Ravinto

11 ruokaa, jotka tekevät sinut onnellisemmaksi

Olitpa sitten iloinen tai surullinen, tunteesi voivat olla kytköksissä ruokaan, jota syöt. Vaikka jotkin todisteet puhuvat sen puolesta, että “lohturuoka” aiheuttaa väliaikaista onnellisuuden tunnetta, terveellisempien ruokien valitsemisella voi olla pidempiaikaisempi vaikutus henkiseen hyvinvointiin.1

Kun puhutaan ruoista, jotka vaikuttavat henkiseen terveyteen, listalla on kaksi pääkategoriaa – terveelliset rasvat ja runsaat kuidut. Useat tämän listan ruoista sopivat hyvin molempiin kategorioihin. Lue lisää ja opi suunnittelemaan ateriasi niin, että ne sisältävät ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi niin fyysisesti kuin henkisestikin.

Hyvän olon ruokia

Terveelliset rasvat

Välimerellisellä ruokavaliolla on todettu tulehdusta hillitseviä ja aivotoimintaan vaikuttavia hyötyjä.2 Tässä ruokavaliossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia, rajoitetusti lihaa, sekä paljon kokojyvää ja terveellisiä rasvoja. Monityydyttymättömättömien rasvahappojen (jotka sisältävät Omega-3 ja Omega-6 rasvahappoja) tiedetään kohottavan mielialaa ja vähentävät surullisuude tunnetta.3

Nämä ruoat sisältävät runsaan määrän Omega-3 rasvahappoja:

1. Lohi

Lohi on helppo valmistaa paistettuna tai grillattuna ja se on täynnä Omega-3 rasvahappoja. Lohi ei vain sisällä näitä sydän ystävällisiä rasvoja, vaan se on myös loistava proteiinin lähde.

2. Chian siemenet

Chian siemenillä on monia hyötyjä, mutta niiden korkea Omega-3 pitoisuus on yksi pääsyistä lisätä ne ruokavalioosi. Ne ovat myös hyvin proteiinipitoisia ja sisältävät paljo  kuitua. Niitä voi helposti lisätä pirtelöihin ja smoothieen, kaurapuuroon tai mihin tahansa ateriaan päivän aikana.

3. Saksanpähkinät

Vaikka kaikki pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, etenkin saksanpähkinät sisältävät korkeita pitoisuuksia Omega-3 rasvahappoja. Ne sisältävät myös polyfenoleja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja ja taistelevat etenkin tulehduksia vastaan. Saksanpähkinöitä voi napostella sellaisenaan, lisätä salaattiin, smoothieen, kaurapuuroon ja laittaa hienonnettuna kanafileen tai lohen päälle.

4. Avokado

Avokado on mielialaa kohottava ruoka, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuitua. Tämä hedelmä ei ole täynnä sokeria ja sitä voi helposti käyttää missä tahansa ateriassa tai välipalana.

 

Kuiturikkaat ruoat

Kuitua on kaikissa kasviperäisissä ruoissa, sillä se on hiilihydraatti, joka löytyy kasvien soluista. Emme pysty sulattamaan kuitua, joten siitä ei saa kaloreita, mutta sitäkin enemmän terveyshyötyjä. Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta.

5. Pavut

Pavuilla on monia terveyshyötyjä – ne ovat kasviperäistä kuiturikasta proteiinia ja sisältävät hyvin vähän rasvaa. Pavut ovat täynnä B-vitamiinia, joka tukee myös hormonitoimintaa ja tehostaa immuunijärjestelmää. Pavut ovat myös hyvä raudan lähde, mitä on vaikeaa saada suurimmasta osasta kasviperäisistä proteiinilähteistä.

6. Ruskea riisi

Kun valkoisessa riisissä on leseet ja alkiot erotettu riisinjyvistä, ruskeassa riisissä nämä ravintorikkaat komponentit on säilytetty. Sen keittämisessä menee hieman kauemman aikaa, mutta se on ravinteikkaampaa kuin valkoinen riisi. Koska se on kokojyvätuote, ruskea riisi tarjoaa huomattavasti enemmän kuitua kuin valkoinen riisi.

7. Marjat

Marjojen tumma syvä väri on merkki niiden sisältämistä erilaisista antioksidanteista. Erityisesti mustikoissa on voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka voivat suojella muistia ja parantaa mielialaa. Sen lisäksi että marjat tukevat ruoansulatusta, marjat maistuvat makealle, mutta eivät laukaise samanlaista reaktiota verensokerissa kuin prosessoidut sokerit.

8. Parsakaali

Parsakaali on osa kaaliperhettä, jossa kaikki jäsenet ovat täynnä antioksidantteja ja isotiosyanaatteja. Parsakaalion erityisen hyvä vatsalle ja henkiselle hyvinvoinnille, koska se sisältää paljon kuittua ja vettä, joka edesauttaa terveellistä ruoansulatusta.

9. Artisokka

Artisokat ovat hankalia valmistaa, mutta täynnä kuitua ja muita kasviyhdisteitä, jotka voivat kohottaa mielialaa ja edistää aivojen terveyttä. Artisokan sydämet ovat maukkaita esimerkiksi paistettuina tai grillattuina, mutta voit ostaa niitä myös purkissa – etsi vaihtoehdoista öljyn sijaan vedessä säilöttyjä artisokan sydämiä. 

10. Porkkana

Oranssit porkkanat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ravinteita, mutta porkkanoita löytyy myös keltaisena ja violetteina. Ne eivät ainoastaan auta terveellisen ruoansulatuksen kanssa, mutta auttavat myös ihon ja silmien terveyteen.

11. Punajuuri

Punajuuri tunnetaan sen monista terveyshyödyistä kuitupitoisuuden lisäksi. Ne voivat myös edistää sydämen terveyttä ja parantaa verenkiertoa, joka turvaa hapen pääsyn aivoihin. Punajuurten on osoitettu parantavan kognitiivista toimintakykyä, joka puolestaan voi kohottaa mielialaa. 4

 

Vältettäviä ruokia

Kun et tunne olevasi parhaimmillasi saatat himoita lohturuokia, kuten makeisia, paistettuja ruokia tai prosessoituja ruokia. Nämä ruoat ovat usein hyvin suolapitoisia ja sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, jotka voivat ajan kanssa johtaa sairauksiin.

Paistettujen ruokien sijaan, etsi ruokia joissa on terveellisiä rasvoja, kuten yllä olevissa esimerkeissä. Tee vanukasta chian siemenistä jäätelön sijaan. Pirtelön sijaan tee proteiinijuoma ja sekoita se smoothieksi yhdessä marjojen kanssa. Jis himoitsen jotain rouskuvaa, valitse perunalastujen sijaan raakoja vihanneksia –– se ei ehkä ole helppo valinta, mutta tunnet sen hyväksi valinnaksi jälkikäteen.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Köster, E. P., &Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research.Food Research International76, 180-191. 
  2. Larrieu, T., &Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology9, 1047. 
  3. Firth, J.,Gangwisch, J. E.,Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj369. 
  4. Gilchrist M,Winyard PG, Fulford J, Anning C, Shore AC, Benjamin N. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo. Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003. Epub 2014 May 21. PMID: 24858657. 


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä