Ensinnäkin, on tärkeää huomauttaa, että ei ole olemassa taianomaista treeniä tai ruokavaliota painonpudotukseen. Henkilökohtaisena valmentajana ja EIQ ravitsemusterapeuttina Nerissa Shea, tämän treenin arvioija haluaa alleviivata, että syy siihen miksi mikä tahansa ruokavalio toimii painonpudotukseen on miinuskalorit.
Mutta katsotaanpa sitten 12-3-30 treeniä.
Energiatasapaino on kaiken a ja o
Syödyt kalorit (ruoka ja juoma) vs kulutetut kalorit on painonpudotuksen tärkein yhtälö.
Siitä huolimatta Nerissa on aina valmis kokeilemaan uusia tapoja saada ihmisiä liikkumaan. Hänen mielestään on tärkeää löytää uusia rutiineja, jotka saavat pysymään aktiivisena ja mielenkiinnon liikkumiseen pysymään yllä. Arjessa tulee helposti pysyttyä paikoillaan.
Salitreenaamisen tärkeyttä monesti ylikorostetaan ja se voi johtaa siihen, että päivittäistä yleistä aktiivisuutta salin ulkopuolella väheksytään. Treenin tavoitteena ei tulisi olla ‘polttaa mahdollisimman paljon kaloreita’. Treenin tavoitteena pitäisi olla voimistuminen ja lihasten kasvattaminen, eikä sellaisen treenin tehokkuutta mitata hien määrällä tai poltetuilla kaloreilla.
Jos haluat keskittyä kalorien polttamiseen, sen voi saavuttaa myös salin ulkopuolella, lisäämällä aktiivisuutta.
Katsotaanpa sitten Nerissan arviota 12-3-30 treenistä.
Tämän treenin teki tunnetuksi sosiaalisessa mediassa Lauren Giraldo.
Mikä on 12-3-30 treeni?
Tämä hyvin yksinkertainen treeni pitää sisällään:
- Lämmittele reippaalla kävelyllä viisi minuuttia
- Muuta sen jälkeen juoksumaton kaltevuustaso 12%
- Vaihda vauhdiksi 3 mph (4.8km)
- Kävele 30 minuuttia
- Jäähdyttele kävelemällä viisi minuuttia kaltevuustaso 0%
Tarvitset vain juoksumaton ja parin kunnollisia lenkkareita. Myös hyvä podcast tai Netflix show on suositeltavaa.
Nerissa kertoo, että hänellä oli nuorempana tapana tehdä todella rankkoja juoksumattotreenejä, joten häntä hieman mietitytti hylätä painot ja kokeilla taas juoksumattoa.
Nerissa on ammattilainen irlantilaisessa tanssissa ja hänen mielikuvansa kuntoilusta 25 ikävuoteen asti oli tunteja kardiota ja mahdollisimman vähän ruokaa kerrallaan. Ei tietenkään mitään terveellistä. Hän kertoo myös pakottaneensa itsensä juoksumatolle joka päivä 45 minuutiksi ja sen jälkeen jalkapallotreeneihin, tanssitunnille, tai muihin nuoruusiän harrastuksiin.
Nyt Nerissa kuitenkin innostui testaamaan jotain uutta, ja juokseminen oli vain plussaa. Hänen mielestään juoksumattotreeni on hyvä idea myös pimeämpään vuodenaikaan, kun päivät ovat lyhyempiä.
Jos et ole treenannut aikaisemmin, on suositeltavaa aloittaa loivemmalla kaltevuustasolla ja korottaa sitä ajan kanssa 12%. Voit myös aloittaa lyhyemmällä ajalla.
Arvio 12-3-30 treenistä
Nerissa sanoo, että jos hänellä ei olisi ollut luentoa kuunneltavana treenin aikana, hän olisi varmasti ollut todella tylsistynyt. Itse treenissähän ei ole mitään erikoista – kävelet kaltevalla juoksumatolla 30 minuuttia. Hikoiliko hän? Kyllä. Mutta kuten jo yllä mainittiin, enemmän hikeä ei tarkoita parempaa treeniä.
Tämän tyyppinen treeni on ehdottomasti helppo lisätä viikkoon ekstrana vastustustreenin lisäksi, jos nauttii kardiosta. Ehkä ‘poltat enemmän kaloreita’ juoksumaton ollessa pystyasennossa, mutta jos olet tylsistynyt koko harjoituksen ajan, niin on olemassa myös parempia vaihtoehtoja.
Kenelle 12-3-30 sopii?
Kaikille!
Tämä on hyvin helppo treeni kaiken tasoisille kuntoilijoille. Koska juoksun sijaan tässä harjoituksessa kävellään, on se vähemmän kuormittavaa myös nivelille. Vaikka pystyisit tekemään 12-3-30 treenin heti 12% kaltevuudella, 3mph vauhtia 30 minuuttia, voit myös kehittyä siinä ajan kanssa.
Jos ulkona sataa ja on pimeää, voit kokeilla laittaa Netflixin päälle ja katsoa nautitko silloin harjoitustavasta. Mikä tahansa lisääntynyt aktiivisuus on suositeltavaa näin päivinä.
Nerissan mielestä kuitenkin kannattaa käyttää aikataulusta mahdollisesti löytyvät ylimääräiset 3 x 45 minuuttia mieluummin painojen nostamiseen. Jos se tuntuu pelottavalta ajatukselta, palkkaa valmentaja auttamaan alkuun.
Pähkinänkuoressa
12-3-30 treeni on juoksumattoharjoitus, jossa kävellään 12% kaltevalla juoksumatolla 30 minuuttia 3mph vauhtia. Harjoitus sopii kaikentasoisille kuntoilijoille, mutta jos tylsistyt sen aikana, on myös parempia tapoja ‘polttaa kaloreita’.
