Restoratiivinen teoria korostaa sitä, että unen aikana keho korjaa itseään. Monet elintärkeät kehon toiminnot tapahtuvat yöllä unen aikana, kuten lihasten korjaantuminen, proteiinisynteesi, kudosten kasvu ja hormonien vapautuminen.3

Aivotoiminta

Aivojen plastisuusteorian mukaan unta tarvitaan aivojen rakenteen ja toiminnan kehittymiseksi.3 Tämä selittäisi sen, miksi vauvat tarvitsevat niin paljon unta, sillä se on äärimmäisen tärkeä kehitysvaihe.

Henkinen hyvinvointi

Stressin vaikutus unen laatuun on hyvin tiedossa, mutta on myös todisteita siitä, että uni näyttelee roolia tunteiden säännöstelyssä.4 Hyvät yöunet on uskomattoman tärkeää kun haluat tuntea olon hyväksi seuraavana päivänä.

Painonhallinta

Uni voi vaikuttaa kehonpainoon, sillä unella on tärkeä rooli nälkähormonien säännöstelyssä. Greliini, joka lisää ruokahalua, sekä leptiini, joka lisää kylläisyyden tunnetta, ovat kaksi tärkeintä hormonia. Unenpuute lisää greliiniä ja vähentää leptiiniä, joka johtaa kovempaan nälkään ja suurempaan ruokahaluun aamulla.5

Immuunijärjestelmä

Uni ja immuunijärjestelmä ovat syvästi kytköksissä toisiinsa. Kun emme saa tarpeeksi unta, saamme helpommin tulehduksia.6 Ja kun olemme stressaantuneita tai kipeitä, on todella tärkeää, että saamme tarpeeksi unta.

 

Mitä tapahtuu, kun emme saa tarpeeksi unta?

Unenpuute yhdistetään moniin vakavien sairauksien riskitekijöihin ja sillä voi olla myös merkittävä yhteys henkiseen hyvinvointiin. Vakavan unenputteen seurauksia voivat olla esimerkiksi ahdistuneisuus, masennus, mielialan vaihtelut, sekä huono muisti ja keskittymiskyky.

Onko sinulla nukahtamisvaikeuksia? Ota talteen nämä vinkit parempaan uneen:

5 vinkkiä nopeaan nukahtamiseen

Hyvinvointi

5 vinkkiä nopeaan nukahtamiseen

Kamppailetko uniongelmien kanssa? Kokosimme yhteen 5 parasta vinkkiä nopeaan nukahtamiseen sekä unen laadun parantamiseen - kokeile jo tänään!

2021-05-03 05:00:37By Myprotein

 

Parhaat päiväunet

Australialaisessa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään minkä pituisilla päiväunilla on parhaat hyödyt.7 Tutkijat testasivat viiden, 10, 20 ja 30 minuutin päiväunia verraten niitä toisiinsa. He totesivat, että viiden minuutin päiväunilla oli hädin tuskin yhtään vaikutuksia, mutta 10 minuutin päiväunet saivat aikaan parannuksia jokaisella alueella (univiive, subjektiivinen uneliaisuus, uupumus, elinvoimaisuus ja kognitiivinen toimintakyky).

Koehenkilöt jotka ottivat 20 tai 30 minuutin päiväunia joutuivat odottamaan puolituntia tai kauemmin, jotta päiväunien jälkeinen pökkyräisyys meni ohi, kun taas 10 minuutin päiväunet lisäsivät valppautta ilma pökkyräisyyttä ja jotkin hyödyt kestivät jopa 155 minuuttia.

20 minuutin päiväunet yhdistettiin hyötyjen esiintymiseen 35 minuuttia unien jälkeen ja niiden tehon todettiin kestävän jopa 125 minuuttia. 30 minuutin unien jälkeen valppaus ja suorituskyky heikkenivät välittömästi, mutta sen jälkeen hyödyt kestivät jopa 155 minuuttia unien jälkeenkin.

 

Ohjeet päiväuniin

Pidä päiväunet lyhyinä. Laita herätyskello soimaan 10-15 minuutin kuluttua.

Ota päiväunet aikaisin iltapäivällä. Päiväunet klo 15 jälkeen voivat vaikuttaa yöuniin.

Luo levollinen ympäristö.

Liiku heti herättyäsi.

Juo kahvi ennen päiväunia. Tämä voi kuulostaa hieman hullulta, mutta kahvin juominen ennen lyhyitä päiväunia voi saada olon tuntumaan todella valppaalta herättyäsi. Erään tutkimuksen mukaan 15-minuutin “kahviunet” vähensivät ajokyvyn heikentymistä, subjektiivista uneliaisuutta, sekä uneliaisuuden merkkejä.8

 

Pähkinänkuoressa


Keskipäivän unet voivat olla riski peli – heräätkö energisoituneena vai tunnet olosi jyrän alle jääneeksi? Voit voittaa tässä pelissä noudattamalla tiettyjä sääntöjä. Itse asiassa hyvin suunnitellut päiväunet voivat olla oikotie menestykseen ja saada sinut tuntemaan olosi huomattavasti valppaammaksi kuin ennen unia.

Magnesium ja uni | Auttaako magnesium nukkumaan paremmin?

Lisäravinteet

Magnesium ja uni | Auttaako magnesium nukkumaan paremmin?

Magnesium on mineraali, jolla on monta tärkeää tehtävä kehossamme. Miten magnesium vaikuttaa uneen ja auttaako se sinua nukkumaan? Lue kaikki tästä artikkelista!

2021-09-27 05:00:04By Laura Myllykoski

Syötkö ennen nukkumaanmenoa? | Hyvät ja huonot ruoat

Hyvinvointi

Syötkö ennen nukkumaanmenoa? | Hyvät ja huonot ruoat

Syötkö välipalaa vielä iltaisin ennen nukkumaanmenoa? Näitä ruokia kannattaa välttää ja suosia kun haluat hyvät yöunet.

2021-09-27 05:00:24By Laura Myllykoski

Parhaat lisäravinteet uniongelmiin

Lisäravinteet

Parhaat lisäravinteet uniongelmiin

Kestääkö nukahtaminen? Loppuuko uni kesken? Saatat kaivata näitä lisäravinteita ruokavaliosi tuoksi helpottamaan nukahtamista ja parantamaan unen laatua.

2021-05-10 05:00:10By Myprotein


  1. Wild CJ, Nichols ES, Battista ME, Stojanoski B, Owen AM. Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. 2018;41(12):zsy182. doi:10.1093/sleep/zsy182 
  2. Schmidt MH, Swang TW, Hamilton IM, Best JA. State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep. 
  3. Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; September 24, 2021. 
  4. Vandekerckhove M, Wang YL. Emotion, emotion regulation and sleep: An intimate relationship. AIMS Neurosci. 2017;5(1):1-17. Published 2017 Dec 1. doi:10.3934/Neuroscience.2018.1.1 
  5. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304. doi:10.1196/annals.1417.033 
  6. Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. Published 2017 Dec 20. 
  7. Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?. Sleep. 2006;29(6):831-840. doi:10.1093/sleep/29.6.831 
  8. Horne JA, Reyner LA. Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology. 1996;33(3):306-309. doi:10.1111/j.1469-8986.1996.tb00428.x 


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä