Treeni

Mitä on hypertrofiaharjoittelu?

Lihasten hypertrofia, eli lihaskasvu, on yksi painoharjoittelun yleisimmistä tavoitteista. Vaikka useimmat painoharjoitteluohjelmat johtavat lihasten kasvuun, neuvot hypertrofian maksimoimiseksi ovat usein ristiriitaisia. Tässä artikkelissa käymme läpi erilaisia vastusharjoittelumetodeja sekä pääperiaatteet hypertrofian maksimoimiseksi.

 

Hypertrofinen harjoittelu

Kaikenlainen vastusharjoittelu parantaa voimaa ja mahdollisesti kasvattaa lihaksia, mutta on joitain hyödyllisiä asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon, jos lihasmassan lisääminen on päätavoitteesi.

Hypertrofiaa varten meidän on lisättävä jännitysaikaa (aika, jonka lihas on jännittyneenä sarjan aikana), joten toistoalue  tulee olemaan suurempi kuin voimaharjoittelussa. Toistoalue on 6-12 toistoa 4-5 sarjan verran.

Mitä tulee käytettäviin painoihin, hyvä tapa löytää oikea vastus on asettaa itselle toistoikkuna (10-12 toistoa). Jos voit nostaa helposti enemmän kuin 12, vastus on liian kevyt. Jos et pääse 10 toistoon, vastus on liian painava. 

Jos haluat lisätä lihasmassaa, täytyy ottaa huomioon kaksi tärkeää asiaa:

Kalorit:

Laske kalorit plussalle niin, että se on realistisesti toteutettavissa ja kestävä. Koita lisätä noin 250 kaloria ja lisää tätä, jos kehitys tyssää.

Progressiivinen ylikuormitus:

Jotta voit kehittyä jatkuvasti, sinun on siirryttävä ajan kanssa aina raskaampiin painoihin. Pidä kirjaa käyttämistäsi painoista ja lisää vastusta pikkuhiljaa kehittyessäsi.

Progressiivinen ylikuormitus | Mitä se on?

Treeni

Progressiivinen ylikuormitus | Mitä se on?

Tekniikka, jolla jatkat edistystä ja vältät kehityksen pysähtymisen. Tässä kaikki mitä sinun tulee progressiivisesta ylikuormituksesta.

2022-04-17 14:45:01By Laura Myllykoski

 

Harjoittelun intensiteetti

Jotkut uskovat harjoittelun intensiteetin olevan tärkein hypertrofian aiheuttaja. Intensiteetti on nostetun painon määrä, joka määritellään yleensä prosentteina yhden toiston enimmäismäärästä (1 RM), mikä on maksimipaino, jonka henkilö voi nostaa yhdellä toistolla.

Intensiivisyydellä ja volyymillä on käänteinen suhde; mitä painavammin nostat, sitä vähemmän toistoja pystyt suorittamaan. Toistoalueet jakautuvat kolmeen luokkaan: korkea (15+; kestävyys), kohtalainen (6-12; hypertrofia) ja matala (1-6; vahvuus).

Kohtalaisen toiston alueella (6-12) suoritettu korkean kuormituksen harjoittelu voi parhaiten stimuloida hypertrofiaa mekaanisen jännityksen ja lihasvaurion yhdistelmän kautta.

Harjoittelun volyymi

Tämä on sarjassa suoritettujen toistojen määrä tai suoritetun työn kokonaismäärä.

Lepoajat

Lepoajat voidaan jakaa eripituisiin; HIIT-harjoittelussa käytetään huomattavasti lyhyempiä lepoaikoja kuin voima- ja hypertrofiaharjoittelussa. Lepoajat näissä kahdessa harjoitusmuodossa ovat yleensä 1-2 minuuttia ja joskus pidempiäkin.

60-90 sekunnin lepojaksot uskotaan olevan parempia hypertrofian tavoittelussa. Pidempien lepoaikojen uskotaan olevan paras tapa, jos haluat lisätä voimaa. Sarjojen välisen palautumisajan pitäisi auttaa suorittamaan enemmän toistoja ja paremmalla tekniikalla. Uuden sarjan aloittaminen enne kuin lihakset ovat siihen valmiita voi myös lisätä loukkaantumisriskiä.

Vaikka on hyvä pitää riittävästi lepoa sarjojen välillä, uskotaan, hypertrofian saavuttamiseksi tarvitaan lihasvaurioita. Treenaaminen epäonnistumiseen asti tapahtuu silloin, kun et jaksa tehdä enää yhtään enempää toistoja.

Kannattaa muistaa, että harjoittelu epäonnistumiseen asti lisää liikaharjoittelun riskiä ja voi johtaa myös lihaskatoon, joten on erittäin tärkeää, että lihasten treenaminen epäonnistumiseen asti tehdään osana jaksotettua harjoitusohjelmaa.

 

Harjoitusten valinta

Harjoitteluohjelma, jossa käytetään yhdistelmäliikkeiden ja yhden nivelen liikkeiden yhdistelmiä, on parempi lihaskasvulle kuin yhden tyyppiseen liikkeeseen keskittyvä harjoitteluohjelma.

Tämä voi johtua siitä, että yhdistelmäharjoitukset käyttävät suurempaa määrää lihaksia, mikä johtaa lisääntyneeseen hypertrofiseen vasteeseen.

Yhden nivelen harjoitukset painottavat kuitenkin enemmän yksittäisiä lihaksia, mikä johtaa lisääntyneeseen lihaskasvuun tietyllä alueella.

 

Avainasiat

  • Mekaaninen jännitys stimuloi lihaskasvua, lihasvaurioita ja metabolista stressiä.
  • Harjoittele 6-12 toiston alueella useiden sarjojen verran.
  • Käytä sekä yhdistelmäliikkeitä että yhden nivelen liikkeitä.
  • Lepää jokaisen sarjan jälkeen 60-90 sekuntia.
  • Jaksota harjoittelusi, jotta et treenaa liikaa.
  • Puhu aina ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden treeniohjelman.

 

Pähkinänkuoressa


Hypertrofia on monien painoharjoittelijoiden tavoite, mutta monet neuvot optimaalisen lihaskasvun harjoittelumenetelmistä ovat ristiriitaisia.

Ylimääräiset kalorit ja progressiivinen ylikuormitus ovat välttämättömiä lihaskasvulle. Näiden jälkeen lihaskasvuun vaikuttavat eniten harjoituksen intensiteetti, volyymi, lepoajat ja harjoitusten valinta.

Harjoittelu lihasten epäonnistumiseen asti uskotaan myös olevan suuri syy hypertrofiaan. Tämä kuitenkin lisää liikaharjoittelun ja myös lihasten menetyksen riskiä, joten on tärkeää tehdä tällainen harjoittelu jaksotetusti osana harjoitusohjelmaa.

 



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä