Energiankulutus | Laske päivän kalorien kulutus

Oli tavoitteenasi sitten pudottaa painoa, rakentaa lihasta tai tankata urheilusuoritusta  varten, oikea energiansaanti on äärimmäisen tärkeää kehittymiselle. Päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttaa moni eri tekijä, mm. paino, pituus, ikä ja fyysinen aktiivisuus.Laskeaksi kehosi tarvitseman määrän kaloreita, sinun tulee laskea paljon kaloreita kuluu levossa. Tämä on lepoaineenvaihduntasi, tai toisin sanoen perusmetaboliasi (Basal Metabolic Rate, BMR).BMR tulee kertoa aktiivisuustekijöillä, jotka riippuvat elämäntavoistasi ja liikunnasta. Viimeinen merkittävä tekijä energiankulutuksen laskemisessa on syömäsi ruoan terminen vaikutus, joka tarkoittaa energiaa, jota tarvitaan ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan.Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin jokaista näitä komponenttia ja miten ne auttavat sinua laskemaan energiankulutuksesi kaloreina.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• BMR - lepoaineenvaihdunnan laskeminen
• Aktiivisuustason laskeminen
• Ruoan terminen vaikutus
• Kuinka paljon kaloreita kulutata päivässä?
• Kuinka paljon kaloreita kulutat urheillen?
• Kuinka paljon kaloreita kulutat arkiaskareissa?

 

1. askel : Laske BMR

BMR, eli perusmetabolia on energia, jonka kehosi kuluttaa ylläpitämään kehosi toimintoja, kuten elintärkeitä sisäelimiä. Useimmille ihmisille tämä on suurin osa päivän energiankulutuksesta ja vaihtelee noin 40-70% päivän kokonaiskulutuksesta, riippuen iästä ja elämäntyylistä.Helpoin (ja edullisin) tapa laskea oma BMR, on käyttää siihen yhtälöä. Yhtälöita on erilaisia ja niiden tarkkuus riippuu siitä, miten hyvin oma profiilisi täsmää kantaan, jolla yhtälö laskettiin ja testattiin. Esimerkiksi hyvin aktiivisten naisten paras täsmäävyys voi löytyä Cunninghamin yhtälöstä, kun taas hyvin aktiivisten miesten täsmällisin tulos voi tulla Harris-Benedict yhtälöstä. Osa yhtälöistä (esim. Cunningham) vaativat myös arvion kehon kiinteästä massasta.On muistettava, että energiankulutuksen ja tarvittavan kalorimäärän laskeminen ei ole täsmällistä tiedettä ja siihen kuuluu usein kokeiluja ja virheitä.Alla löydät esimerkin Mifflin-St Jeorin yhtälöstä, jonka on todettu olevan yksi tarkimmista laskelmista ilman kehonkoostumusmittausta.10 * paino (kg) + 6.26* pituus (cm) – 5* ikä (vuosina) + 5  

2. askel : Laske aktiivisuustaso

Jotta voisit laskea todellisen päivän energiankulutuksesi sekä kalorien tarpeen, BMR tulee kertoa fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Tämä elementti vaihtelee eniten yksilöiden välillä 1.2 jopa yli 2, riippuen elämäntyylistä ja urheilusta.Alla oleva taulukko osoittaa fyysisen aktiivisuuskertoimen.  

3. askel : Ruoan terminen vaikutus

Ruoan terminen vaikutus on myös yksi tekijä, joka tulee ottaa huomioon energiankulutuksen laskemisessa.Tämä on siis energia, jota kehosi käyttää ruoansulatukseen, imeytymiseen ja ruoan metobolointiin. Joillain ruoilla on suurempi vaikutus kuin toisilla, mutta on arveltu, että ruoan terminen vaikutus on yleisesti noin 10% koko energiankulutuksesta. 

Paljon kaloreita kulutat päivässä?

Naiset: Miehet:

 

Paljon kaloreita kulutat urheilemalla?

Kulutettujen kaloreiden määrä jokaista 20 minuuttia harjoittelua kohti eri painoisille henkilöille:

Paljon kaloreita poltat arkiaskareissa?

Kulutettujen kaloreiden määrä jokaista 20 minuuttia aktiivista tekemistä kohti eri painoisille henkilöille: 

 Pähkinänkuoressa

Energiankulutus riippuu kolmesta eri komponentista -  perusmetaboliasta, fyysisestä aktiivisuudesta ja ruoan termisestä vaikutuksesta. Ilman kalliita laboratoriolaitteita tarkan energiankulutuksen laskeminen on vaikeaa saada täsmälleen oikein, sillä tarkkuuteen vaikuttaa niin monta eri tekijää.Yllä olevat taulukot ja yhtälöt antavat osviittaa siitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset, mutta fyysinen aktiivisuus on näiden lisäksi suurin muuttuja yksilöiden välillä.