Lisäravinteet

Mitä on pre-workout? | Hyödyt, käyttö ja sivuvaikutukset

Haluatko maksimoida treenisi jo ennen kuin kävelet kuntosalin ovesta sisään? Niin arvelimmekin. On olemassa lisäravinteita, joista saa energiaa mahtavan treenin tekemiseen, jotka avustavat palautumisessa ja tarjoavat myös muita etuja. Jos et ole jo entuudestaan tuttu pre-workout -juomien kanssa, niin tästä artikkelista saat lisätietoa uudesta salaisesta aseestasi. Käymme läpi mitä tämä lisäravinne tekee, miten se toimii, sen hyödyt ja milloin se kannattaa nauttia.

Jos haluat parantaa suoritustasi ja nähdä kehitystä ajan kanssa, pre-workout -juomat voivat auttaa saamaan tarvitsemaasi lisäboostia treenejä varten.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • Mitä on pre-workout? 
  • Mitä pre-workout tekee?
  • Miten pre-workout toimii?
  • Kofeiini
  • Muut lisäravinteet 
  • Milloin pre-workout nautitaan?
  • Sivuvaikutukset

Mitä on pre-workout?

Pre-workout -juomat ovat tapa boostata energiaa ja optimoida suoritusta treenin aikana. Ne tulevat tyypillisesti jauheen muodossa, joka lisätään veteen ja sisältävät erilaisia yhdistelmiä aineksia, joka tekee niistä helpon vaihtoehdon monien eri lisäravinteiden ottamiselle ennen salia.

 

Mitä pre-workout tekee?

Kaikki brändit valitsevat omat aineksensa, mutta yleensä pre-workout -juomat sisältävät kofeiinia, vitamiineja, kreatiinia sekä mahdollisesti muita aineosia, jotka lisäävät energiaa ja tehostavat voimaa.1

Hyötynä on tehostunut suorituskyky anaerobisen harjoituksen (kuten painonnoston) tai kestävyysharjoittelun (kuten kardion) aikana, koska pre-workout antaa lisää energiaa ja viivästyttää väsymystä.2 Vaikka ainekset eri juomissa saattavat vaihdella, on kaikilla sama tavoite maksimoida treenisi tulokset.

 

Miten pre-workout toimii?

Pre-workoutin teho on siinä, että se tarjoaa keholle nopeasti imeytyvässä muodossa ravinteita, jotka parantavat suorituskykyä. Esimerkiksi juomiin lisätty kofeiini voi viivästyttää väsymystä treenin aikana. Muut yleiset pre-workout -juomien ainekset, kuten beta alaniini ja vitamiinit voivat myös auttaa parantamaan suoritusta auttamalla oloa tuntumaan energisoituneelta ja hyvin tankatulta koko harjoittelun ajan. 

Tästä syystä pre-workout myös nimensä mukaisesti nautitaan ennen treeniä, jotta se boostaisi suoritusta ja antaisi lisää energiaa treeniä varten.

  

Mitkä ovat pre-workoutin hyödyt?

Jos olet vasta aloittanut treenaamisen ja tarvitset hieman energiaa uusiin rutiineihisi, voi pre-workout olla sinulle hyödyllinen. Samoin jos olet jo treenannut jonkin aikaa ja jäänyt jumiin kehityksesi kanssa, voi pre-workout auttaa palaamaan taas kehityksen tielle. Pre-workoutin hyödyt perustuvat lisääntyneeseen energiaan, suorituskykyyn ja voimaan.

Tutkimusten mukaan säännöllinen pre-workout -juomien käyttö voi johtaa lyhyellä aikavälillä lisääntyneeseen rasvattomaan massaan (lihakseen) ja alavartalon voimaan.2 Monesti tällainen yhdistelmä eri aineksia tarjoaa enemmän hyötyjä kuin yhden lisäravinteen käyttö yksistään.2

 

Kofeiini

Kofeiini on yksi yleisimpiä pre-workout -juomien ainesosia, jolla on todettu hyötyjä kuten esimerkiksi lisääntynyt lihasten voima ja kestävyys, ilman tunnetta siitä, että itse harjoituksen teho olisi lisääntynyt.3,4 Toisin sanoen siis pystyt saavuttamaan enemmän, tuntematta kuitenkaan että joutuisit työskentelemään kovemmin.

Kofeiini toimii laajentamalla verisuonia, joka lisää veren virtausta lihaksiin.3 Se voi myös auttaa lisäämään kognitiivistä (aivojen) toimintakykyä lyhytaikaisesti, jolloin on helpompi keskittyä lihaksiin, joilla työtä tehdään.5

 

Muut lisäravinteet

B-vitamiini

Myös hyvin yleinen aineosa pre-workoutissa on yleensä B-vitamiinit kuten niasiini ja B12-vitamiini. Näillä vitamiineilla on avainrooli mm. metaboliassa ja energiatason ylläpitämisessä.7 Ne voivat myös sisältää kreatiinia, ergogeenista rakennusainetta, joka lisää suorituskykyä lyhytkestoisissa, intensiivisissa harjoituksissa, ja auttaa myös rasvattoman massan kehittämisessä säännöllisesti käytettynä.8

 

Beta-alaniini ja L-sitrulliini

Jokin pre-workout reseptit saattavat sisältää myös beta-alaniinia ja L-sitrullaania, joiden molempien on osoitettu lisäävän energiaa kestävyysharjoittelun aikana.9,10 Kaikki nämä avainainekset löytyvät meidän THE Pre-Workout sekoituksesta, jolla saat hyötyjä sekä lyhytkestoiseen (voimaharjoittelu) ja pidempikestoiseen (kestävyysharjoittelu) aktiviteetteihin.

 

BCAA 

Haaraketjuiset aminohapot nautitaan yleensä ennen treeniä ja ovat usein osa pre-workout -lisäravinteita. Ne voidaan lisätä mukaan joko yhtenä aineosana tai kaikki erillisinä aminohappoina. Koska aminohapot ovat lihasten rakennusosia, ne voivat auttaa ehkäisemään vahinkoja ja lihasten hajoamista, sekä auttavat myös lihasten jälleenrakennuksessa.5 Ne voivat myös ehkäistä väsymystä, joka vaikuttaa luonnollisesti suorituskykyyn.5

 

Hiilihydraatit

Jotkin sekoitukset voivat sisältää hiilihydraatteja (sokeria), joka auttaa täydentämään energiavarastoja, kun taas toiset pre-workout -juomat ovat täysin kalorittomia. Voit päättää tarvitsetko hiilihydraatteja sen perusteella, oletko syönyt hiljattain aterian, tai sen perusteella millaista treeniä olet tekemässä.

Lisähiilihydraatit tulevat tarpeeseen, jos suunnittelet kestävyysharjoittelua (kuten juoksu tai pyöräily), mutta jos aiot tehdä anaerobista treeniä (kuten nostaa painoja), et todennäköisesti tarvitse sokeria.

 

Kreatiini

Räjähtävän treenin aikana keho käyttää kreatiinia energian tekemiseen. Korkea suorituskyky vaatii sen, että lihaksilla on hyvä saatavuus energiaa, jotta ne voivat toimia tehokkaammin ja kauemmin.

Se, että voit viedä treenisi uudelle tasolle joka kerta, tarkoittaa sitä että pystyt todennäköisesti saavuttamaan treenamiselle asettamasi tavoitteet nopeammin. 

 

L-glutamiini

Tämä on aminohappo, yksi molekyyleistä, joka muodostaa proteiinin. L-glutamiinia löytyy luonnostaan ruoanlähteistä ja se voi auttaa rakentamaan uutta lihasta. Kun harjoittelet lihaksiin tulee pieniä repeämiä ja kun ne korjautuvat, lihaksista tulee isompia ja vahvempia. 

 

Vasodilataattorit

Kun treenaat, keho tekee kovasti töitä sen eteen, että se saa pumpattua tarpeeksi happea lihaksiin energiaa varten. Vasodilitaattorit aiheuttavat verisuonien laajentumisen, joka mahdollistaa lisääntyneen virtauksen lihaksiin ja auttaa lihaksia saamaan enemmän ravinteita joita ne tarvitsevat liikkumiseen. Mitä kauemmin pystyt jatkamaan treeniä väsymättä, sitä haastavampi treeni on ja pystyt kehittymään paljon.

Kaiken kaikkiaan pre-workout -juomat auttavat toistuvasti lisäämään voimaa ja kestävyyttä ajan kanssa. Tämä voi johtaa merkittäviin muutoksiin rasvattoman massan kehittämisessä ja ylläpitämisessä, rasvakudoksen vähenemiseen ja nopeampaan metaboliaan.2

 

Milloin pre-workout nautitaan?

Koska kofeiini on näiden juomien perusaineosa ja sen vaikutus alkaa noin 30 minuutissa, on ideaalinen aika nauttia pre-workout -juoma noin 30-60 minuuttia ennen treeniä.5 Kofeiinin puoliintumisaika on 3-7 tuntia, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että tämän jälkeen puolet nauttimasi kofeiinin määrästä voi edelleen olla kehossasi.6 Jotkut yksilöt tuntevat vaikutukset kauemmin kuin toiset, minkä vuoksi kannattaa välttää pre-workoutin nauttimista tunteja ennen nukkumaanmenoa.

30-60 minuuttia ennen treeniä nautittuna pre-workout ehtii alkaa vaikuttaa ja lisäravinteet pääsevät verenkiertoon. Kofeiinilla on välitön vaikutus, mutta jotkin muut aineosat kuten esimerkiksi kreatiini ja beta-alaniini vaativat enemmän aikaa kertyäkseen, jonka vuoksi niitä kannattaakin nauttia säännöllisesti.5 Monet pre-workout -juomien ainesosista ovat sellaisia, jotka eivät varastoidu kehoon, joten niitä on nautittava säännöllisesti hyötyjen saamiseksi.5

 

Pre-workoutin sivuvaikutukset

Potentiaaliset sivuvaikutukset riippuvat pitkälti käyttämäsi lisäravinteen ainesosista. Tyypillisesti kofeiini ja muut energiaa boostaavat ainekset voivat nopeuttaa sydämen sykettä ja verenpainetta väliaikaisesti, mutta tutkimusten mukaan niillä ei ole laajempia negatiivisia vaikutuksia.5 

Liika kofeiini voi kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia, sydämentykytystä ja päänsärkyä etenkin niille, jotka ovat herkkiä kofeiinille, joten kannattaa harkita pre-workoutin nauttimasta jos olet jo vastikään nauttinut teetä tai kahvia.5 Jos nautit pre-workoutin illalla lähellä nukkumaanmenoaikaa, se voi vaikuttaa unen laatuun ja näin myös palautumiseen. Iltatreeneihin kofeiiniton pre-workout on paljon parempi vaihtoehto.

 

Pähkinänkuoressa


Pre-workout -lisäravinteet on suunniteltu tehostamaan suorituskykyä boostamalla energiaa, voimaa ja kestävyyttä. Ne nautitaan yleensä noin puoli tuntia ennen harjoittelua ja hyötyihin kuuluu lisääntynyt lihasten vahvuus, kognitiivinen kyky, lihasmassan kehittäminen ja kestävyys. 

 

FAQ

Milloin minun tulisi juoda pre-workout?

Tämä lisäravinne tarjoaa parhaat tulokset noin 30-60 minuuttia ennen treeniä nautittuna.

Mitä on pre-workout?

Nämä lisäravinteet ovat yleensä yhdistelmä erilaisia ainesosia, joiden tavoitteena on lisätä energiaa ja suorituskykyä treenin aikana.

Mitä pre-workout sisältää?

Pre-workout -juomat sisältävät yleensä kofeiinia, B-vitamiineja, beta-alaniinia, sitrulliinimalaattia, kreatiinia, L-glutamiinia ja vasdilitaattoreita.

Mitkä ovat pre-workoutin hyödyt?

Päähyödyt ovat lisääntynyt suorituskyky ja voima. Tutkimusten mukaan pre-workoutin käyttö voi johtaa lyhyellä aikavälillä myös lisääntyneeseen lihasmassaan ja alavratalon voimaan säännöllisellä käytöllä.

Mitkä ovat pre-workoutin sivuvaikutukset?

Potentiaaliset sivuvaikutukset ovat aina riippuvaisia pre-workoutin ainesosista. Yleinen ainesosa kofeiini voi aiheuttaa pahoinvointia, pääkipua ja sydementykytystä etenkin ihmisille, jotka ovat herkkiä kofeiinille.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.
  4. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.
  5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.
  6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  8. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics58(1), 99-109.
  9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
  10. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press. 


Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä