Treeni

Hauiskääntö vinopenkissä | Hyödyt, tekniikka ja variaatiot

Hauiskääntö Scott-penkissä on yksi tehokkaimpia harjoituksia aktivoimaan ja stimuloimaan hauislihasta. Se on myös hyvin käytännöllinen liike, joka onnistuu lähes millä tahansa kuntosalilla tai jopa kotona. Tarvitset vain penkin, tangon tai käsipainot, sekä oikean ryhdin ja tekniikan. Tässä artikkelissa käymme läpi oikean tekniikan sekä yleisimmät virheet.

Miten tehdä hauiskääntö vinopenkissä

Valmistelut

  • Aloita harjoitus asettamalla penkki vinoon kulmaan samoin kuin tekisit penkkipunnerrusta vinopenkissä. Kannattaa asettaa myös käyttämäsi tanko tai käsipainot valmiiksi penkin eteen.
  • Asetu penkkiin maha ja ylävartalo vasten selkänojaa. Varmista, että molemmat jalat ovat tiukasti kiinni lattiassa ennen kuin nostat tangon/käsipainot maasta. Näin varmistat tukevan asennon harjoitukselle.
  • Aktivoi keskivartalo ja pakarat. Vedä hartiat taakse ja aktivoi leveät selkälihakset. Tämä suojaa olkapäitä loukkaantumisen riskiltä ja pitää yllä hyvää ryhtiä.
  • Kuten kaikissa muissakin hauisliikkeissä, tankoon tartutaan supinoivalla otteella, eli kämmenet ylöspäin.

Tekniikka

  1. Uloshengityksellä nosta tanko mahdollisimman ylös. Kun liike on maksimissaan, purista työtä tekevää hauislihasta ja pidätä liikettä hetken aikaa. 
  2. Kuten muissakin hauisliikkeissä, koita pitää kyynärpäät paikoillaan liikkeen aikana.
  3. Vapauta tanko/painot hitaasti kohti maata ja tuo hallitusti takaisin aloitusasentoon.
  4. Pysäytä liike alhaalla hetkeksi ennen seuraavaa toistoa. Toista liikettä haluamasi määrä.
  5. Pidä selkäranka ja niska neutraalina, jotta ne eivät rasitu liikkeestä ja keskitä liike ainoastaan hauiksiin.

Yleiset virheet ja miten välttää niitä

Ei supistusta:

Monesti tässä hauiskäännön versiossa supistus voi kärsiä liikkeen momentumin hyödyntämisestä ja liian suurista painoista. Vaikka on tärkeää soveltaa progressiivista ylikuormitusta harjoittelussa, on paljon tärkeämpää luoda riittävä ja oikeanlainen stimulaatio lihakseen.

Jotta tämä voitaisiin saavuttaa, kokeile kevyempiä painoja ja keskity oikeaan tempoon – hidas eksentrinen vaihe ja voimakas konsentrinen vaihe sekä kunnon puristus liikkeen yläosassa auttavat keskittämään työtä hauikseen. Muista myös pieni tauko sekä liikkeen ylä- että alaosassa.

Liikerata:

Hauiskääntö vinopenkissä sallii täyden liikeradan, koska vartalo ei ole liikkeen tiellä ja painot täytyy laskea kokonaan alas, lähes lattiaan asti. Tätä kannattaa todella hyödyntää ja korostaa. Jos et käytä hyödyksi koko liikerataa, saat vain puolet sen hyödyistä ja vähemmän supistusta aikaiseksi, vähemmän stimulaatiota ja tehottomamman liikkeen. Vältä tätä laskemalla painot kokonaan alas asti ja venyttämällä kunnolla lihasta ennen seuraavaa kääntöä ylöspäin.

Kätevä vaihtoehto on ottaa mukaan treenikaveri, joka voi pitää huolen siitä, että saat liikkeestä kaiken irti.

Momentum: 

Vältä käyttämästä liikevoimaa tehdessäsi hauiskääntöä. Keskity tekemään työtä hauiksella hitailla ja hallituilla liikkeillä.

 

Hauiskääntö vinopenkissä hyödyt

Hauiskääntö kohdistuu lyhyeen ja pitkään päähään

Tekemällä harjoituksia erilaisista kulmista voit uudistaa treeniohjelmaasi, ehkäistä tylsistymistä ja kohdistaa työtä lihasten tiettyyn osaan. Hauislihaksessa on kaksi päätä, pitkä pää ja lyhyt pää, joita molempia voit työstää tällä yhdellä harjoituksella.

Laajentunut liikerata

Hauiskääntö vinopenkissä sallii normaalia laajemman liikeradan alusta loppuun asti verrattuna esimerkiksi hauiskääntöön Scott-penkissä. Tämä johtuu tangon epätavallisesta asettelusta. Laajempi liikerata mahdollistaa tehokkaamman liikkeen, ehkäisee loukkaantumisia ja lisää todennäköisemmin voimaa ja lihasmassaa.

Aika jännityksen alaisena

Hauiskääntö vinopenkissä on muita hauiskäännön variaatioita hyödyllisempi johtuen siitä, miten kauan lihas on jännityksen alaisena harjoituksen aikana. Korostettu eksentrinen vaihe voi vielä enemmän korostaa tätä jännitystä. Jännitys lihaksessa johtaa stressiin lihaksessa, joka puolestaan johtaa lihaksen sopeutumiseen, oli tavoite mikä tahansa.

 

Variaatiot

On tärkeää vaihdella treeniohjelmaa, jotta keho ei totu liikaa saamaansa stimulaatioon. Käsien harjoittamisessa on hyvin yleistä tehdä tavallisia hauiskääntöjä ja pushdownia. Mutta koska viimeksi vaihdoit käyttämiäsi laitteita? Tai kulmaa, josta treenaat? Settien/toistojen/tempon/levon määrää? Hauiskääntö vinopenkissä mahdollistaa jo itsessään monia erilaisia variaatioita, sillä se voidaan suorittaa niin tangolla, EZ-tangolla, kaapelilaitteessa tai käsipainoillakin.

Hauiskääntö käsipainoilla:

Tämä harjoitus voidaan tehdä seisaaltaan tai istuen – molemmat ovat yhtä tehokkaita. On tärkeää varmistaa, että vartalo (keskivartalo/pakarat jne.) on aktivoitu, jotta saat liikkeestä maksimaalisen hyödyn irti. Liikkeen on oltava hallittu, joten käsipainoja ei tarvitse riuhtoa – näin sattuu vahinkoja.

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja taivuta kevyesti polvia. Pidä käsipainoja molemmissa käsissä reisin vieressä, kämmenet poispäin itsestäsi. Pidä vartalo aktivoituna ja kyynärpäät tiukasti sivuilla koko liikkeen ajan. Varmista myös hyvä ryhti pitämällä rinta ja pää ylhäällä sekä selkä suorana. Tämä asento auttaa tekemään työtä pelkästään hauiksilla nostaessasi painoja.

Taivuta käsiä kyynärpäistä ja tuo käsipainot hitaasti kohti olkapäitä laskien liikkeen aikana kolmeen. Purista hauista hieman lisää liikkeen yläosassa. Laske painot hitaasti ja hallitusti alas ja purista hauista jälleen liikkeen alaosassa varmistaaksesi, että olet hyödyntänyt koko liikeradan.

Hauiskääntö istualtaan (eristysliike):

Vanha kunnon suosikki. Lepää kyynärpääsi polven sisäosaa vasten, jolloin liike mahdollistaa paremman isolaation hauislihakselle ja vähemmän työtä etuolkapäille. Tämä liike kohdistuu enemmän hauikseen lyhyeen päähän kuin muut variaatiot.

Istu penkkiin, jonka korkeaus on säädetty niin, että polvesi jäävät noin 90° kulmaan kun jalkasi ovat tiukasi kiinni lattiassa. Ota käsipaino käteen ja aseta oikean käden yläosa vasten oikean reiden sisäosaa. Annan käden ojentua suoraan pitäen painoa kädessäsi.

Nosta paino hitaasti ylös käyttäen vain kyynärvartta liikkeeseen. Käden tukeminen jalkaa vasten auttaa pitämään sen paikoillaan harjoituksen ajan. Liikkeen yläosassa pysäytä liike hetkeksi ja purista kunnolla hauislihasta. Laske sitten paino hallitusti takaisin alas. Toista haluamasi määrä yhdellä kädellä ennen puolen vaihtoa.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä