Lisäravinteet

Magnesiumsitraatti – Käyttö, hyödyt sekä haittavaikutukset | Lisäravinteet

Mitä magnesiumsitraatti on?

Magnesiumsitraatti on yksi suosituimmista lisäravinteista ja sille on myös hyvä syynsä. Magnesium on luonnollisesti esiintyvä mineraali joka osallistuu moniin kehossa tapahtuviin tärkeisiin elintoimintoihin. Se on tärkeä mineraali solujen, lihasten, luiden, hermojen ja sydämen toimintojen kannalta. Moni saa magnesiumia tarpeeksi terveellisesti ja tasapainoisesta ravitsemuksesta. Kuitenkin monet eri tekijät lisäävät magnesiumin tarvetta tai sen menettämistä tai vaihtoehtoisesti vähentävät sen riittävää saantia.

Elimistösi voi menettää magnesiumia, tai helposti kärsiä sen vajauksesta, jos esimerkiksi ruokavaliosi ei ole täysin kunnossa, nautit runsaasti alkoholia tai muita diureetteja tai kärsit oksentelusta sekä ripulista. Myös kuitenkin jo pelkästään voimakas hikoilu lisää magnesiumin tarvetta. Suositeltu määrä magnesiumia miehille on 410-420 milligrammaa päivässä ja naisille 310-320 milligrammaa.

Magnesiumsitraatti on magnesiumkarbonaatin ja sitruunahapon yhdiste, jota käytetään usein magnesiumivajaukseen ja erityisesti monelle aktiivisille ihmiselle se on yksi tärkeimmistä lisäravinteista. Toinen magnesiumisitraatin osista, citriinihappo, on löydettävissä luontaisesti sitrushedelmistä. Se on luonnollinen happamuudensäätöaine, joka myös mahdollisesti edesauttaa muiden antioksidanttien aktiivisuutta.

 

 

magnesiumsitraatti ja lihaskipu

Magnesiumsitraatti ja siitä saatavat hyödyt

Magnesium on yksi neljänneksi runsaimmista mineraaleista kehossamme. Noin puolet magnesiumin määrästä kehossamme on löydettävissä hampaistamme ja luistamme. Jäljellejäävä osuus on löydettävissä kudoksista sekä eri elintärkeistä elimistä. Magnesiumilla on keskeinen rooli yli 300 elimistön biokemiallisissa reaktioissa. Se osallistuu myös lihasten, hermoston sekä immuunijärjestelmän toimintoihin.

Kunto- ja harjoittelulisäksi magnesiumsitraatti auttaa sietämään rasituksesta aiheutuvaa väsymystä ja ylläpitää elektrolyyttitasapainoa. Magnesium auttaa kehoasi tuottamaan energiaa sekä tukee aivojesi ja sydämesi toimintaa.

Magnesiumin vaikutuksesta kramppeihin on erinäistä tietoa. Moni kokee sen auttavan tuskallisissa jalkakrampeissa ja raportoikin magnesiumsitraatin käytön lisäravinteena vähentävän kramppeja, mutta moni ei taas huomaa mitään eroa.

 

Magnesiumsitraatti ja mahdolliset sivuvaikutukset

Magnesiumsitraattia ei pidetä haitallisena aineena, mutta tietyissä tilanteissa kannattaa sen käytöstä konsultoida ensin terveyden ammattilaista. Esimerkiksi on suositeltavaa konsultoida lääkäriä jos kyseessä on esimerkiksi raskaana oleva nainen tai lapsi. Yleisimmät magnesiumin aiheuttamat haittavaikutukset ovat ripuli, turvotus, vatsakrampit, oksentelu ja pahoinvointi. Magnesiumin määrää kannattaakin lisätä hiljalleen samalla katsoen kehon reaktioita. Jos vatsasi tuntuu olevan löysänä nautittuasi magnesiumia kannattaa sen määrää vähentää hieman. Magnesiumsitraatin  yliannostus voi johtaa alhaiseen verenpaineeseen, uneliaisuuteen sekä hidastuneeseen sykkeesee. Magnesium suositellaankin nautittavan illalla johtuen siitä aiheutuvasta välittömästä unettavasta vaikutuksesta. Monelle uniongelmasta kärsivälle magnesium onkin itseasiassa erittäin hyödyllinen lisäravinne juurikin tästä syystä!

Magnesiumsitraatin annostus

Kun harkitset magnesiumsitraatin ottamisen osaksi harjoittelua, on järkevää pitää mielessä, mitä kehosi tarvitsee ja millaiset ovat kulutuksesi luomat vaatimukset. Kehosi tarvitsee oikeanlaisia ravintoaineita voidakseen kehittyä ja suoritutua kovista treeneistä. Ravintolisänä suosittelemme käyttämään magnesiumsitraattia päivittäin 2 g (tarjoten noin 300 mg magnesiumia). Annostus on kuitenkin melko yksilöllinen ja kannattaakin lisätä määrää hiljalleen ja katsoa kehon reaktioita kuten mahdollisia laktatiivisia sivuoireita.

magnesiumsitraatti ja treeni

Magnesiumsitraatti – jauheena vai tabletteina

Magnesiumsitraatin voi nauttia jauhe- tai pillerimuodossa. Jauhemaisessa muodossa kehosi kykenee hyödyntämään magnesiumin nopeammin, sillä pilleri vaatii ensin hajoamisen ruuansulatusjärjestelmässä. Jos kuitenkin aiot nauttia magnesiumia säännöllisesti ei sen imeytymisnopeudella ole niin suurta merkitystä. Voit siis nauttia magnesiumia haluamallasi tavalla. Monelle esimerkiksi tablettina nauttiminen on helpompaa ja mielekkäämpää, mutta magnesiumsitraatti on myös siitä loistava lisäravinne, että se on melko mautonta ja hajutonta. Tämän takia sen voi myös sekoittaa veteen ja antaa keholle sen tarvitseman magnesiumin nopeasti. Toisaalta tablettina nautittuna ei sinun tarvitse huolehtia oikeasta annostuksesta, sillä pillerit on helpompi laskea kuin mitata oikea määrä jauhetta. Tabletit ovat kuitenkin tästä syystä usein myös kalliimpia.

 



Daniela Flaszka

Daniela Flaszka

Writer and expert

Daniela on auktorisoitu 4. tason EHFA Personal Trainer ja kuuluu täten EREPS:in (The European Register of exercise Professionals) auktorisoituihin personal trainereihin. Hän on aikaisemmin saanut Itä-Suomen Yliopistolta todistuksen liikuntalääketieteiden ja terveystieteiden perusteista vuonna 2016. Tällä hetkellä Daniela opiskelee Amsterdamissa urheiluliiketoimintaa ja saa liikuntatieteiden kandidaattinsa vuonna 2020. Tämä koulutus tarjoaa hänelle mahdollisuuden työskennellä johtamisen ja liiketalouden puolella urheilumaailmassa. Daniela nauttii terveellisestä sekä tasapainoisesti elämäntavasta. Urheilu, erityisesti salitreenaaminen, sekä ravitseva ruoka ovat isossa osassa hänen arkipäiväänsä ja hän on myös todella kiinnostunut työskentelystä urheilusektorilla valmistauduttuaan. Daniela uskoo, että tasapaino on avainasemassa terveellisen elämän saavuttamisessa tai ylläpidossa ja siksi on tärkeää kuunnella sekä kehoa kuin mieltä. Lue lisää Danielasta täältä: https://www.linkedin.com/in/danielaflaszka/.


Lukijoille 30% extra-alennus koodilla: BLOGI OSTA NYT