Treeni

Maastaveto | Asento, tekniikka ja variaatiot

Maastavedot ovat salilla treenaajan yksi parhaimmista liikkeistä. Hyödyt ovat valtavat ja liike aktivoi enemmän lihaksia kuin monet muut harjoitukset. 

Kunhan liike suoritetaan oikein, se voi parantaa kaikkia takaketjun lihaksia, puristusvoimaa, sekä keskivartalon voimaa. Jos sinulla on tarkoituksena kehittää voimaa ja nostaa raskaasti, tämä on se liike, jolla luot perustan. Harjoitus voi myös korostaa heikkoja kohtia, joten kannattaa aloittaa kevyesti ja opetella tekniikka kunnolla, jonka jälkeen painoja voi alkaa progressiivisesti lisäämään.

Koska maastavedot ovat yksi isoista yhdistelmäharjoituksista, se vapauttaa kasvuhormoneita ja testosteronia, jotka auttavat myös lisäämään luuntiheyttä ja lihasten hypertrofiaa. Itse asiassa maastaveto on yksi harvoista liikkeistä, joka työstää kaikkia suuria lihasryhmiä yhtäaikaisesti ja riippuen variaatiosta ja asennosta. Maastavedot kehittävät alaselkää, takareisiä, pakaroita, pohkeita, etureisiä, sekä jopa yläselkää ja käsivarsia, iso painotus epäkkäillä, selän ojentajilla, lantiolla, pakaroilla ja takareisillä.

Jossain vaiheessa jokaisella tulee seinä vastaan, eikä rautaa enää vain nouse enempää. Yhdenkin kilon lisääminen voi tuntua siltä kuin painoa olisi lisätty levyt molemmille puolille! Tällöin sinun on kokeiltava erilaista lähestymistapaa. Lopeta maastaveto ja kokeile sen sijaan maastavedon eri variaatioita. Eri versioilla voit kehittää voimaa, liikkuvuutta ja tekniikkaa, mikä puolestaan saa henkilökohtaiset ennätykseksi nousemaan.

Miten tehdä maastaveto

  1. Astu tangon luo ja laita jalat tangon alle. Pidä jalat lantion leveydellä ja hieman ulospäin suuntautuneina.
  2. Taivuta keskivartaloa lantiosta tarttuaksesi kiinni tangosta molemmin käsin, noin hartioiden leveydeltä.
  3. Taivuta polviasi, kunnes tango melkein koskettaa sääriäsi.
  4. Pidä selkäranka neutraalina, aktivoi keskivartalo ja pakarat.
  5. Nosta tanko maasta. Keskity työntämään ikään kuin lattiaa pois päin sen sijaan, että ajattelisit liikettä tangon nostamisena.
  6. Jatka työntämistä jaloillasi kunnes tanko ohittaa polvesi ja pääset jälleen pystysuoraan asentoon.
  7. Kontrolloi liikettä alaspäin hallitusti.

Maastaveto variaatiot 

Kuten monilla muillakin harjoituksilla, myös maastavedoilla on myös erilaisia versioita. Sinun kannattaa kokeilla eri variaatioita, jotta löydät suosikkisi ja sellaisen version, joka sopii parhaiten tavoitteisiisi sekä ottaa huomioon omat vahvuudet ja heikkoudet.

1. Sumo maastaveto

Aivan kuten sumokyykyssäkin, sumo maasdtavedossa sijoitetaan jalat hieman leveämmälle ja kädet jalkojen sisäsyrjälle.

Sumo maastaveto voidaan tehdä etureisiä tai lantiota painottaen ja siinä käytetään liikerataa, joka mahdollistaa suurempien painojen nostamisen – muista kuitenkin, että harjoitus tekee mestarin.

  • Seiso jalat hartioita leveämmässä asennossa, varpaat 45 asteen kulmassa ulospäin, ei suoraan eteenpäin.
  • Taivuta lantiosta alaspäin ja tartu tankoon.
  • Varmista neutraali selkäranka ja aktivoi keskivartalo vetämällä hartiat taakse.
  • Työnnä kantapäillä ja venytä polvia ja lantiota nostaaksesi tanko ylös.
  • Painota lattian työntämistä kantapäillä tangon vetämisen sijaan.
  • Pidä keskivartalo tiukkana ja hitaasti palauta tanko takaisin maahan, pitäen huoli siitä, että selkä ei pyöristy.

 

2. Hex bar / Trap bar maastaveto

Käyttämällä monitoimitankoa (tunnetaan myös nimillä hex bar ja trap bar) voit muuttaa maastavedon mekaniikkaa ja nostaa painon niin, että paino jakautuu tasaisemmin.

  • Astu tango keskelle ja seiso jalat lantion leveydellä.
  • Kurkota alas ja tartu tangon kahvoista kiinni ja “istu” sitten lantiosi taakse.
  • Avaa rinta vetämällä hartiat taakse, varmistaen samalla, että selkä pysyy suorana.
  • Pidä keskivartalo aktivoituna, selkä neutraalina, ja työnnä lattiaa poispäin jaloillasi.
  • Purista pakaroita liikkeen yläosassa.
  • Laskeudu takaisin aloitusasentoon hallitulla liikkeellä.

 

3. Maastaveto leveällä otteella

Maastaveto leveällä otteella on Olympia painonnostossa käytetty tekniikka, joka teettää töitä pääosin takareisillä. Leveän otteen on tarkoitus lisätä puristuksen vetovoimaa. Varmista, että hallitset standardi maastavedon ennen kuin siirryt leveän otteen maastavetoon.

  • Ota sama asento kuin tavallisessa maastavedossa.
  • Varmista, että tanko on hieman jalkapöytien keskiväliä ylempänä.
  • Liikuttamatta tankoa, taivuta polviasi kunnes sääresi koskevat tankoon. Kun sääret koskettavat tankoon, pidä polvesi paikoillaan äläkä tiputa lantiota yhtään alemmas.
  • Vedä hartiat taaksepäin ja aktivoi keskivartalo, pitäen selkä suorana.
  • Työnnä lattiaa poispäin, nostaaksesi tanko ylös. Pidä kädet suorina koko ajan.
  • Tuo itsesi täysin suoraan pystyasentoon ja laske sitten tanko hitaasti ja hallitusti takaisin maahan.

4. Romanialainen maastaveto

Romanialainen maastaveto, joka tunnetaan myös nimellä suorin jaloin maastaveto, keskittyy takareisiin – toisin kuin maastavedot muut versiot, joissa fokuksena on alaselkä.

Tässä harjoituksessa selän tulee pysyä suorana koko ajan ja taivutus tapahtuu vain torsosta. Tämä tarkoittaa sitä, että polvien taivuttamisen sijaan, jalat pysyvät suorina koko laskun ja nousun ajan. 

  • Nosta tanko kuten tavallisessa maastavedossa.
  • Seiso jalat hartioita leveämmässä asennossa.
  • Vedä hartiat taakse ja pidä selkäranka suorana ja keskivartalo aktivoituna.
  • Työnnä lantiota taaksepäin samalla tuoden tankoa alemmas kohti jalkapöytiä.
  • Työnnä lantiota eteenpäin päästäksesi takaisin seisoma-asentoon, tanko suoraan reisien edessä.

 

5. Korotettu maastaveto

Korotettu maastaveto on hyvä tapa lisätä liikerataa ja aikaa jännityksen alla. Tämä harjoitus on hyvä lisä sitten, kun sinulla on tavallinen maastaveto hyvin hallussa ja riittävä joustavuus pitämään oikea asento.

Tekniikka on kuitenkin oikeastaan sama, mutta tässä versiossa lisätään koroke jalkojen alle, jotta liikerata venyy. Aloita korotus maksimissaan 1,5 sentillä.

 

6. Veto telineestä

Veto telineestä eristää maastavetoliikkeen yläosan ja vaikka se ei varsinaisesti toista täyttä liikettä, se mahdollistaa suurempien painojen nostamisen, mikä puolestaan kehittää vahvemmat selkälihakset. Painotus on edelleen kuitenkin alaselässä.

  • Voit asettaa tangon joko juuri polvien alapuolelle, juuri polvien yläpuolelle ta reisien keskiväliin.
  • Mitä alempana paino on, sitä enemmän pakarat ja takareidet tekevät töitä tässä harjoituksessa, kun taas mitä ylempänä tanko on, sitä enemmän selkä tekee töitä.
  • Kun tanko on haluamallasi korkeudella, tartu kiinni samalla otteella kuin tavallisessa maastavedossa.
  • Jännitä keskivartalo ja vedä hartiat taaksepäin.
  • Aktivoi takareidet työntämällä lantiota taaksepäin. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin ja nosta paino ylös työntäen kantapäillä lattiaa ja suoristaen polvet.
  • Vedä hartiat taakse liikkeen yläosassa ja sitten hitaasti tee liike toisinpäin palauttaen tanko takaisin telineeseen.

Mikä on paras maastavetotekniikka sinulle?

Olet juuri käynyt läpi kaikki maastavedon eri variaatiot – mutta mikä niistä on paras sinulle?

Paras vaihtoehto riippuu siitä, minkä liikkeistä pystyt suorittamaan parhaalla ryhdillä ja neutraalilla selkärangalla. Neutraali selkäranka on tärkein tekijä maastavedon tekniikassa, sillä se mahdollistaa riittävän liikkuvuuden ja harjoituksen turvallisuuden.

Jos tämä harjoitus on sinulle kokonaan uusi, kannattaa aloittaa kokeilu telineen kanssa harjoittelusta tai Romanialaisesta maastavedosta. Tämä mahdollistaa oikean asennon ja tekniikan harjoittamisen ennen haastavampia versioita. Seuraava askel tästä voisi olla maastaveto monitoimitangolla, jonka neutraali käsiasento helpottaa oikean ryhdin pitämistä.

Jos sinulla ei ole monitoimitankoa käytössäsi, sumo maastaveto tai tavallinen maastaveto ovat seuraava askel kehittymiseen. Näissä liikkeissä kuitenkin on oltava riittävä lantion liikkuvuus sekä tarpeeksi vahvat takareidet, jotta harjoitus voidaan suorittaa oikealla ryhdillä. 

 

Yleisiä maastavedon virheitä ja miten välttää ne

Maastaveto voi olla helppoa kun hallitset oikean asennon ja ryhdin, mutta tätä harjoitusta ei kuitenkaan pidä ottaa liian kevyesti, sillä siinä on helppoa loukkaantua.

Tässä liikkeessä käytettävän biomekaanikan ja liikeradan vuoksi maastaveto tulee aina suorittaa varoen, etenkin jos kärsit huonosta lantion liikkuvuudesta ja selkäongelmista.

Välttääksesi loukkaantumisia, varmista, että sinulla on maastavedon tekniikka hallussa. Tätä varten harjoittele sekä pelkällä tangolla että myös kokonaan ilman tankoa. Kun sinulla on tekniikka näin hallussa, voit alkaa progressiivisesti lisäämään painoja – liian suuri lasti liian nopeasti on resepti katastrofiin.

Vaikka salitreeni on monesti tilaisuus viettää hieman aikaa yksin, kannattaa harkita sparrauskaverin pyytämistä mukaan varmistamaan oikea tekniikka, ja että pidät oikean ryhdin. Jos tämä ei ole mahdollista, voit aina kuvata harjoittelusi ja analysoida sen jälkikäteen. Voi ajatella, että näytät ehkä hassulta, mutta näytät taatusti hassummalta jos suoritat liikkeen huonosti väärällä ryhdillä ja riskinä loukkaantuminen.

Liikkeen eksentristä osaa (tangon laskeminen) ei tulisi laiminlyödä, sillä tämä osa on itse asiassa paljon riskialttiimpi kuin konsentrinen osa (tangon nostaminen). Yritä olla pudottamatta tankoa – laske tanko alas ja harjoittele alastuloliikettä oikealla tahdilla, liikkeellä ja ryhdillä.

 

Muista tämä


Kun mietit mikä maastaveto olisi sinulle paras vaihtoehto muista, että maastavetoon pätee sama kuin ruokavalioon – vaihtelevuus on paras vaihtoehto. Vaihtelemalla eri maastavedon liikkeitä kehität sekä voimaa että hypertrofiaa ja vältät myös ylikäyttöön liittyyviä loukkaantumisia.

Kaiken kaikkiaan paras vaihtoehto riippuu siitä, mitä lihaksia haluat targetoida ja mitkä tavoitteesi ovat. Kokeile niin löydät liikkeet, joilla saat optimaalisen asennon ja tekniikan sinun vartalollesi.

 



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Tilaa uutiskirjeemme - saat uusimmat artikkelit, reseptit, tiedot tuoteuutuuksistamme ja tarjoukset ensimmäisenä sähköpostiisi Klikkaa tästä