Siirry pääsnäyttöön
Treeni

Calisthenics Kehonpainotreeni | Treeniohjelma

Calisthenics Kehonpainotreeni | Treeniohjelma
Rosa Havumaki
Writer and expert7 kuukautta Ago
Näytä Rosa Havumaki:n profiili

Calisthenics  – kehonpainotreeni, jonka voit tehdä missä vain

Calisthenics kehonpainotreeni on levinnyt viime vuosina laajaan suosioon. Calisthenics on treenimuoto, joka yhdistää voimistelun tapaisia liikkeitä haastaviin kehonpainoharjoituksiin. Suomessa laji tunnetaan paremmin nimellä Street Workout.

Kehonpainotreeni on siitä erityisen hyvä treenimuoto, että se rasittaa vähemmän niveliä ja lihaksia kuin perinteiset vastustusharjoittelun muodot, kuten esimerkiksi painoharjoittelu. Kuitenkin kehonpainotreeni voi olla ihan yhtä haastavaa, tai calisthenics jopa haastavampaa, kuin moni muu laji.

Tämä treeniohjelma sisältää useita Street Workout -liikkeitä, joita voit tehdä missä tahansa. Voit ottaa liikkeet myös osaksi kuntosalitreeniä ja näin monipuolistaa harjoitteluasi. Treenin todellinen kauneus piileekin siinä, että voit toteuttaa sen oikeastaan missä vain – oli se sitten puistossa tai kotona.

Alla oleva calisthenics -treeniohjelma tarjoaa tehokkaan koko kropan treenin, jonka voit toteuttaa missä tahansa.

 Liike  Toistot  Sarjat  Tauko
Punnerrus 12 4 30 sekuntia
Pistoolikyykky 8 per puoli 4 30 sekuntia
Käsilläkävely 6 4 30 sekuntia
Karhukävely 10 3 30 sekuntia
Soutu 12 3 30 sekuntia
Sivukyykky 8 per puoli 3 30 sekuntia
Ylävartalon kierto tangolla 8 per puoli 3 30 sekuntia
Burpee eli yleisliike 20 3 30 sekuntia

1. Punnerrus

Tämän klassinen liike on erinomainen tapa kasvattaa käsien, hartioiden, rintakehän ja keskivartalon lihaksistoa. Painopiste tulisi pitää olkavarsissa niin, että samalla keskivartalo pysyy tiukkana. Kehon tulisi olla suora viiva päästä varpaisiin (tai polviin, jos punnerrus polvet maassa sujuu paremmin). Pidä kyynärpäitä lähellä kylkiäsi niin, että kämmenesi ovat suoraan olkapäidesi alla. Näin punnerruksen teho ohjautuu yhä enemmän ojentajalihaksiin.
Calisthenics Treeni Liike 2

2. Pistoolikyykky

Tämä liike koetaan usein vaikeaksi, mutta on yllättävän helppo, kun oppii oikean tekniikan. Liike kannattaa opetella aluksi asettamalla toinen jalka pienelle korokkeelle ja lähteä tästä kyykkäämään tukijalalla reippaasti alaspäin. Kun liike tulee harjoitellessa helpommaksi, edessä olevan jalan koroketta voi nostaa ja haastaa omaa tasapainoa. 

3. Käsilläkävely

Käsilläkävely on loistava liike vahvistamaan olkapäitä ja käsien lihaksia. Tätä liikettä varten tarvitset seinän tai esimerkiksi puun, jota vasten voit nostaa jalkasi. Aloita nostamalla jalat seinää vasten, kädet tukevasti maassa. Tästä, lähde kävelemään käsillä lähemmäs seinää samalla vieden jalkoja lähemmäs kohti kattoa. Tarkoitus on siis pyrkiä kävelemään lankusta käsilläseisontaan seinää apuna käyttäen. 

4. Karhukävely

Tätä liikettä varten saatat tarvita hieman tilaa. Aseta kämmenet ja jalkapohjat kokonaan maahan niin, että muodostat kehollasi A‐muodon. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana. Lähde tästä asennosta viemään vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti eteenpäin niin, että pääset liikkeelle. Muista pyrkiä pitämään raajat suorana. 

5. Soutu tangolla

Tätä liikettä varten tarvitset vaakatasossa olevan tangon, joita löytyy ulkoa esimerkiksi puistosaleilta. Jos treenipaikasta ei löydy hyvää tankoa, voit korvata tämän liikkeen esimerkiksi selkä tai vatsaharjoitteella.Ota tangosta kiinni ja asetu sen alapuolelle niin, että hartiat ovat kämmenten alapuolella. Vartalon tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan varpaista päähän asti. Lähde nostamaan käsillä rintakehää kohti tankoa niin, että muodostat käsivarsiin 90 asteen kulman. Tässäkin liikkeessä on hyvä katsoa esimerkiksi videomateriaalia, jotta liike varmasti toteutuu oikein. Hakusanalla ”body row” löytyy monia hyviä vinkkejä liikkeen suorittamiseen. 

6. Sivukyykky

Aloita liike seisomalla lantionlevyisessä haara‐asennossa. Astu tästä leveä askel sivulle niin, että astuva jalka koukistuu samalla tavoin kuin kyykyssäkin. Jalka, joka jää paikoille tulisi pysyä suorana. Kyykkää astunut jalka takaisin ylös ja taas lantionlevyisestä haara‐asennosta vaihda toiseen jalkaan. 

7. Vartalon kierto

Asetu lattialle/maahan makaamaan kädet ja jalat suorana niin, että venytät itsesi mahdollisimman pitkäksi. Lähde täältä vuorotellen nostamaan vastakkaista jalkaa ja kättä samaan aikaan kohti taivasta niin, että napautat kädellä varpaita. Laske käsi ja jalka takaisin alkuasentoon ja vaihda toinen käsijalkapari.
Calisthenics Treeni Liike 3

8. Burbee eli yleisliike

Liike, joka on vähän liiankin tuttu monelle. Se on loistava liike koko kehon lihakset huomioiden ja samalla hyvin yksinkertainen, mutta tehokas. Liike on tarkoitus aloittaa lantionlevyisestä asennosta. Lähde laskeutumaan kyykyn kautta alas niin, että kämmenet tulevat vasten lattiaa. Kämmenet lattiassa, ponnista jaloilla taaksepäin niin, että päädyt punnerrusasentoon. Punnerrusasennosta ponnista jalat takaisin käsien luokse ja hyppää kyykyn kautta tikkusuorana ylös. Jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen vielä kurkkaamaan netin kautta esimerkkivideon liikkeestä. 

Pähkinänkuoressa

Treenasitpa sitten kuntosalilla, kotona tai ulkona, kehonpainolla treenaaminen on loistava tapa haastaa kehoa. Se on myös avain siihen, että kehosi pysyy parhaassa mahdollisessa kunnossa mahdollisimman pitkään. 
Rosa Havumaki
Writer and expert
Näytä Rosa Havumaki:n profiili
Rosalla on EREPS:in (the European Register of exercise Professionals) myöntämä personal trainer koulutus, jonka lisäksi hän on myös suorittanut liikuntalääketieteen ja terveystieteen perusteet Itä-Suomen yliopistossa. Rosa opiskelee tällä hetkellä liikunnanohjaajaksi Haaga-Heliassa Vierumäellä. Tämä koulutus tarjoaa hänelle kyvyt sekä tietotaidon toimia nykypäivän urheilu- ja vapaa-ajan sektorilla. Vierumäen liikunnanohjaajan koulutus on nykyaikainen sekä ammattimainen, jossa jatkuvasti muuttuva ala sekä innovaatiot ovat avainasemassa. Rosan on määrä valmistua vuonna 2019 liikuntatieteiden kandidaatiksi. Rosa on myös kirjoittanut jo reilun vuoden ajan hänen omaa lifestyle-hyvinvointiblogiaan, jossa hän jakaa ruokaan, matkustamisen sekä treenaamiseen liittyviä vinkkejä. Rosan blogiin pääset tästä. Lue lisää Rosasta täältä: https://www.linkedin.com/in/rosa-havum%C3%A4ki-446b91142/.
myprotein