Siirry pääsnäyttöön
Lisäravinteet

5-HTP: Hyödyt, annostus ja sivuvaikutukset

5-HTP: Hyödyt, annostus ja sivuvaikutukset
Laura Myllykoski
Writer and expert1 vuosi Ago
Näytä Laura Myllykoski:n profiili
5-HTP (5-hydroxytryptophan) on aminohappo, jota keho tuottaa luonnollisesti. Se on serotoniinin edeltäjä, mikä puolestaan on kemikaali, joka lähettää signaaleja hermosolujen välillä. Lista kehon prosesseista, joissa serotoniini on osallisena, on todella laaja ja monet suurista elimistä tarvitsevat sitä.Serotoniinilla on rooli aivoissa tietyissä prosesseissa, mukaan lukien ruokahalu, palkitseminen, viha, stressivaste, pelko ja muisti. Serotoniini on avain myös moniin keskushermoston prosesseihin, kuten nukkumis-valvomis-sykli, motorinen hallinta, hengitystoiminnot ja kehon lämpötila.1Löydät tästä artikkelista seuraavaa:
  • 5-HTP hyödyt
  • 5-HTP sivuvaikutukset
  • 5-HTP annostus

5-HTP hyödyt

Nostaa serotoniinitasoa

Serotoniinin tuottamiseksi aminohappo L-tryptofaanin pitää muuntautua 5-HTP -muotoon, joka sitten puolestaan muuntuu serotoniiniksi (5-HT). 5-HTP lisäravinteet ohittavat tämän alkuperäisen muuntautumisen, jossa L-tryptofaani muuntuu 5-HTP:si. Tutkimusten mukaan 5-HTP lisää tehokkaasti serotoniinitasoa aivoissa.2 Koska serotoniini liittyy laajaan kirjoon erilaisia biologisia prosesseja kehossa, kohonnut serotoniinin taso on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien hyväntuulisuus, parempi uni ja ruokahalun säännöstely.1

 

Voi auttaa uneen

Serotoniini voi muuntautua melatoniiksi, joka on hormoni, jolla on keskeinen rooli nukkumis-valvomis-syklissä.3 Melatoniinitasot kohoavat yöllä ja laskevat aamulla, ja tutkimusten mukaantämä voi vaikuttaa jet lagiin ja parantaa univiivettä.3 Koska 5-HTP lisää serotoniinia ja näin ollen myös melatoniinin tuotantoa, 5-HTP lisäravinteiden vaikutusta uneen tutkitaan tarkasti.Monet tämän hetkisestä tutkimuksista ovat keskittyneet eläimiin, mutta yksi vanhemmilla aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että 12 viikon säännöllinen 5-HTP ravintolisä paransi unen laatua.4 Etenkin nukahtamiseen kulunut aika väheni. Toinen tutkimus osoitti, että 200mg 5-HTP ravintolisä lisäsi REM-unta (rapid eye movement), joka on tärkeää muistille ja oppimiselle.6 

Voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja tehostaa painonpudotusta

Monet tutkimukset ovat keskittyneet myös selvittämään, voisiko 5-HTP ravintolisät auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta. Tämä voi kestää useita tunteja ja vähentää ruoan tarvetta seuraavilla aterioilla ja koko päivän ajan. Jos ruoan tarve vähenee, se lisää mahdollisuutta kalorivajeen luomiseen, mitä vaaditaan painonpudotukseen. Jos 5-HTP lisäravinteet siis auttavat pysymään kylläisenä pidempään, se voi olla hyödyllinen painonpudotukseen.Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vielä osoittaneet tätä varmaksi. European Food Safety Authority sanoo, että 5-HTP lisäravinteiden ei ole todistetusti osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta johtaen painonpudotukseen.8

 

5-HTP sivuvaikutukset

5-HTP lisäravinteita ei ole todettu haitallisiksi.9 Liian korkea serotoniinitaso voi kuitenkin olla vaarallista ja oireiden vakavuus vaihtelee ripulista päänsärkyyn ja lihasjäykkyyteen, kuumeeseen ja kohtauksiin.10 Kannattaa siis konsultoida omaa lääkäriä ennen 5-HTP lisäravinteiden kokeilemista. 

5-HTP annostus

5-HTP voidaan ottaa ravintolisänä kohottamaan tehokkaasti serotoniinitasoa. Serotoniinitasoa on mahdollista kohottaa myös aminohappo L-tryptofaanin avulla (joka konvertoituu 5-HTP:si ja sitten serotoniiniksi), mutta sitä käytetään myös muissa biologisissa toiminnoissa eikä kaikki konvertoidu 5-HTP:si. L-tryptofaanin lähteitä ovat mm. Maitotuotteet ja siipikarja, kuten kana ja kalkkuna.5-HTP tutkimuksissa on käytetty laaja kirjoa erilaisia annostuksia, riippuen siitä mitä toimintoa on tutkittu. Kylläisyyttä ja painonpudotusta tutkittaessa annostukset ovat vaihdelleet 300mg(11) 900mg(12). 5-HTP:n vaikutusta uneen tutkittaessa annostukset ovat vaihdelleet 200-600mg. 

Pähkinänkuoressa

5-HTP ravintolisät voivat auttaa kohottamaan serotoniinitasoa. Tällä voi olla lukemattomia terveyshyötyjä, kuten esimerkiksi kohonnut mieliala, parantanut uni, ja ruokahalun säännöstely. Mutta ennen 5-HTP lisäravinteiden kokeilua kannattaa kuitenkin konsultoida asiasta omaa lääkäriä, sillä serotoniinin edeltäjänä sen liiallinen saanti voi johtaa ikäviin sivuvaikutuksiin.
Lisäravinteet

Kreatiini | Hyödyt, annostus ja sivuvaikutukset

Kreatiini ei ole ihmeaine, jonka avulla saavutat heti huippukunnon, mutta sen avulla treenaat kovemmin. Lue kannattaisiko sinunkin kokeilla kreatiinia.

11 kuukautta AgoLaura Myllykoski tasolla
Lisäravinteet

Mitä on pre-workout? | Hyödyt, käyttö ja sivuvaikutukset

Pre-workout -juomilla on hyvin potentiaalisia hyötyjä treenien tehostamiseksi ja kehittymisen kannalta. Sopisiko pre-workout sinulle? Selvitä se tästä artikkelista!

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi

1. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802

2. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.

3. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106

4. Sutanto, C., Heng, C., Gan, A., Wang, X., Fam, J. and Kim, J., 2021. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial. Current Developments in Nutrition, 5(Supplement_2), pp.372-372.

5. Wyatt, R., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W., Snyder, F. and Sjoerdsma, A., 1971. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30(6), pp.505-509.

6. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012

7. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111

8. EFSA Journal, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 9(6), p.2198.

9. Das, Y.T., Bagchi, M., Bagchi, D. and Preuss, H.G., 2004. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), pp.111-122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068828

10. Talton CW. Serotonin Syndrome/Serotonin Toxicity. Fed Pract. 2020;37(10):452-459. doi:10.12788/fp.0042

11. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa F, Angelico F, Cascino A, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and mac- ronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Dis 1998;22:648–54.

12. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and Rossi-Fanelli, F., 1992. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp.863-867. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305

Laura Myllykoski
Writer and expert
Näytä Laura Myllykoski:n profiili
Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.
myprotein