Treeni

Plastinen voimistelu eli calisthenics | Treeni

Kehonpainotreeni, jonka voit tehdä missä vain

Painonpudotusprosessiin lähteminen kokenut melko isojakin muutoksia viime vuosina. Näitä muutoksia ovat esimerkiksi uudet sovellukset ja harjoitteet, joita kehitetään jatkuvasti internetin puolelle kaikkien saataville. Treenaaminen kehonpainolla on tottakai hyväksi keholle ja terveenä pysymiselle, mutta erityisen tärkeää se on oman motoristen taitojen ylläpitämisen kannalta. Moni on varmasti jo ihmetellyt mistä kaikkien puhuttamassa calisthenics treenissä on oikein kyse. Calisthenics viittaa siis plastiseen voimisteluun eli yksinkertaisesti siis kehonpainotreeni.

Tässä harjoituksessa ei ole kyse vain hyvistä liikkeistä, joita voi tehdä missä tahansa. Tässä harjoituksessa on kyse uusien liikkeiden harjoittelemisesta, joita lopulta pystyt mahdollisesti liittämään osaksi kuntosalitreeniä. Treenin todellinen kauneus piileekin siinä, että voit toteuttaa sen oikeastaan missä vain – oli se sitten puistossa tai kotona. Seuraamalla alla olevia liikkeitä saat aikaan superhyvän treenin vielä loppukesän auringonpaisteesta nauttiessa.

 Liike  Toistot  Sarjat  Tauko
Punnerrus 12 4 30 sekuntia
Pistoolikyykky 8 per puoli 4 30 sekuntia
Käsilläkävely 6 4 30 sekuntia
Karhukävely 10 3 30 sekuntia
Soutu 12 3 30 sekuntia
Sivukyykky 8 per puoli 3 30 sekuntia
Ylävartalon kierto tangolla 8 per puoli 3 30 sekuntia
Burpee eli yleisliike 20 3 30 sekuntia

calisthenics kehonpainotreeni

  1. Punnerrus

Tämän klassinen liike on erinomainen tapa kasvattaa käsien, hartioiden, rintakehän ja keskivartalon lihaksistoa. Painopiste tulisi pitää olkavarsissa niin, että samalla keskivartalo pysyy tiukkana. Kehon tulisi olla suora viiva päästä varpaisiin (tai polviin, jos punnerrus polvet maassa sujuu paremmin). Pidä kyynärpäitä lähellä kylkiäsi niin, että kämmenesi ovat suoraan olkapäidesi alla. Näin punnerruksen teho ohjautuu yhä enemmän ojentajalihaksiin.

punnerrus calisthenics kehonpainotreeni

  1. Pistoolikyykky

Tämä liike koetaan usein vaikeaksi, mutta on yllättävän helppo, kun oppii oikean tekniikan. Liike kannattaa opetella aluksi asettamalla toinen jalka pienelle korokkeelle ja lähteä tästä kyykkäämään tukijalalla reippaasti alaspäin. Kun liike tulee harjoitellessa helpommaksi, edessä olevan jalan koroketta voi nostaa ja haastaa omaa tasapainoa.

pistoolikyykky calisthenics kehonpainotreeni

  1. Käsilläkävely

Käsilläkävely on loistava liike vahvistamaan olkapäitä ja käsien lihaksia. Tätä liikettä varten tarvitset seinän tai esimerkiksi puun, jota vasten voit nostaa jalkasi. Aloita nostamalla jalat seinää vasten, kädet tukevasti maassa. Tästä, lähde kävelemään käsillä lähemmäs seinää samalla vieden jalkoja lähemmäs kohti kattoa. Tarkoitus on siis pyrkiä kävelemään lankusta käsilläseisontaan seinää apuna käyttäen.

käsilläseisontakävely calisthenics kehonpainotreeni

  1. Karhukävely

Tätä liikettä varten saatat tarvita hieman tilaa. Aseta kämmenet ja jalkapohjat kokonaan maahan niin, että muodostat kehollasi A‐muodon. Pidä keskivartalo tiukkana ja raajat suorana. Lähde tästä asennosta viemään vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti eteenpäin niin, että pääset liikkeelle. Muista pyrkiä pitämään raajat suorana.

karhukävely calisthenics kehonpainotreeni

  1. Soutu tangolla

Tätä liikettä varten tarvitset vaakatasossa olevan tangon, joita löytyy ulkoa esimerkiksi puistosaleilta. Jos treenipaikasta ei löydy hyvää tankoa, voit korvata tämän liikkeen esimerkiksi selkä tai vatsaharjoitteella.

Ota tangosta kiinni ja asetu sen alapuolelle niin, että hartiat ovat kämmenten alapuolella. Vartalon tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan varpaista päähän asti. Lähde nostamaan käsillä rintakehää kohti tankoa niin, että muodostat käsivarsiin 90 asteen kulman. Tässäkin liikkeessä on hyvä katsoa esimerkiksi videomateriaalia, jotta liike varmasti toteutuu oikein. Hakusanalla ”body row” löytyy monia hyviä vinkkejä liikkeen suorittamiseen.

soutu tangolla calisthenics kehonpainotreeni

  1. Sivukyykky

Aloita liike seisomalla lantionlevyisessä haara‐asennossa. Astu tästä leveä askel sivulle niin, että astuva jalka koukistuu samalla tavoin kuin kyykyssäkin. Jalka, joka jää paikoille tulisi pysyä suorana. Kyykkää astunut jalka takaisin ylös ja taas lantionlevyisestä haara‐asennosta vaihda toiseen jalkaan.

sivukyykky calisthenics kehonpainotreeni

  1. Vartalon kierto

Asetu lattialle/maahan makaamaan kädet ja jalat suorana niin, että venytät itsesi mahdollisimman pitkäksi. Lähde täältä vuorotellen nostamaan vastakkaista jalkaa ja kättä samaan aikaan kohti taivasta niin, että napautat kädellä varpaita. Laske käsi ja jalka takaisin alkuasentoon ja vaihda toinen käsijalkapari.

calisthenics kehonpainotreeni vartalon kierto

  1. Burbee eli yleisliike

Liike, joka on vähän liiankin tuttu monelle. Se on loistava liike koko kehon lihakset huomioiden ja samalla hyvin yksinkertainen, mutta tehokas. Liike on tarkoitus aloittaa lantionlevyisestä asennosta. Lähde laskeutumaan kyykyn kautta alas niin, että kämmenet tulevat vasten lattiaa. Kämmenet lattiassa, ponnista jaloilla taaksepäin niin, että päädyt punnerrusasentoon. Punnerrusasennosta ponnista jalat takaisin käsien luokse ja hyppää kyykyn kautta tikkusuorana ylös. Jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen vielä kurkkaamaan netin kautta esimerkkivideon liikkeestä.

burpee calisthenics kehonpainotreeni

Muista vielä

Treenasitpa sitten kuntosalilla, kotona tai ulkona, kehonpainolla treenaaminen voimistelutyyppisesti on fantastinen tapa haastaa kehoa. Se on myös avain siihen, että kehosi pysyy parhaassa mahdollisessa kunnossa mahdollisimman pitkään. Joten mitä vielä odotat, eiköhän pistetä tämä treeni testiin!



Rosa Havumaki

Rosa Havumaki

Writer and expert

Rosalla on EREPS:in (the European Register of exercise Professionals) myöntämä personal trainer koulutus, jonka lisäksi hän on myös suorittanut liikuntalääketieteen ja terveystieteen perusteet Itä-Suomen yliopistossa. Rosa opiskelee tällä hetkellä liikunnanohjaajaksi Haaga-Heliassa Vierumäellä. Tämä koulutus tarjoaa hänelle kyvyt sekä tietotaidon toimia nykypäivän urheilu- ja vapaa-ajan sektorilla. Vierumäen liikunnanohjaajan koulutus on nykyaikainen sekä ammattimainen, jossa jatkuvasti muuttuva ala sekä innovaatiot ovat avainasemassa. Rosan on määrä valmistua vuonna 2019 liikuntatieteiden kandidaatiksi. Rosa on myös kirjoittanut jo reilun vuoden ajan hänen omaa lifestyle-hyvinvointiblogiaan, jossa hän jakaa ruokaan, matkustamisen sekä treenaamiseen liittyviä vinkkejä. Rosan blogiin pääset tästä. Lue lisää Rosasta täältä: https://www.linkedin.com/in/rosa-havum%C3%A4ki-446b91142/.


Lukijoille 30% extra-alennus koodilla: BLOGI OSTA NYT