Makrojako – paljonko eri makroja tulisi syödä päivän aikana? Tästä puhutaan kaikkialla, mutta onko makrojako edes hyödyllinen? Otetaan selvää.
Tässä jaksossa ravintoterapeutti Richie Kirwan aukaisee makrojen maailmaa ja niihin liittyviä ongelmia.
https://youtu.be/Z8kytbloh90
Mikä on makrojako?
Richie kertoo, että makrojako on yksinkertaisesti eri makroravinteiden suhteellinen määrä ruokavaliossa.
Makrojako on esimerkiksi 15% proteiinia, 55% hiilihydraatteja ja 30% rasvaa. Nämä ovat prosentteja päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä.
Mutta mitä tämä tarkoittaa normaalille ihmiselle käytännössä?
Jos käytämme yllä olevan esimerkin makrojakoa 2000 kalorin energiasaannille päivässä (keskiverto nainen), jossa 15% kaloreista tulee proteiinista, 55% hiilihydraateista ja 30% rasvasta, voimme näin laskea paljonko tarvitsemme eri makroravinteita grammoina toteuttaaksemme makrojaon.
Aloitetaan proteiinista:
15% 2,000 kalorista on 300 kaloria.
Yksi gramma proteiinia sisältää neljä kaloria.
Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että tämän kyseisen henkilön tulisi syödä noin 75g proteiinia joka päivä.
Seuraavaksi hiilihydraatit:
55% 2000 kalorista on 1,100 kaloria.
Yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria.
Eli tämä henkilö tarvitsee noin 275g hiilihydraatteja joka päivä.
Ja viimeiseksi rasvat:
30% 2,000 kalorista on 600 kaloria.
Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria.
Eli tämä henkilö tarvitsee noin 66g rasvaa joka päivä.
Kokonaisuudessaan makrojako on siis 75g proteiinia, 275g hiilihydraatteja ja 66g rasvaa, tai prosentteina sama 15% proteiinia, 55% hiilihydraatteja ja 30% rasvaa.
Tämä on hyvin tyypillinen makrojako, jota yleiset ravitsemussuositukset noudattavat. Useat ruokavaliot kuitenkin suosittelevat ihan toisenlaisia makroja.
Esimerkiksi Välimeren ruokavaliossa makrojako on 15% proteiinia, 45% hiilihydraatteja ja 40% rasvaa. Tämä johtuu siitä, että ruokavalio sisältää paljon rasvaisia kaloja, oliiveja ja pähkinöitä.
Toisessa ääripäässä taas tyypillinen kehonrakentaja, joka yrittää kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa kehossa, saattaa jakaa makrot 35% proteiiniin, 50% hiilihydrraatteihin ja 15% rasvaan.
Mutta tässä on vielä juonenkäänteitä…
Makrojako on viallinen
Yksi isoimmista ongelmista sen suhteen, että makrot jaetaan prosentteihin on se, että kehonpainosta tulee merkityksetön. Jos vähennät kaloreita, myös proteiinin määrä automaattisesti laskee, ottamatta huomioon sen hetkistä kehonpainoa, lihasmassaa tai tavoitteita.
Jos esimerkiksi henkilö, joka syö 2,000 kaloria päivässä makrojen osuudella 15% proteiinia, 55% hiilihydraatteja ja 30% rasvaa, pudottaisi kaloreita 1,500 kaloriin päivässä, tarkoittaisi se sitä, että hän saisi enä vain 56g proteiinia päivässä.
Tämä on Richien mukaan huono juttu.
Tämä siksi, että hän suosittelee kalorivajeista ruokavaliota hyvin proteiinipitoisena, sillä se voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja pitää pidempään kylläisenä, mikä on todella tärkeää kun pyritään pudottamaan painoa.
Tämä lisäksi kaikki tutkimukset proteiinin vaikutuksesta kehonkoostumukseen perustuvat grammoihin per jokainen kilogramma kehonpainoa – ei prosentteihin. Ja tähän on hyvä syykin, sillä se mahdollistaa paljon tarkemman tuloksen.
Richie kertoo, että kun perustamme proteiinin määrän kehonpainoon, tulee ottaa huomioon fysiikka ja lihasmassa. Tämä on tärkeää, sillä ihmiset, joilla on enemmän lihasmassaa, tarvitsevat myös enemmän proteiinia sen ylläpitämiseksi.
Proteiinin määrä grammoina suhteessa kehonpainoon kilogrammoina, on käytännöllisempi tapa lähestyä ruokavaliota etenkin silloin kun puhutaan tavoitteiden asettamisesta. Jos siis esimerkiksi haluat kasvattaa lihasta, haluat myös syödä enemmän proteiinia.
Pähkinänkuoressa
Kun Richie työskentelee asiakkaiden kanssa, hän pyrkii välttämään jäykkiä makrojakoja. Sen sijaan hän harkitsee asiakkaan kehonpainoa, tavoitteita ja aktiivisuustasoa. Hän laskee proteiinin määrän ja minimi rasvan määrän perustuen asiakkan kokoon ja jakaa sitten jäljellä olevat kalorit heidät henkilökohtaisten mieltymysten sekä treenin mukaan.
Tämä on paljon yksityiskohtaisempi lähestymistapa kuin perinteinen makrojako, mutta samalla se mahdollistaa paremman tarkkuuden ja tavoitteiden tukemisen.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
