Treeni

Parhaat liikkeet olkapäille | Olkapäätreeni massan kasvattamiseen

Jos tavoitteenasi on rakentaa lihaksikas fysiikka, niin mikään ei ole yhtä vaikuttavaa kuin hyvin kehittyneet olkapäät.

Olkapäätreeni käsipainoilla on yksi parhaista tavoista rakentaa massaa hartioihin. Olkapääharjoitukset käsipainoilla eivät ainoastaan auta rakentamaan voimakkaan näköistä kiinteää ilmettä, vaan ovat myös kriittisiä, jos haluat kehittää V-tyyppistä vartalomallia, jossa on leveät raamit ja kapea vyötärö.

Tässä artikkelissa käymme läpi muutamia parhaita käsipainoliikkeitä olkapäille, joilla saat rakennettua massaa hartioihin, sekä miten ottaa ne osaksi treeniohjelmaasi.

 

Olkapään lihakset

Kun puhutaan olkapäiden treenaamisesta, tarkoitetaan yleensä hartialihaksia. Olkanivel on erittäin liikkuva verrattuna muihin kehon niveliin, kuten polvissa ja kyynärpäissä sijaitsevat nivelet, sillä olkanivel on niin kutsuttu pallonivel. Tämä sallii olkapäiden liikkumisen mihin tahansa suuntaan – ylös, alas, sivuttain, sekä käsiesi liikkumisen sisään- ja ulospäin.

Ulommaiset olkapään lihakset koostuvat pääosin 3 osasta: anterior deltoid (etuolkapää), lateral deltoid head (sivuolkapää) ja posterior deltoid head (takaolkapää).

Yhdistelmäharjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin, sekä eristävät liikkeet, jotka keskittyvät yhteen tiettyyn lihakseen, eivät ole hyödyllisiä ainoastaan esteettisestä näkökulmasta, vaan myös jokapäiväisen toiminnan näkökulmasta.

 

6 parasta käsipainoliikettä massan kasvattamiseen

Listasimme kuusi harjoitusta käsipainoilla, jotka keskittyvät eri lihaksiin hartia-alueella.

Käsipainot ovat helposti saatavilla olevat vapaat painot, joten niillä tehtävät harjoitukset ovat yleensä ensimmäisiä, joita ihmiset kokeilevat kuntosalilla tai osana kotitreenejä.

 


Pystypunnerrus käsipainoilla


Pystypunnerrus käsipainoilla on yksi parhaista harjoituksista rakentamaan olkapäihin massaa sekä voimaa. Liikkeessä käytetään useita lihaksia yhtäaikaisesti, mikä mahdollistaa raskaiden painojen käytön. Pystypunnerrus käsipainoilla kohdistuu pääosin etuolkapäihin sekä ojentajiin.

Pystypunnerrus käsipainoilla voidaan tehdä joko seisoen tai istuen. Istumaversio on parempi massan kasvattamiseen, sillä se eliminoi jalkojen ja alaselän liikkeen tuoman vauhdin edun.

8-12 toistoa on yleisin toistomäärä, jolla saa lihaskasvun aikaiseksi. Jotkut tekevät pystypunnerruksen kanssa suuren virheen yrittäessään käyttää liian raskaita painoja. Olkapää on liikkuva nivel, joten ei ole hyvä idea yrittää tehdä erittäin raskaita vähäisiä toistoja. Tällöin olkanivel joutuu tekemään enemmän töitä käden tasapainottamiseksi ja vahingoittumisen riski kasvaa.

Miten tehdä pystypunnerrus käsipainoilla


  1. Valitse sopiva paino haluamallesi toistomäärälle. Nosta painot ylös ja anna käsipainojen levätä olkapäillä (tai hieman niiden yläpuolella) kämmenet eteenpäin.
  2. Työnnä painot ylös pään päälle ja kosketa käsipainot yhteen pääsi yläpuolella. Laske sitten painot alas, kunnes käsipainot lepäävät taas olkapäilläsi.
  3. Varmista, että teet täysiä toistoja – kokonaan ylös ja takaisin alas. Mitä suurempi liikerata, sitä enemmän lihaskuituja työhön käytetään, mikä tarkoittaa enemmän lihaskasvua olkapäille.
  4. Toista liikettä valitsemasi määrä toistoja ja settejä. Pyri pitämään painot samana koko harjoituksen ajan.

 


Vipunostot eteen käsipainoilla


Vipunostot eteen käsipainoilla on loistava harjoitus rakentamaan massaa olkapäihin, sillä se kohdistuu pääosin etuolkapäihin. Tämä on eristävä liike, sillä se työstää lähinnä vain olkapäiden etuosaa. Tehdessäsi eristäviä liikkeitä, voit joutua käyttämään kevyempiä painoja, sillä niissä kohdistuu enemmän kuormitusta (painetta) tiettyyn vartalonosaan.

Kun käytetään kevyempiä painoja, voidaan toistoja tehdä useampia; mitä tahansa 10 ja 20 väliltä. Mitä tässä liikkeessä tulee välttää, on keinuminen ja liikevoiman käyttö painojen nostamiseen. Tee jokainen toisto kontrolloidusti ja keskitä olkapään lihakset tekemään työ.

Miten tehdä vipunostot eteen


  1. Seiso suorana pidellen käsipainoja molemmissa käsissäsi reisiä vasten, niin että kämmenet ovat itseäsi kohti.
  2. Nosta yksi käsipaino kerrallaan ylös, niin että paino menee hieman yli hartialinjasi. Kätesi tulisi olla suorassa, mutta kyynärpääsi pehmeä, kämmenet osoittaen lattiaa kohti. Vastakkaisen käden tulisi levätä reittä vasten.
  3. Pidä ylhäällä 1 sekunti ja laske sitten hitaasti alas. Nosta sitten vastakkainen käsi ja toista liike.
  4. Tähtää 10-15 toistoon per käsi.

 


Vipunostot sivulle käsipainoilla


Vipunostot sivulle käsipainoilla työstävät hartioiden sivuja, eli sivuolkapäitä. Tämä lihas on yksi niistä olkapään lihaksista, jotka antavat olkapäälle vaikuttavan leveän ulkomuodon ja massaa hartioihin. Tätä lihasta kehitetään olkapään loitonnuksella – liikuttamalla kättä poispäin kehosta.

Tämä harjoitus voi toimia hyvin kohtalaisilla tai kevyillä painoilla ja suuremmalla määrällä toistoja. Harjoitus on haastava suurilla painoilla, joten kannattaa keskittyä ennemmin lihasten kasvattamiseen kuin painolastin maksimoimiseen.

Tämä olkapäätreenin harjoitus voidaan tehdä joko seisten tai istuen. Istumisen hyöty on se, että se vähentää alaselän käyttöä, jolloin olkapäiden pitää tehdä enemmän töitä.  

Miten tehdä vipunostot sivulle


  1. Ota käsipaino molempaan käteen ja istu penkille, kämmenet itseesi pain reisiesi vieressä.
  2. Nosta kädet ylös sivuillesi, niin että rystyset ovat suorassa linjassa olkapäidesi kanssa ja käsipainot kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä asento ylhäällä sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti painot alas lähtöasentoon.
  3. Keskity siihen, että olkapään sivuosa tekee työn, sillä epäkkäät ottavat helposti osan kuormituksesta. Tämä deaktivoi sivuolkapään ja näin ollen vähentää lihaskasvua.
  4. Tämän liikkeen seisontaversiossa ota sama seisoma-asento kuin vipunostoissa eteen, mutta kädet vartalosi sivuilla.
  5. Tähtää 2-3 settiin 12-15 toiston määrällä.

 


Vipunostot sivulle etunojassa käsipainoilla


Vipunostot sivulle etunojassa kohdistuu hartioiden posterior deltoid –osaan, eli takaolkapäihin. Suurimmalle osalle ihmisistä, tämä osa on vähemmän kehittynyt muihin olkapään osiin verrattuna, mutta se on silti vastuussa pyöreän, suuren ulkomuodon antamisesta olkapäälle.

Jos haluat hyvin kehittyneet olkapäät, joissa on paljon lihasmassaa, älä laiminlyö takaolkapäitä.

Tämä harjoitus voidaan tehdä joko seisten tai istuen. Samoin kuin vipunostot eteen ja sivulle, myös tämä liike voidaan tehdä pienemmillä painoilla ja suuremmalla toistomäärällä. Älä ylläty, jos et pysty alussa käyttämään paljon painoja, sillä tämä lihas on usein alikehittynyt.

Miten tehdä vipunostot etunojassa


  1. Seisovassa versiossa, pidä alaselkäsi suorana ja kumarra eteenpäin, niin että torsosi on lähes kohtisuorassa lattiaan nähden. Pääsi tulisi olla neutraalissa asennossa ja niskan ojentamista taaksepäin tulisi välttää.
  2. Käsiesi tulisi olla alhaalla edessäsi, käsipainot kädessä ja kämmenet osoittaen toisiaan kohden. Kyynärpäiden ei tulisi olla lukossa, vaan rentoina pienessä taivutuksessa.
  3. Keskitä liike takaolkapäihin ja vedä kyynärpäitä kattoa kohden. Painojen tulisi päätyä lähes kohtisuoraan lattiaan nähden, kämmenet osoittaen lattiaa kohti.
  4. Vältä ylävartalosi muuta liikettä ja käyttämästä liikevoimaa nostoihin. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
  5. Tähtää 2-3 settiin 12-15 toiston määrällä.

 


Pystysoutu käsipainoilla


Pystysoutua käsipainoilla voidaan käyttää kohdistumaan joko olkapäihin tai epäkkäisiin. Kohdistuminen riippuu siitä, miten leveästi tai kapeasti pidät kyynärpäitäsi liikkeen aikana. Mitä lähempänä toisiaan pidät käsiäsi, sitä enemmän liike kohdistuu epäkkäisiin. Mitä leveämmällä pidät käsiäsi, sitä enemmän liike kohdistuu olkapään takaosaan.

Tämä on yhdistelmä harjoitus, joka sallii raskaampien painojen käytön.

Miten tehdä pystysoutu käsipainoilla


 

  1. Ota käsipainot ja seiso suorassa painojen levätessä reisiesi etuosaan lantion sivuilla ja kämmenet osoittaen alaspäin.
  2. Keskitä olkapääsi (olkapään sivut) ja nosta kädet ja kyynärpäät ylöspäin, kämmenet edelleen osoittaen lattiaa kohti.
  3. Liikkeen yläosassa lihasten täydessä supistuksessa, käsissäsi olevien painojen tulisi olla linajssa olkapäidesi kanssa. Kyynärpään ja olkapään välisen taivutuksen tulisi olla lähes 90°.
  4. Pidä asento sekunnin ajan ja palauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
  5. Kohdistaaksei liike enemmän epäkkäisiin, pidä painoja lähempänä toisiaan reisien sisäpuolella.
  6. Tähtää 3 settiin 8-12 toiston määrällä.

 


Olankohautus käsipainoilla


Jos haluat kehittää niskaa ja epäkkäitä, niin olankohautus käsipainoilla on oikea harjoitus. Olankohautus on suhteellisen yksinkertainen harjoitus suorittaa, mutta ryhti ja tekniikka ovat erityisen tärkeitä.

Yleinen virhe tätä harjoitusta tehdessä on se, että valitaan liian raskaat painot ja laiminlyödään yksi treenin tärkeimmistä asioista – täysi liikerata.

Olankohautus käsipainoilla voidaan suorittaa tehokkaasti laajalla toistojen määrän vaihtelulla – mikä tahansa 6-15 toiston väliltä toimii.

Miten tehdä olankohautus käsipainoilla


 

  1. Ota käsipaino molempaan käteen ja pitele painoja lantion sivuilla, reisiesi sivuja vasten.
  2. Käsiesi tulisi olla täysin ojennettuina, kyynärpäät rentoina eikä lukossa. Nosta käsipainot niin ylös kuin mahdollista käyttäen epäkkäitäsi kohauttamaan olkapäitäsi kohti korvia. Pidä sekunnin ajan ja palauta sitten takaisin lähtöasentoon.
  3. Vältä pään työntämistä eteenpän. Tämä on yleinen virhe, mutta se lyhentää liikettä tehden siitä vähemmän tehokkaan.
  4. Pidä keskivartalo tiukkana ja toista liike.
  5. Tähtää 2-3 settiin 8-12 toiston määrällä optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi.

Olkapäätreeni lihasmassan kasvattamiseen

Tämä olkapäätreenisisältää useita käsipainoharjoituksia, jotka on suunniteltu kohdistumaan kaikkiin olkapään lihaksiin ja lisäämään lihasmassaa.

 

Harjoitus Setit ja toistot 
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 settiä x 10 toistoa
Vipunostot sivulle 3 settiä x 12 toistoa
Vipunostot sivulle etunojassa 3 settiä x 15 toistoa
Pystysoutu käsipainoilla leveällä otteella 2 settiä x 12 toistoa
Olankohautus käsipainoilla 2 settiä x 12 toistoa

 

Muista tämä


Käsipainot voivat olla yksi hyödyllisimmistä välineistä kasvattamaan hyvin kehittyneet hartiat. Niitä voidaan käyttää olkapäätreenissä kohdentumaan kaikkiin kulmiin ja olkapään eri lihaksiin.

Olkapääliikkeet käsipainoilla toimivat paremmin lihasmassan kasvattamiseen kuin voiman maksimointiin, sillä liikkeet ovat vähemmän vakaita kuin levytangolla tehtävät liikkeet. Voit tehdä sekä yhdistelmäliikkeitä että eristäviä liikkeitä ja mikä parasta, voit tehdä ne joko salilla tai oman kotisi mukavuudessa.



Grant Koch

Grant Koch

Writer and expert

Grant on urheiluravitsemusasiantuntija sekä sertifoitu strength-valmentaja. Hänellä on useampi diplomikoulutus ravintoon ja voimatreeniin liittyen sekä maisterin tutkinto urheilusta ja urheiluravitsemuksesta.

Grant on työskennellyt urheilun parissa jo yli vuosikymmenen ja hän on auttanut valmentamaan ammattilaisurheilijoita, urheilujoukkueita sekä tavallisia salillakävijöitä. Tällä hetkellä hän viettää suurimman osan ajastaan valmentaen fitness-ammattilaisia sekä muita urheilijoita.

Grant uskoo vahvasti siihen, että omien sanojen takana kannattaa seistä ja siksi hän onkin harrastanut voimaharjoittelua sekä kamppailulajeja yli 20 vuotta. Vapaa-ajallaan Grant on yleensä vaimonsa sekä tyttärensä kanssa kuin myös perheen koiran seurassa katsoen uusimpia Netflix-sarjoja.

Lue lisää Grantista ja hänen kokemuksistaan täältä sekä hänen personal training valmennuksista täältä.


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä