0
Kori

Ostokorisi on tyhjä

Treeni

Lankkuvariaatiot – haasta keskivartalosi näillä liikkeillä

Lankkuvariaatiot – vaihda perinteinen lankku näihin

Moni meistä haaveilee upeista vatsalihaksista ja vatsalihastreenit ovat varmaan yhtiä Googlatuimpia treenejä. Vaikkakin vanha sanonta menee, että vatsalihakset tehdään keittiössä on silti treenillä paikkansa upeiden vatsalihasten saamisessa. Vatsalihakset ovat kuin muutkin lihakset ja ne tarvitsevat oikeanlaista ja erilaista ärsykettä, jotta ne kehittyvät. Lankut ja erilaiset lankkuvariaatiot ovat erinomainen keino treenata itselleen vahva keskivartalo ja upea sixpacki. Ota tästä postauksesta vinkit miten eri tavoin voit treenata vatsalihaksiasi ja miten voit muokata lankkua haastamaan itsesi yhä uudestaan.

treeni ja vatsalihakset lankku

 

Miksi kannattaa lankuttaa?

Keskivartalon lihakset koostuvat useasta eri osasta. Saadaksesi vatsalihaksesi näkyviin tulee sinun kehittää kaikki keskivartalosi lihaksia, myös niitä pienempiä.

Vatsalihakset kannattaa ajatella kolmessa eri ulottuvuudessa, kehitä vatsalihastesi etuosaa, takaosaa ja sivuja. Kehosi on luotu liikkumaan eri suuntiin ja sen lihakset tukevat näitä liikkeitä, keskity siis treenissäsikin eri suuntiin treenaamiseen.

Voit joko keskittyä eri suuntiin yksityiskohtaisesti tai ottaa treeniisi mukaan erilaisia liikkeitä, jotka haastavat kaikkia pienempiä lihaksiasi ja laittavat keskivartalosi töihin. Lankut ja niissä kehittyminen voivat myös tukea muita treenejäsi. Keskivartalo on mukana yllättävän monessa liikkeessä ja erityisen tärkeä esimerkiksi alavartaloa treenatessasi. Lankut kannattaa siis ottaa treeniin mukaan oli tavoitteenasi sitten sixpack tai ei.

Lankkuvariaatiot jotka haastavat koko kehosi

Ota nämä 5 erilaista lankkuvariaatiota treeniohjelmaasi ja ennen kuin huomaatkaan on keskivartalosi paljon vahvempi kuin ennen! Muista aina lankuttaessasi, että tärkeintä on keskittyä vatsalihasten jännittämiseen, pidä selkäsi suorassa ja varmista sopiva lapatuki. Yläselkäsi ei tulisi tipahtaa olkapäittesi väliin, voit kuvitella työntäväsi lattiaa käsilläsi saadaksesi oikean tuen ja oikeat lihakset aktivoitua.

Suorita jokainen lankkuvariaatio 30 sekunnin ajan, sivulankut myös 30 sekuntia per puoli. Voit helposti suorittaa nämä lanku jokainen päivä, sillä yhteensä tähän menee vain 3 minuuttia! Jos koet lanku helpoiksi voit tuplata ajan minuutiksi tai pyytää kaveria lisäämään levypainon staattisiin lankkuihin.

 

1. Perinteinen lankku

lankkuvariaatiot

Perinteinen lankku on monelle tuttu liike, mutta silti yllättävän moni tekee sen usein väärin. Lankkuvariaatiot ovat hauska tapa piristää treeniohjelmaa, mutta jos perinteinen lankku ei mene oikein ei siinä ole loppujen lopuksi kauheasti ideaa lähteä haastamaan keskivartaloa erilaisilla lankuilla jos ne eivät haasta oikeita lihaksiasi. Varmista, että lantiosi kääntyy sisäänpäin eikä peppusi ole ilmassa pystyssä rasittaen alaselkääsi. Vedä vatsaasi sisään selkärankaasi kohti ja pidä yläselkäsi tasaisena oikean lapatuen avulla. Koko kehosi tulisi olla jännittyneessä tilassa ja aktivoituna, älä kuitenkaan yliojenna polviasi.

 

2. Sivulankku

lankkuvariaatiot sivulankku

Tämä on toinen monelle tuttu lankkuvariaatio, jota silti harva sisällyttää treeniohjelmaansa. Sivulankut eivät ole vain hyväksi sixpackin saamisessa vaan ne tekevät myös hyvää keskivartalosi tuelle ja selkärangallesi. Varmista, että lantiosi ei tipahda ja roiku juuri lattian yläpuolella vaan se on myös koko ajan jännittyneenä ja käytät lihaksiasi aktiivisesti. Varmista myös, että et nojaa taaksepäin tai eteenpäin vaan olet yhdessä suorassa linjassa. Jos haluat tehdä sivulankuista haastavampia voit laittaa kyljellesi levy- tai käsipainon lisäämään vastusta tai laskea ja nostaa lantiota.

 

3. Lankku väärinpäin

lankkuvariaatiot lankku väärinpäin

Tämä lankku on erityisen hyvä takareisillesi ja takapuolellesi, mutta se myös haastaa olkapäittesi liikkuvuutta. Aloita istuma-asennosta ja suorista jalkasi, aseta sitten kätesi niin, että sormesi osoittavat taaksepäin vartaloosi nähden, purista takapuolesi ja nosta lantiosi sen avulla.

 

4. Lankku polvet koukistettuna

lankkuvariaatiot lankku polvet koukussa

Tämä lankku muistuttaa karhukävelyä, mutta tarkoitus on pysyä paikallaan vain pientä edestakaista liikettä tehden. Aloita konttausasennosta ja nosta sitten polvesi ilmaan käyttäen keskivartaloasi apunasi. Siirrä painopiste vuorotellen kehosi takapuolelle ja vuorotellen käsillesi pitäen keskivartalosi tiukkana koko liikkeen ajan.

 

5. Käsilläseisontalankku

lankkuvariaatiot lankku seinää vasten

Tämän lankun voit suorittaa seinää vasten, korokkeen avulla tai esimerkiksi jumppapallon päällä. Jos liike on uusi sinulle suosittelemme aloittamaan matalammasta korokkeesta. Jos taas liike on tuttu voit lisätä siihen haastetta tekemällä sen jumppapallon päällä ja tuoden palloa vuorotellen lähemmäs ja kauemmas aktivoiden keskivartalosi. Seinää vasten tehdessäsi voit kävellä seinää  ylös ja palata takaisin hallitusti alas, toista liike ainakin 4 kertaa.

 

Muista tämä

Nämä lankkuvariaatiot ja niiden ottaminen mukaan treeniin varmasti haastavat keskivartalosi ja saavat lihaksesi kipeäksi. Mitä tulee treenaamiseen on ei kovempi aina ole sama kuin parempi, se kuka treenaa fiksuiten kehittyy myös parhaiten. Lankut ja erilaiset lankkuvariaatiot ovat oiva esimerkki fiksusta tavasta treenata. Haasta keskivartaloasi monipuolisesti useasta eri suunnasta ja kehity myös muissa treeneissäsi.



Daniela Flaszka

Daniela Flaszka

Writer and expert

Daniela on auktorisoitu 4. tason EHFA Personal Trainer ja kuuluu täten EREPS:in (The European Register of exercise Professionals) auktorisoituihin personal trainereihin. Hän on aikaisemmin saanut Itä-Suomen Yliopistolta todistuksen liikuntalääketieteiden ja terveystieteiden perusteista vuonna 2016. Tällä hetkellä Daniela opiskelee Amsterdamissa urheiluliiketoimintaa ja saa liikuntatieteiden kandidaattinsa vuonna 2020. Tämä koulutus tarjoaa hänelle mahdollisuuden työskennellä johtamisen ja liiketalouden puolella urheilumaailmassa. Daniela nauttii terveellisestä sekä tasapainoisesti elämäntavasta. Urheilu, erityisesti salitreenaaminen, sekä ravitseva ruoka ovat isossa osassa hänen arkipäiväänsä ja hän on myös todella kiinnostunut työskentelystä urheilusektorilla valmistauduttuaan. Daniela uskoo, että tasapaino on avainasemassa terveellisen elämän saavuttamisessa tai ylläpidossa ja siksi on tärkeää kuunnella sekä kehoa kuin mieltä. Lue lisää Danielasta täältä.


Vain tänään: 35% kaikesta + ilmainen toimitus ja lahja! Osta nyt