Ravinto

Energiankulutus | Laske päivän kalorien kulutus

Koititpa sitten pudottaa painoa, rakentaa lihasta tai tankata urheilusuoritusta  varten, oikea energiansaanti on äärimmäisen tärkeää kehittymiselle. Päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttaa moni eri tekijä, mm. paino, pituus, ikä ja fyysinen aktiivisuus.

Laskeaksi kehosi tarvitseman määrän kaloreita, sinun tulee laskea paljon kaloreita kuluu levossa. Tämä on Tämä on lepoaineenvaihduntasi tai toisin sanoen perusmetaboliasi (Basal Metabolic Rate, BMR). BMR tulee kertoa aktiivisuustekijöillä, jotka riippuvat elämäntavoistasi ja liikunnasta. Viimeinen merkittävä tekijä energiankulutuksen laskemisessa on syömäsi ruoan terminen vaikutus, joka tarkoittaa energiaa, jota tarvitaan ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Katsotaanpa tarkemmin jokaista näitä komponenttia ja miten ne auttavat sinua laskemaan energiankulutuksesi kaloreina.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

  • BMR – lepoaineenvaihdunnan laskeminen
  • Aktiivisuustason laskeminen
  • Ruoan terminen vaikutus
  • Kuinka paljon kaloreita kulutata päivässä?
  • Kuinka paljon kaloreita kulutat urheillen?
  • Kuinka paljon kaloreita kulutat arkiaskareissa?

 

1. askel : Laske BMR

BMR eli perusmetabolia, on energia, jonka kehosi kuluttaa ylläpitämään kehosi toimintoja, kuten elintärkeitä sisäelimiä. Useimmille ihmisille tämä on suurin osa päivän energiankulutuksesta ja vaihtelee noin 40-70% päivän kokonaiskulutuksesta, riippuen iästä ja elämäntyylistä.

Helpoin (ja edullisin) tapa laskea oma BMR, on käyttää siihen yhtälöä. Yhtälöita on erilaisia ja niiden tarkkuus riippuu siitä, miten hyvin oma profiilisi täsmää kantaan, jolla yhtälö laskettiin ja testattiin. Esimerkiksi hyvin aktiivisten naisten paras täsmäävyys voi löytyä Cunninghamin yhtälöstä, kun taas hyvin aktiivisten miesten täsmällisin tulos voi tulla Harris-Benedict yhtälöstä. Osa yhtälöistä (esim. Cunningham) vaativat myös arvion kehon kiinteästä massasta.

On muistettava, että energiankulutuksen ja tarvittavan kalorimäärän laskeminen ei ole täsmällistä tiedettä ja siihen kuuluu usein kokeiluja ja virheitä.

Alla löydät esimerkin Mifflin-St Jeorin yhtälöstä, jonka on todettu olevan yksi tarkimmista laskelmista ilman kehonkoostumusmittausta.

10 * paino (kg) + 6.26* pituus (cm) – 5* ikä (vuosina) + 5 

Laske BMR

 

2. askel : Laske aktiivisuustaso

Jotta voisit laskea todellisen päivän energiankulutuksesi sekä kalorien tarpeen, BMR tulee kertoa fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Tämä elementti vaihtelee eniten yksilöiden välillä 1.2 jopa yli 2, riippuen elämäntyylistä ja urheilusta.

Alla oleva taulukko osoittaa fyysisen aktiivisuuskertoimen.

 

Aktiivisuuden taso Kuvaus Fyysinen aktiivisuuskerroin
Matala Paljon istumista 1.2-1.55 
Kohtalainen Paljon istumista ja toisinaan fyysistä liikuntaa 1.55-1.71 
Korkea Jokseenkin fyysinen työ ja säännöllinen urheilu  1.71-1.95 
Todella korkea  Erittäin fyysinen työ ja/tai urheilua Yli 1.95 

 

3. askel : Ruoan terminen vaikutus

Ruoan terminen vaikutus on myös yksi tekijä, joka tulee ottaa huomioon energiankulutuksen laskemisessa.

Tämä on siis energia, jota kehosi käyttää ruoansulatukseen, imeytymiseen ja ruoan metobolointiin. Joillain ruoilla on suurempi vaikutus kuin toisilla, mutta on arveltu, että ruoan terminen vaikutus on yleisesti noin 10% koko energiankulutuksesta. 

Paljon kaloreita kulutat päivässä?

Naiset:

Paino (kg)  

Istuva

(kcals) 

Kohtalaisen aktiivinen

(kcals) 

Erittäin aktiivinen

(kcals) 

40  1430  1730  2040 
50  1570  1900  2240 
60  1700  2070  2440 
70  1850  2240  2640 
80  1990  2410  2840 
90  2130  2580  3040 

 

Miehet:

Paino (kg)  

Istuva

(kcals) 

Kohtalaisen aktiivinen

(kcals) 

Erittäin aktiivinen

(kcals) 

50 2000 2500 2950
60 2200 2680 3150
70 2340 2840  3350
80 2480  3000 3550
90 2620 3190 3750
100 2760 3360 3950

 

Kalorien kulutus

Paljon kaloreita kulutat urheilemalla?

Kulutettujen kaloreiden määrä jokaista 20 minuuttia harjoittelua kohti eri painoisille henkilöille:

Urheilu Kerroin

50kg 

(kcals) 

60kg 

(kcals) 

70kg 

(kcals) 

80kg 

kcals) 

90kg 

(kcals) 

pyöräily, kevyt 6.8  119  143  167  190  214 
pyöräily, kohtalainen 140  168  196  224  252 
pyöräily, voimakas 10  175  210  245  280  315 
kuntopyörä, kevyt 3.5  61  74  86  98  110 
kuntopyörä, kohtalainen 6.8  119  143  167  190  214 
kuntopyörä, voimakas 8.8  154  185  216  246  277 
kuntopiiri, kohtalainen 4.3  75  90  105  120  135 
kuntopiiri, voimakas 140  168  196  224  252 
cross trainer  88  105  123  140  158 
vastustusharjoittelu 88  105  123  140  158 
soutu, kohtalainen 4.8  84  101  118  134  151 
soutu, voimakas 8.5  149  179  208  238  268 
juoksu 6mph (10min/maili)  9.8  172  206  240  274  309 
juoksu 7mph (8.5min/maili)  11.5  201  242  282  322  362 
juoksu 8mph (7min/maili)  11.8  207  248  289  330  372 
kävely 2.5mph  53  63  74  84  95 
kävely 4mph  88  105  123  140  158 
kävely 5mph  8.3  145  174  203  232  261 

Paljon kaloreita poltat arkiaskareissa?

Kulutettujen kaloreiden määrä jokaista 20 minuuttia aktiivista tekemistä kohti eri painoisille henkilöille:

Askare Kerroin 

50kg 

(kcals) 

60kg 

(kcals) 

70kg 

(kcals) 

80kg 

(kcals) 

90kg 

(kcals) 

Työskentely tietokoneella 1.5  26  32  37  42  47 
Palavereissa istuminen 1.3  23  27  32  36  41 
TV:n katselu 18  21  25  28  32 
Siivoaminen 3.3  58  69  81  92  104 
Imurointi   3.3  58  69  81  92  104 
Ruoan laitto 2.5  44  53  61  70  79 
Istuminen 1.3  23  27  32  36  41 
Nurmikon leikkaminen  5.5  96  116  135  154  173 
Nukkuminen 0.95  17  20  23  27  30 

 

 

Muista tämä


Energiankulutus riippuu kolmesta eri komponentista –  perusmetaboliasta, fyysisestä aktiivisuudesta ja ruoan termisestä vaikutuksesta. Ilman kalliita laboratoriolaitteita tarkan energiankulutuksen laskeminen on vaikeaa saada täsmälleen oikein, sillä tarkkuuteen vaikuttaa niin monta eri tekijää.

Yllä olevat taulukot ja yhtälöt antavat osviittaa siitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset, mutta fyysinen aktiivisuus on näiden lisäksi suurin muuttuja yksilöiden välillä.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä