Treeni

Ylätaljaveto | Oikea asento ja tekniikka

Ensinnäkin, käydään läpi mikä ylätaljaveto on ja miksi sinun kannattaisi ottaa se osaksi treenirutiiniasi. Liike tunnetaan myös nimellä lat pulldown, joka viittaa latinan sanaan Latissimus Dorsi, joka on leveiden selkälihasten latinankielinen nimi. Leveät selkälihakset sijaitsevat dorsolateraalisesti kehon yläosassa takana, käsivarsien takana. Treenaamalla on mahdollista saada leveät  selkälihakset aktivoitumaan hypertrofiaan, jolloin niitä voi kasvattaa. Tämä on hyödyllistä monestakin syystä.

 

Ylätaljaveto tekniikka

Ylätalja leveällä otteella vastaa liikeradaltaan leuanvetoa, mutta istuma-asennon ansiosta voit pitää tiukemman ryhdin sekä säätää vastusta oman tasosi mukaan.

  1. Istu laitteeseen ja säädä polvisuojaa niin että sen ja jalkojesi väliin ei jää tyhjää tilaa.
  2. Aseta jalat tukevasti maahan ja ota ryhdikäs asento rinta pystyssä.
  3. Vedä lapaluita toisiaan kohden ja alaspäin, jolloin sen tulisi luoda kaari, joka saa sinut nojaamaan hieman koneesta poispäin.
  4. Ota kiinni tangosta leveällä otteella.
  5. Aloitusasennossa hengitä sisään ja varmista koko ajan hyvä ryhti sekä lapaluiden jännitys. Vältä myös nostamasta hartioita.
  6. Uloshengitä aloittaessasi liike (konsentrinen supistus); vedä kyynärpäitä alaspäin, kunnes lapaluut koskettavat toisiaan ja kykenet puristamaan leveitä selkälihaksia liikkeen lopussa.
  7. Nosta tanko hitaasti takaisin ylös, kunnes kätesi ovat ojennettuina aloitusasentoon.

Yleiset virheet ja miten korjata ne

Ylätalja leveällä otteella on yksi yleisimpiä liikkeitä, jonka voit nähdä suoritettavan huonosti salilla. Kannattaa siis opetella tekniikka kuntoon.  Aika usein voi nähdä, kuinka ihmiset nojaavat taaksepäin ja kiskovat tankoa kohti rintaa, käyttäen liikkeeseen koko kehon painoa. Tällöin et edes aktivoi leveitä selkälihaksia (syy miksi istut laitteessa ylipäätään) ja kohdistat vain lisää stressiä lantioon ja alaselkään.

Saadaksesi enemmän irti ylätaljasta, toistojen tulisi olla hitaita ja hallittuja. Tässä myös joitain muita virheitä, sekä ohjeet niiden korjaamiseen.

Tangon vetäminen rinnan ohi

Tangon vetäminen pitkälle rinnan ohi melkein mahan alueelle asti vie lähes kaiken jännityksen pois leveistä selkälihaksista ja selästä ylipäätään. Voit välttää tämän pitämällä rinnan korkealla ja pysäyttämällä liikkeen rinnan yläosaan.

Vauhdin käyttäminen

Tangon vetäminen vauhdikkaasti taaksepäin yrityksenä luoda liikemäärää vie myös kaiken jännityksen pois selkälihaksista – eli et siis oikeastaan edes käytä niitä liikkeeseen! Pidä rinta pystyssä ja säilytä hyvä ryhti. Pysy paikallasi koko liikkeen ajan niin hyvin kuin mahdollista, äläkä yritä käyttää vauhtia hyödyksi.

Olkapäiden kohottaminen 

Tämä on selkeä merkki siitä, että paino on liian raskas. Kun vedät painoa alaspäin, olkapääsi pyrkivät eteenpäin aivan kuten tekisit olankohautuksen. Liikkeen aikana lapaluiden ja olkapäiden tulisi pysyä alhaalla, kyynärpäät sivuilla.

 

Ylätaljaveto treeniohjelmassa

Yritä yhdistää 3-4 8-12 toiston settiä ohjelmaasi; voit myös lisätä pudotussettejä kun käytät laitetta lisäämään harjoituksen intensiteettiä.

Muistaa hyödyntää progressiivista ylikuormitusta; kun 12 toistoa alkaa tuntua helpolta, lisää vastusta.

Tämän lisäksi myös jokaisessa setissä tulisi nostaa painoja (mikä yleensä tarkoittaa täten vähemmän toistoja).

Ylätaljaveto setit Toistot ja paino
Setti #1 12 toistoa 40kg
Setti #2 10-12 toistoa 42.5kg
Setti #3 8-10 toistoa 45kg
Setti #4 8-10 toistoa 47.5kg

 

Mitkä ovat ylätaljavedon hyödyt?

Ylätalja leveällä otteella on hyvä tapa vahvistaa leveitä selkälihaksia, jotka ovat suuret lättänät lihakset keskellä selkää. Koska nämä ovat selän leveimmät lihakset, ne edesauttavat hyvää ryhtiä ja selkärangan tasapainoa.

The lat pulldown is a great way to strengthen the latissimus dorsi muscle, the large, flat muscles across your mid-back. As the broadest muscle in your back, it helps to promote good posture and spinal stability.

Käytät leveitä selkälihaksia mm. Nostamaan asioita korkealta alas, heiluttaessasi käsiä kävellessäsi, soutaessa  ja jopa asioiden työntämisessä. Tämä harjoitus on siis oiva tapa kehittää selän lihaksia ja saavuttaa haluttu V-muoto.

 

Miksi ylätaljaveto?

Tämä harjoitus on ns. avustava liike, jota monet ihmiset ylenkatsovat treenatessaan selkää. Leuanvedot ovat yksi parhaista harjoituksista  selän lihasten rakentamiseen ja voiman kehittämiseen yläkropassa, mutta ne ovat myös vaikeita!

Ylätalja leveällä otteella käyttää samanlaista liikerataa kuin leuanvedossa, jolloin työ kohdistuu selän keskivaiheilla ja yläosassa sijaitseviin lihaksiin, käsiin ja puristusotteeseen, mutta saat liikkeeseen paljon enemmän kontrollia. Vahvemmat selkälihakset auttavat sinua myös kyykyissä, maastavedossa sekä tehokkaasti myös penkkipunnerruksen tekniikassa.

 

Leveiden selkälihasten kohdistus

Koska leveät selkälihakset ovat suuria lihaksia, ne ovat mukana monissa yhdistelmäharjoituksissa. Maastavedot ovat vain yksi harjoituksista, joissa leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli; useat selän lihakset aktivoituvat tässä liikkeessä ja on tärkeää, että ne kaikki pystyvät jakamaan painoa, koska maastaveto on yksi raskaimmista harjoituksista.

Mitä kyykkyihin tulee; aktivoimalla leveät selkälihakset valmistautuessasi kyykkyyn, saat enemmän lihastiheyttä ja leveyttä selkääsi, jolloin voit pitää tiukemman ryhdin koko liikkeen ajan ja tehdä näin kyykystä helpomman suorittaa.

 

Muista tämä


Ylätaljaveto on avustava liike, joka on turhaan ylenkatsottu, sillä siitä on monia hyötyjä. Vahvat leveät selkälihakset auttavat pitämään paremman ryhdin, tukevat selkärankaa, toimivat monissa jokapäiväisissä liikkeissä apuna sekä avustavat myös isoissa yhdistelmäliikkeissä. Ota siis ylätaljavedot mukaan treenirutiiniisi ja nauti selän treenaamisesta!

 



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä