Syö itsesi onnelliseksi | 5 ruokaa lisäämään onnellisuutta

Rahatilanne huolestuttaa. Asiat eivät mene suunnitelmien mukaan töissä. Edessäsi oleva ihminen kävelee ihan liian hitaasti. Juuri kun selvisimme pandemiasta, niin Euroopassa puhkeaa sota.Elämä voi olla todella stressaavaa, mutta tiedä, että et ole yksin huoliesi kanssa. Tutkimusten mukaan kaksi kolmasosaa ihmisistä on kokenut mielenterveysongelmia jossain vaiheessa elämää. Stressi on avaintekijä kehnoon mielenterveydelliseen tilaan. Mitä siis tehdä silloin, kun elämä alkaa tuntua hankalalta? Et ehkä voi antaa pomollesi uutta persoonallisuutta, mutta joitain asioita voit hallita, kuten esimerkiksi sitä, mitä laitat vatsaasi.

Parempi ruoka, parempi mieli

Ravinnosta aiheutuvien puutostilojen ja fyysisen terveyden yhteys on helppo ymmärtää, mutta harva on tietoinen ruokavalion yhteydestä mielenterveyteen. Tutkijat ovat kuitenkin olleet jo pitkää tietoisia mielen yhteydestä syömäämme ruokaan.Oikeanlaiset ravinteet auttavat jo pitkälle, joten keräsimme yhteen viisi tärkeää ravintovinkkiä, jotka tutkimusten mukaan tukevat mielenterveyttä. 

1. Syö omegat

Kaksi omega-3 rasvahappojen muotoa, EPA ja DHA, joita löytyy pääasiallisesti kalaöljyistä, tukevat todistetusti positiivisesti mielialaa. Tämän on arvioitu johtuvat siitä, että EPA biokonvertoituu kemikaaleiksi, joita aivot tarvitsevat, tai koska EPA ja DHA vaikuttavat neuronaaliseen signalointiin.

Mistä saa omega-3 rasvahappoja?

Sydänystävällisiä rasvoja saa öljyisestä kalasta, kalaöljyravintolisistä, tai vegaaneista omega-3 lähteistä. Tutkimusten mukaan erityisesti 1.5-2g EPA muotoista rasvahappoa stimuloi kohottamaan mielialaa. 

2. B Vitamiinit: Folaatti ja B12

Tutkimusten mukaan pitkäaikainen B-vitamiinien, folaatin ja B12-vitamiinin, käyttö voi kohottaa mielialaa. Tämän arvellaan johtuvat folaatin ja B12-vitamiinien määrittävästä roolista tietyn hiilen (S-adenosylmetioniini) metaboliassa, joka on elintärkeä neurologisille toiminnalle.2

Mistä saa folaattia ja B12-vitamiinia?

Folaattia löytyy luonnostaan monista erilaisista ruoista, kuten esimerkiksi hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvästä ja pavuista. Folaattia on kuitenkin haastavaa saada riittävästi ainoastaan ruoasta.B12-vitamiinia on saatavilla eläinperäisistä tuotteista. Sitä myös joskus lisätään tietynlaisiin tuotteisiin, esimerkiksi soijamaitoon. Osalla ihmisistä on lisääntynyt riski B12-vitamiinin huonoon imeytymiseen, kute yli 50-vuotiailla ja vegaaneilla, jotka eivät käytä B12-lisäravinteita.

3. Lisää hiilareita

Tämä ei ole neuvo, jota usein kuulee. Hiilihydraatit eivät ole pahiksia, sillä niillä on suuri vaikutus mielialaan ja käyttäytymiseen.Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien syöminen laukaisee tryptofaanin kulun aivoihin, 

Mitkä hiilihydraatit ovat parhaita?

Tutkimusten mukaan hiilihydraatit, joilla on matala glykeeminen indeksi (GI), kuten täysjyvät ja vihannekset, mahdollistavat kestävämmän vaikutuksen aivokemiaan ja mielialaan. Ruoat, joilla on korkea GI, kuten sokeriset herkut ja valkoiset jauhot, puolestaan tarjoavat vain hetkellistä helpotusta. 

4. Pakkaa proteiinia

Proteiini on tärkeä komponentti terveellisessä ruokavaliossa, mutta se vaikuttaa myös mielenterveyteen.Aminohapot on proteiinin rakennusosia, ja monet välittäjäaineet, jotka ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle ja mielenterveydelle, koostuvat myös aminohapoista. Esimerkiksi dopamiini muodostuu aminohappo tyrosiinista – dopamiinin puute puolestaan yhdistetään aggressioon ja huonoon mielialaan.

Mistä saa oikeanlaisia proteiineja?

Aminohappoja on yhdeksän (9) välttämätöntä, jotka on saatava ruokavaliosta. Tämä tarkoittaa monipuolista ruokavaliota, joka sisältää laadukkaita proteiineja, kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita. Jos olet vegaani tai vähennät lihan määrää, voit saada välttämättömiä aminohappoja myös palkokasveista, soijasta, pähkinöistä ja siemenistä. Myös tofu on hyvä vegaani aminohappojen lähde. Jotkin vegaanit ruoat eivät sisällä paljon tiettyjä aminohappoja, minkä vuoksi on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia vegaaneja proteiinin lähteitä.

5. Se on sinkki

Sinkki on mikroravinne, jolla on monenlaisia rooleja kehossa. Se muun muassa auttaa soluja kasvamaan, tukee metaboliaa ja säätelee hormoneja ja immuunitoimintoja. Tutkimusten mukaan ihmisillä, joilla on huono mieliala, on myös matalammat arvot sinkkiä. Saman tutkimuksen mukaan sinkki nautittuna suun kautta lisäravinteena voi vaikuttaa masennuslääkkeillä hoidettavaan terapiaan.3

Mistä saa sinkkiä?

Liha, kala, juusto, siemenet, herneet ja linssit ovat kaikki hyviä sinkin lähteitä ja helppoja ruokia lisätä omaan ruokavalioon. Jos epäilet, että et saa tarpeeksi sinkkiä omasta ruokavaliosta, voit lisätä sen määrää myös lisäravinteilla.Jos uskot kärsiväsi masennuksesta, etkä ole varma omasta ravinnosta, keskustele asiasta ensin oman lääkärisi kanssa ennen muutoksia ruokavalioon.