Hyvinvointi

Hyvä olon ruokia | 5 ruokaa parantamaan mielialaa

Monet tuntevat olonsa hieman alakuloiseksi talvikuukausina, kun ilma on kylmä ja aamut pimeitä.

Tiesitkö, että jotkin ruoat tunnetaan niiden mielialaa kohentavista ominaisuuksista?

Keho on helppo pitää tehokkaassa toiminnassa syömällä oikeanlaisia ruokia. Näillä ruoilla on taipumusta sisältää runsaasti mielialaa nostattavaa aminohapoa nimeltä tryptofaani, joka on aivoissa serotoniinin esiaste. Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan.

#1 Kala

Kala on loistava terveellisten rasvojen lähde, joka auttaa pitämään ihon ja ja kynnet terveenä. Omega-3-rasvat voivat myös kohottaa mielialaa. Nämä rasvat voivat parantaa osaa aivojen toimintaa, joka tapahtuu aivokuoressa. Tämä aivojen osa on komentokeskus onnellisuuden tunteille.

Keho ei pysty itse valmistamaan omega-3 rasvoja, joten ne on saatava ruokavaliosta. Esimerkkejä hyvistä öljyisistä kaloista ovat esimerkiksi sardiinit ja makrilli.

  • Tölkitetty kala on helppo kuljettaa ja syödä sellaisenaan menossa, mutta se maistuu hyvältä myös salaatissa tai jopa kotitekoisessa kalapiirakassa.
  • Kokeile lisätä piirakan päälle bataattia, josta saat lisää C-vitamiinia!

 

#2 Sitrushedelmät

C-vitamiini on välttämätöntä raudan imeytymiselle ja raudan imeytyminen puolestaan on välttämätöntä energiatasojen ylläpitämiseksi. Jos tunnet olosi väsyneeksi, kannattaa tarkistuttaa rautatasot lääkärissä.

Anemia on todella yleinen vaiva, joka aiheuttaa väsyneen ja uupuneen olon. Jatkuva väsymys puolestaan voi saada mielen alakuloiseksi. Toinen tärkeä raudan toiminto kehossa on sen rooli serotoniinin ja dopamiinin tuotannossa.1

Raudan puutetta voi pahentaa C-vitamiinin puute ruokavaliosta. Tätä vitamiinia löytyy runsaasti sitrushedelmistä sekä kirkkaan värisistä hedelmistä ja vihanneksista.

  • Kokeile appelsiinismoothieta jäädyttämällä appelsiinin paloja pakkasessa ja sekoittamalla ne yhteen rasvattoman jogurtin kanssa tehosekoittimessa.
  • Lisää proteiinia smoothieen lisäämällä joukkoon myös Orange Cream -makuista heraproteiinia joukkoon!

 

#3 Pinaatti

Pinaatti on mielialaa boostaava tehopaketti, sillä se sisältää folaattia. Folaatti tunnetaan myös B9 -vitamiinina, joka on tärkeä serotoniinin säännöstelylle, mikä vaikuttaa valtavasti mielialaan.

Folaatin on todettu myös tehostavan serotoniinin toimintaa aivoissa.1 Tämä johtuu sen kyvystä hidastaa aivojen tryptofaanin tuhoutumista.

Pinaatti on myös loistava magnesiumin lähde, joka on mineraali, joka voi vaikuttaa myös hyvään uneen. Riittävä uni on tärkeää mielialan pysymiseksi korkealla.

Magnesiumin on osoitettu tutkimuksissa olevan välttämätön yli 300 biokemialliseen reaktioon ihmiskehossa, mukaan lukien hermoston toiminta. 

#4 Pähkinät

Pähkinät ovat erinomaista ruokaa kohottamaan mielialaa ja lisämään aivotoimintaa.2 Ne sisältävät hyviä rasvoja, mutta myös aminohappoa nimeltä tryptofaani.

Pähkinät sisältävät myös magnesiumia.

Ne ovat hyvä välipala napata mukaan, mutta niiden annoskokoja pitää kontrolloida, sillä ne ovat hyvin kaloritiheää ruokaa.

Luonnolliset pähkinävoit ovat myös oiva vaihtoehto ja hyvä välipala yhdessä esimerkiksi riisikakkujen kanssa tai lisänä smoothieen!

 

#5 Sienet

Sienet ovat voimakas D-vitamiinin lähde. D-vitamiinilla on myös tutkimusten mukaan tärkeä vaikutus mielialaan.3

Tavallisella väestöllä on korkea D-vitamiinin puutteen aste. Se on elintärkeä tervellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi sekä luiden terveydelle ja muille välttämättömille kehon toiminnoille.4

 

Pähkinänkuoressa


Monilla ruoilla on tietynlainen vaikutus kehoon. Hyvän mielialan ylläpitämiseksi talven aikana kannattaa kokeilla lisätä yllä olevia ruokia ruokavalioon.

Tämän lisäksi kannattaa huolehtia hyvästä nesteytyksestä!

 

4 magnesiumin terveyshyötyä

Lisäravinteet

4 magnesiumin terveyshyötyä

Magnesium on yksi runsaimmin kehossa esiintyvistä mineraaleista, mutta sen puutostila on hyvin yleinen. Mitä hyötyä on magnesiumista lisäravinteena? Lue kaikki tästä artikkelista!

2021-11-15 07:33:05By Laura Myllykoski

13 Rautaa sisältävää ruokaa

Ravinto

13 Rautaa sisältävää ruokaa

Tiesitkö, että 25% maailman väestöstä kärsii raudanpuutteesta? Tässä 13 rautaa sisältävää ruokaa, joilla voit varmistaa, että et ole yksi heistä.

2022-07-11 08:01:57By Laura Myllykoski

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


1) Lansdowne, A. T. G., & Provost, S. C. (1998). Vitamin D 3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology, 135(4), 319-323. doi:10.1007/s002130050517

2) Hulsken, S., Märtin, A., Mohajeri, M. H., & Homberg, J. R. (2013). Food-derived serotonergic modulators: Effects on mood and cognition. Nutrition Research Reviews, 26(2), 223-34. doi:http://dx.doi.org/10.1017/S0954422413000164

3) Kaplan, B. J., Crawford, S. G., Field, C. J., & Simpson, J. S. A. (2007). Vitamins, minerals, and mood. Psychological Bulletin, 133(5), 747-760. doi:10.1037/0033-2909.133.5.747

4) Dusso, A. S., Brown, A. J., & Slatopolsky, E. (2005). vitamin d. American Journal of Physiology – Renal Physiology, 289(1), 8-28. doi:10.1152/ajprenal.00336.2004



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.


Laura is currently loving...


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä