K-vitamiini | 15 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti K-vitamiinia

Mistä K-vitamiinia saa? Kokosimme 15 ruoan listan, jotka sisältävät runsaasti tätä elintärkeää vitamiinia, jotta voit varmistaa sen riittävän saannin. K-vitamiini on rasvaliukoinen ravinne, jolla on erittäin tärkeä rooli luiden terveydessä sekä veren hyytymisessä. Aikuisille suositellaan 90-120mcg K-vitamiinia päivässä.1 Monet vitamiinit ja mineraalit ovat täysin välttämättömiä terveydelle, mutta K-vitamiini on ainutlaatuinen siinä mielessä, että verenohennuslääkkeitä syödessä joutuu monitoroimaan sen saantia. Kannattaa siis konsultoida asiassa lääkäri ennen suuria muutoksia ruokavalioon.

15 K-vitamiinipitoista ruokaa

Lehtevät vihreät kasvikset

Tumman vihreät, lehtevät kasvikset yhdistetään tyypillisesti K-vitamiiniin. Ne voivat sisältää 105mcg K-vitamiinia vain kahdessa ruokalusikallisessa (kypsennettynä). Tällaiset kasvikset on yleensä hyvin ravinteikkaita ja sisältävät runsaasti myös muita vitamiineja ja mineraaleja, mutta erityisesti K-vitamiinia. 

Nauriin lehdet

Nauriin lehtiä ehkä harva syö, mutta ne sisältävät saman verran K-vitamiinia kuin lehitvihanneksetkin, 105mcg vain kahdessa ruokalusikallisessa (kypsennettynä). Nauriin lehtiä voidaan käyttää haudutettuna ja salaatin lehtien joukossa. 

Pinaatti

Pinaatti on yleinen K-vitamiinin lähde, sisältäen 145mcg vain 2dl raakaa pinaattia. Se sisältää runsaasti myös ravinteita ja voidaan lisätä helposti vaikka smoothien, omeletin kylkeen tai salaattiin. Pinaatti on myös kasviperäinen raudan lähde. 

Lehtikaali

Lehtikaali on suosittu K-vitamiinin lähde, jonka K-vitamiinisisältö on jopa yli 140mcg kahdessa ruokalusikallisessa kypsennettynä tai 2dl raakaana. Se on myös hyvä A-vitamiinin, kalsiumin ja potassiumin lähde, tehden siitä hyvin ravintorikkaan, mutta vähänkalorisen supervihanneksen (noin 35 kalroia per 2dl). 

Romainesalaatti

Vaikka romainesalaatti ei ole yhtä tumma kuin lehtikaali tai pinaatti, se on myös vihreä vihannes, joka on hyvin K-vitamiinipitoinen. 2dl raakaa salaattia sisältää noin 60mcg kyseistä vitamiinia. Romaineslaattia käytetään etenkin ceasarsalaatissa ja sisältää myös paljon C-vitamiinia ja folaatti, joka tunnetaan paremmin B9-vitamiinina. 

Vihreä lehtisalaatti

Vihreä lehtisalaatti sisältää enemmän K-vitamiinia kuin romainesalaatti – noin 100mcg kahdessa desilitrassa. Lehtisalaatti on erittäin suosittu salaateissa, sillä sen tumman vihreästä väristä huolimatta sen maku on miedompi kuin esimerkiksi lehtikaalin ja pinaatin. 2dl annos sisältää vain 5 kaloria. 

Parsakaali

Raaka parsakaali sisältää 90mcg K-vitamiinia per 2dl annos. Keitettynä 2dl mahtuu jopa 110mcg. Se on myös hyvä kalsiumin, raudan ja muiden mineraalien lähde ja lisää kuitua mihin tahansa ateriaan. 

Kaali

Kaali on suosittua dieettiruokaa sellaisenaan ja voidaan käyttää myös keitoissa tai paistetuissa ruoissa. Tämä monipuolinen kasvis on vähäkalorinen (noin 6 kaloria per lehti) ja sisältää kohtalaisen määrän K-vitamiinia (58mcg per 2dl) sekä noin 15% päivän C-vitamiinin tarpeesta. 

Ruusukaali

Ruusukaali on suosittu vihannes maailmanlaajuisesti ja sisältää 120mcg K-vitamiinia per 1dl. Ruusukaali on hyvin ravinnetiheä ruoka, sisältäen myös enemmän kuin puolet päivän C-vitamiinin tarpeesta sekä 13g kuitua 2dl annoksessa. 

Kevätsipuli

Vaikka kevätsipuli ei ole perinteinen lehtevä tummanvihreä vihannes, se on silti hyvin K-vitamiinipitoinen – huimat 207mcg per 2dl. Kevätsipulia käytetään useimmiten koristeena tai keitetään mukaan ruokiin. Se sisältää runsaasti myös vitamiineja A ja C. 

Parsa

Parsa sisältää noin 70mcg K-vitamiinia per 2dl. Se on vähäkalorinen ja tarjoaa myös kuitua ja folaattia ruokavalioon, sekä hieman proteiinia (noin 4g per 2dl). 

Soijapavut

Soijapavut ovat loistava vegaani proteiininlähde ja sisältää myös 33mcg K-vitamiinia per annos. Ne ovat myös hyvä kuidun, fosforin ja potassiumin lähde. 

Soijapapuöljy

Kuten soijapavutkin, soijapapuöljy voim lisätä päivittäistä K-vitamiinin saantia. Soijapapuöljyä löytyy usein esimerkiksi salaattikastikkeesta tai sitä käytetään paistoöljynä. Se sisältää 3,4mcg K-vitamiinia vain yhdessä ruokalusikallisessa. 

Edamamepavut

Edamamepavut ovat täynnä kuitua ja proteiinia. Ne ovat soijapapujen toinen muoto ja suosittu niiden maun ravinteisuuden ansiosta. Edamamepavut ovat K-vitamiinin lisäksi myös hyvä vegaani raudan lähde, sisältäen noin 45mcg per 2dl. 

Avokado

Avokado on hedelmä, jolla on korkea K-vitamiinipitoisuus. 2dl sisältää jopa 50mcg. Se on myös terveellisten rasvojen lähde ja sisältää 3g proteiinia per 2dl. 

Naudan maksa

Naudan maksa ei ole suosituimpien ruokien listalla, mutta se on uskomattoman ravinnetiheä. 100g naudan maksaa sisältää 92mcg K-vitamiinia ja sen lisäksi A-vitamiinia, foolihappoa ja rautaa. 

Pähkinänkuoressa

K-vitamiini on välttämätön terveydelle, joten sen riittävästä saannista on pidettävä huolta. Kannattaa pitää nämä ruoat mielessä, kun haluat huolehtia suositusten täyttymisestä. Jos lääkärisi mielestä K-vitamiini olisi sinulle hyödyllinen ravintolisänä, kannattaa harkita sen hankkimista.